Hogyan lehet kijavítani a lekerekített vállakat 10 perc alatt (tudományosan megalapozott rutin)

Oké, ezt elismerem. Az előre gömbölyített vállak testtartás a mása annak, ahogyan diákkoromban kinéztem. Ez a problémás testtartás tartósan görnyedt időszakokból és/vagy kiegyensúlyozatlan edzésrutinból alakul ki, és sajnos egyre gyakoribbá válik.

Ha olyan valaki vagy, aki rendszeresen jár edzőterembe, aggódnod kell. Egy nemrégiben, 2017-ben megjelent tanulmány szerint a rendszeres súlyemelők jelentősen magasabb értékeket mutatnak az előre görbült vállak tekintetében az edzetlen egyénekhez képest. És mindez az edzési rutinjuk által létrehozott különböző egyensúlyhiányok miatt volt.

Keres egy olyan edzési rutint, amely nem okoz mindenféle problémás egyensúlyhiányt? Akkor jó helyen jársz. A BWS-en elérhető minden egyes programot úgy terveztem meg, hogy segítsen a fizikumodat mindenoldalúan fejleszteni, hogy biztonságosan – és a lehető legidőhatékonyabb módon – elérd a fitneszcéljaidat. Ha érdekel, akkor:

Kattints az alábbi gombra, és töltsd ki az elemző kvízemet, hogy megtaláld a számodra legjobb programot:

↓

A púpos testtartás amellett, hogy esztétikailag nem vonzó, negatívan befolyásolhatja azt a képességedet is, hogy bizonyos gyakorlatokat végezz az edzőteremben. Ami tehát azt jelenti, hogy nagyobb a vállfájdalom és a sérülések kialakulásának kockázata.

De mielőtt mélyen belemerülnénk abba, hogyan javítsuk ki a gömbölyded vállakat, először meg kell néznünk, hogy milyen konkrét izomegyensúlyhiányok felelősek ezért a rossz testtartásért.

Mi okozza a gömbölyded vállakat?

Több tanulmány elemzése alapján biztosan megállapíthatjuk, hogy elsősorban két dolog vezet a púpos testtartáshoz:

1. Túlműködő izmok, amelyek megfeszültek és előrefelé húzzák a vállakat. Ennek fő okozói gyakran a mellizmok és a felső csapdák, az általános mellkasi mobilitás hiányával együtt.
2. Alulműködő izmok, amelyek gyengévé váltak, és nem képesek semleges helyzetbe visszahúzni a vállakat. A fő bűnösök ezért jellemzően a csapdák (középső és alsó) és a serratus anterior.

Az alulműködő izmok nem biztos, hogy mindig is gyengék voltak. A kutatások azt mutatják, hogy az alulműködő izmok azért váltak azzá, mert a túlműködő izmok idővel nagyobb terhelést vettek át.

Hogyan javítsuk a kerekded vállakat

Ezért, amikor arról van szó, hogyan javítsuk a kerekded vállakat, egy kétrészes rutint fogunk használni. Mint ilyen, az első rész magában foglalja a túlműködő izmok nyújtását. A második rész pedig az alulműködő izmok bekapcsolását és erősítését követeli meg.

1. rész: A túlműködő izmok nyújtása

Ebben a részben két elsődleges gyakorlatot fogunk felhasználni a kerekded vállak kezelésére.

1) Mellkasi nyújtások

A púpos tartás javítására szolgáló első gyakorlat a mellkasi nyújtás. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a bizonyos gyakorlat hatékony gyakorlat a mellkasi mobilitás javítására. És ez a javulás tehát megnyitja és kijavítja azt a beszűkült területet, amely hozzájárul a rossz testtartáshoz.

Íme, hogyan korrigálhatod a tartásodat a mellkasi nyújtásokkal:

1. Fektesd a habhengeredet a hátad felső és középső részén, a kezeidet a hátad mögé helyezve.
2. Lásd a felső hátadat a habhenger felett, miközben kilélegzel. Ügyelj arra, hogy elkerüld a hátad alsó részének túlzott meggörbülését.
3. Tartsd meg a pozíciót néhány lélegzetvételig.
4. Még néhányszor ismételd meg ezt a gyakorlatot, minden alkalommal a hát felső részén lejjebb haladva.

Ha nincs habhengered, itt a link ahhoz, amit én használok és ajánlok.

De addig is, alternatívaként ülve vagy egy székre támasztott háttal is végezheted a mozgást. Ismét a hát felső részének nyújtására koncentrálj. És ügyeljünk arra, hogy ismét elkerüljük a hát alsó részének túlzott görbülését.

2) Band over-and-back

A következőkben következik a band over-and-back, az egyik legjobb tornagyakorlat a kerekded vállak korrigálására.

