Przed mieli żadnych zaawansowanych technologicznie urządzeń do ich dyspozycji, kulturystów podniósł prawie wszystko, co mogli dostać swoje ręce na siłowni, aby mięśni zyski chcieli. Jednym z ich ulubionych i najbardziej wykorzystywanych wynalazków był rząd T-bar – minus błyszcząca powłoka farby i miękka poduszka na klatkę piersiową. To prawda: State-of-the-art oznaczało sztangę z kilkoma płytami po jednej stronie.
Te wizjonerzy byli zdecydowanie na coś – ten oryginalny ruch będzie dodać rozmiar i grubość do środkowej części pleców i lats tak samo skutecznie, jak każda maszyna na rynku dzisiaj. A co najlepsze, jeśli go opanujesz, nie tylko będziesz miał takie plecy, jakich zawsze pragnąłeś, ale każdy na siłowni będzie wiedział, że jesteś wycięty z tej samej tkaniny, co ci wielcy. Podążaj za tymi krokami i zrób to dobrze.
Start
- Obciąż jedną stronę sztangi ciężarem, umieść drugi koniec sztangi na podłodze i zabezpiecz go w rogu siłowni.
- Postaw sztangę w pobliżu strony obciążonej płytą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zgiąć się i zapętlić uchwyt z krótkim chwytem bezpiecznie pod prętem, jak najbliżej talerzy, a następnie chwycić uchwyt obiema rękami.
- Utrzymać plecy wygięte w łuk i napięte, głowę w pozycji neutralnej i lekko ugięte kolana. Jest to pozycja wyjściowa.
Akcja
- Przy napiętym brzuchu przyciągnij drążek do klatki piersiowej, ściskając łopatki u góry.
- Przytrzymaj przez krótką chwilę, a następnie powoli opuszczaj drążek po tej samej ścieżce, aż poczujesz dobre rozciągnięcie mięśni pleców, a ramiona będą blisko pełnego wyprostu. Zatrzymaj się tuż przed pozwoleniem ciężar dotknąć podłogi. Powtórz dla powtórzeń.
Punkty
- Używanie standardowych 45-funtowych talerzy może ograniczyć zakres ruchu, więc jeśli to możliwe, użyj mniejszych talerzy, takich jak 25s i 35s.
- Aby zapobiec urazom dolnego odcinka kręgosłupa, skoncentruj się na wciąganiu pępka podczas ćwiczenia, a także utrzymaniu łuku w dolnej części pleców.
- Pozostań w pozycji zgiętej przez całe ćwiczenie, pozwalając klatce piersiowej podnieść się tylko nieznacznie, gdy podnosisz drążek do góry.
- Aby lepiej celować w dolne łaty, trzymaj łokcie blisko boków, gdy podciągasz drążek. Rozszerzanie łokci zmniejsza efektywność.
.