Hogyan javítsuk a kerek vállakat a szalag over-and-backkel:

1. Megragadunk egy szalagot vagy bármilyen botot, és egyenesen a mellkasunk elé tartjuk, felemás fogással.
2. Húzza szét kissé a szalagot, hogy némi feszültséget hozzon létre.
3. A könyök behajlítása nélkül lassan emelje fel a szalagot a feje fölé és a háta mögé. Csak addig menj, ameddig képes vagy erre kontrolláltan.

Itt van néhány további, lényeges tipp, amit érdemes szem előtt tartani:

• Amikor a hátad mögé kerülsz, koncentrálj a szalag széthúzására. Ne veszítsd el itt a szalag teljes feszültségét.

• Próbáld meg elkerülni a vállvonogatást és a felső traps megfeszítését, amikor ezt a mozdulatot végzed. Ehelyett tartsd a válladat lehúzva és távol a füledtől.

• Kezdd szélesebb fogással, és először ne jöjj vissza teljesen. Fokozatosan szűkítheted a fogást és lejjebb mehetsz a hátadon, amikor a mozgékonyságod javul.

A gyakorlat végrehajtásakor mély nyújtást kell érezned a mellizmaidban, a válladban és a felső csapdáidban.

És ha nincs szalagod, nagyon ajánlom, hogy szerezz egyet. Itt a link az általam használt szalaghoz.

Alternatíva a szalagos felülés-háttámasz

De addig is, az álló mellkasnyitó nyújtás egy tisztességes gyakorlat alternatíva a rossz testtartás korrigálására. Íme, így javíthatod ki a gömbölyded vállakat az álló mellkasnyitó nyújtással:

1. Tedd össze a kezeidet a hátad mögött.
2. Szorítsd össze a lapockáidat.
3. Azután húzd fel a karjaidat, hogy elmélyítsd a nyújtást.
4. Tartsd a hátsó pozíciót körülbelül 5 mély lélegzetvételig egyszerre.

A gyakorlatokat mindig módosíthatod az edzési tapasztalatodnak és céljaidnak megfelelően. A megfelelő alternatív gyakorlat kiválasztása azonban trükkös lehet – és itt jön a képbe a 3 az 1 elleni edzőprogramunk. Egy dedikált edzőt fogsz melléd rendelni (valamint engem és egy dietetikust), aki minden egyes lépésedet végigkíséri, így soha nem kell elveszettnek érezned magad az edzéseddel kapcsolatban. Ha többet szeretne megtudni:

Az alábbi gombra kattintva többet megtudhat a 3-on-1 coaching programról:

↓

2. rész: Az alulműködő izmok erősítése

Kiváló, megnyújtottuk a túl feszes izmokat. Itt az ideje, hogy kitérjünk arra, hogyan korrigáljuk a rossz testtartást a három kulcsfontosságú izom erősítésével, amelyek idővel gyengévé váltak, és ezért nem húzzák hátra a vállakat.

És ha arról van szó, hogyan javítsuk a kerek vállakat, esettanulmányok szerint ez a rész lényegesen jobb korrekciós eredményeket nyújt, mint a nyújtás!

Egy 2010-es klinikai vizsgálat 28, kerek válltartással küzdő személyen végzett vizsgálata egyetért. Ez a vizsgálat megállapította, hogy a három alulműködő izom aktiválása és erősítése létfontosságú volt a púpos tartás mértékének sikeres csökkentésében.

Minden további nélkül íme további gyakorlatok, amikkel javíthatod a tartásodat:

1) Szalaghúzás

Kezdésként a középtartók erősítésére koncentrálunk a szalaghúzással. Esettanulmányok szerint ez a bizonyos gyakorlat hihetetlenül hatékony a kerek válltartás javításában.

Hogyan javítsuk a kerek vállakat a szalaghúzással:

1. Tartsuk a szalagot úgy, hogy a hüvelykujjunk felfelé mutasson, és a karok közvetlenül a mellkasunk előtt legyenek.
2. Lassan és kontrolláltan húzzuk szét a szalagot. A kezeidet úgy kell forgatnod, hogy a hüvelykujjaid egyszerre mutassanak hátra a végállásban.
3. A lapockáidat szorítsd össze, miközben visszahúzod. Ez segít bevonni a középső trappjaidat, amelyekről érezned kell, hogy minden egyes ismétlés során dolgoznak.

2) Szalagos Y-emelés

A szalagos széthúzás néhány sorozata után ezután módosítani akarod, hogy az alsó trappokat is érintsd. Ezt úgy teheted meg, hogy megváltoztatod a húzás vonalát, gyakorlatilag Y-felhúzássá változtatod.

Hogyan javítsd a kerek vállakat a szalagos Y-felhúzással:

1. Azzal a beállítással, mint a szalagos felhúzásnál.
2. Toljuk az öklünket kissé előre, hogy a lapockáinkat előrehúzzuk, és a szalagot kissé széthúzzuk, hogy némi feszültséget hozzunk létre.
3. Lassan emeljük fel a karunkat, hogy egy “Y”-t alkossunk a fejünk felett. Igyekezz a lehető legjobban elkerülni a vállvonogatást vagy a felső csapdák megfeszülését, miközben ezt teszed.

Hogyha jól csinálod, erős összehúzódást kell érezned az alsó csapdáidban, amikor felemeled a karjaidat. De ne aggódj, ha most nem érzel túl sokat ezen a területen. Az alsó traps aktiválásának képessége idővel javulni fog a következetes gyakorlással és a túlműködő izmok nyújtásával.

Még egyszer azt javaslom, hogy fektess be egy szalagba ezekhez a gyakorlatokhoz. De ha nincs, akkor a fenti két szalagos mozgást padon vagy stabilitási labdán is végezheted. Ha még mindig bizonytalan vagy, hogyan kell ennek kinéznie, nézd meg a traps workout videómat – ott részletesebben kitérek ezekre a gyakorlatokra.

3) Fekvőtámasz plusz

Végül pedig a serratus anterior erősítését fogjuk elvégezni egy úgynevezett fekvőtámasz plusz segítségével. Kutatások szerint a fekvőtámasz plusz nemcsak magas EMG-aktivitást vált ki, hanem más gyakorlatokkal összehasonlítva minimálisra csökkenti a túlműködő felső csapdák bevonását is.

Hogyan javítsuk a kerek vállakat a fekvőtámasz plusszal:

1. Kerülj fekvőtámasz végi pozícióba teljesen kinyújtott karral.
2. Dugd a kezeidet a talajba, hogy a lapockáidat behúzd, ami a felső hátadat a plafon felé emeli.
3. Tartsd meg a felső pozíciót rövid ideig, majd térdelj vissza a kiinduló helyzetbe, a lapockáidat most már behúzva.
4. Ismételd meg.

Térdelve is végezheted ezeket, ha ez számodra könnyebben megvalósítható. Vedd figyelembe, hogy ez egy nagyon finom mozdulat; csak néhány centit mozdulsz felfelé, de mégis érezned kell, hogy a serratus izom dolgozik.

Az összehúzódás további fokozása érdekében javaslom, hogy a mozdulat végrehajtása előtt a kezeidet kifelé csavarva külsőleg forgasd a vállaidat. Két EMG-elemzés is kimutatta, hogy ez a módosítás a serratus anterior aktivációjához vezet, jelentősen nagyobb mértékben, mint a standard fogásnál.

Minden ilyen gyakorlatnál létfontosságú, hogy minden egyes ismétlés számítson. Minden egyes ismétlést lassan, kontrolláltan és megfelelő formában kell végrehajtanod. Ez biztosítja, hogy a megfelelő izmokat foglalkoztatod, amelyeket lefedtem.

Az egészet összerakva:

De ennél a gyakorlatnál a következetesség és a gyakoriság kulcsfontosságú, ha a lehető leggyorsabban akarod korrigálni a tartásodat. Ha teheted, próbáld meg minden nap elvégezni ezt a rutint. Ellenkező esetben a legjobb eredmények eléréséhez legalább heti 3-4 alkalomra törekedj.

Ha arról van szó, hogyan javítsd ki hosszú távon a gömbölyded vállakat, két elsődleges dolgot kell tenned:

1. Tudatosítsd, milyen a testtartásod a nap folyamán, és ennek megfelelően korrigáld.
2. Gondoskodj arról, hogy az edzésprogramod úgy legyen felépítve, hogy ezek az izomegyensúlyhiányok eleve ne alakuljanak ki.

És pontosan ezért a Built With Science programjaimon belül időt szántam arra, hogy gondosan kiválasszam a heti edzésprogramodban szereplő minden egyes gyakorlatot úgy, hogy sovány izmot építhess, miközben ténylegesen javítod a testtartásodat, és közben korrigálod az izomegyensúlyhiányt.

Kattints az alábbi gombra, és töltsd ki az elemző kvízemet, hogy megtaláld a számodra legjobb programot:

↓

Remélem, tetszett ez a cikk, és hasznosnak találtad! Ne felejts el követni és csatlakozni hozzám Instagramon, Facebookon és Youtube-on is, hogy naprakész maradj a tartalmaimmal kapcsolatban.

P.S. Egy gyors elismerés Felixnek, aki mindössze 12 hétig futotta a programot – ahogy láthatod, sikerült javítania a testtartásán és az izomegyensúlyhiányán, miközben teljesen átalakította a fizikumát a folyamat során!

Apropó, itt van a cikk összefoglalva egy YouTube videóban: