Akár lassú, akár gyors az anyagcseréd, fogyhatsz, ha tudod, mit kell tenned. Az emberek gyakran beszélnek az anyagcseréjük sebességéről, de tudja, hogy mit jelent valójában az “anyagcsere”?
Az anyagcsere magyarázata
A naponta elégetett kalóriák mintegy 70%-a pusztán az életben tartására megy el (ezt nevezzük alapanyagcserének vagy BMR-nek). Ezek olyan dolgok, mint a légzés, a vérkeringés, a testhőmérséklet fenntartása (hőtermelés), új sejtek termelése és a régiek újrahasznosítása, a hormonszintek beállítása, az agy- és idegműködés, valamint az olyan ülő feladatok, mint az alvás, az ülés vagy az okostelefon figyelése.
Nagyjából 20%-ot fogyasztanak el a nagyobb fizikai tevékenységek, például a vonathoz járás, a házimunka vagy az edzés. Ez az a tényező, amelyet fokozott aktivitással szabályozhat. De hacsak nem tölti az egész napot az edzőteremben, ez soha nem fog vetekedni az egyszerű létezés kalóriafogyasztásával.
És végül körülbelül 10%-ot az étel megemésztése használ fel. Ez nem nagyon változik, akár “negatív kalóriatartalmú ételeket” eszel, mint a zeller, amelyről azt mondják, hogy több kalóriát vesz igénybe az emésztése, mint amennyit szolgáltat, akár süteményeket. De ez még nem jelenti azt, hogy muffint kellene zabálnod!”
Aanyagcsere és testmozgás
Ebből láthatod, hogy pusztán a helyfoglalás is sok energiát igényel! Ez jó hír a fogyókúrázók számára, mert ez azt jelenti, hogy bár a testmozgás fontos az általános egészség szempontjából, a fogyás szempontjából inkább kiegészítés, mint követelmény. Egy átlagos ember körülbelül 2000-2400 kalóriát éget el edzőtermi kirándulások nélkül, és egy intenzív edzéssel további 200 kalóriát égethet el (vagy 8-10%-kal többet, mintha egész nap csak ülne).
Az égetett kalóriákról gondolkodva ráadásul el kell kerülnünk a “kettős merítést”. Ha figyelembe vesszük, hogy a BMR-en keresztül óránként körülbelül 100 kalóriát égetünk el, ez azt jelenti, hogy bár a futópad azt mondhatja, hogy 200 kalóriát égettél el egy óra versenyséta során, 100-at égettél volna el pusztán állva, így az erőfeszítésedért valójában 100 kalória hiány marad – sokkal kevesebb, mint amit az edzőteremben hinni szeretnének!
De a remény nincs veszve. Az izmaid biológiailag aktívabbak, mint a tested legtöbb más szövete – ami azt jelenti, hogy még nyugalomban is több kalóriát égetnek el. És nem csak a látható izmokról beszélünk, mint például a bicepsz. Rengeteg “vázizomzatod” van még akkor is, ha nem vagy súlyemelő – ezek azok az izmok, amelyek alátámasztják a gerincedet, egyenesen tartják a fejedet, segítenek lélegezni, és lehetővé teszik a járást és a mozgást. A testmozgás segít fenntartani vagy növelni az izmokat, ami idővel csekély, de hasznos hatással van a kalóriaégetésre, és segít megakadályozni, hogy az anyagcsere az évek előrehaladtával lelassuljon. A testmozgás tehát mindenképpen jó stratégia az anyagcsere fenntartására – csak ne számítson rá, mint elsődleges stratégiára a fánkok elégetésére.
Fogyás tudománya
Amikor a fogyásra gondolunk, a feltételezés az, hogy zsírt fogunk veszíteni, de a fogyás ennél bonyolultabb, mert nem minden fogyás feltétlenül zsírvesztés. Amikor csökkentjük a kalóriákat, a szervezetünk nem kizárólag a felesleges zsírégetéshez fordul üzemanyagként. Ezért az iDietnél inkább a “mennyi zsírt veszíthetek?” kérdésre összpontosítunk, mint a “mennyi súlyt veszíthetek?” kérdésre. Mi a zsírégetésre optimalizálunk.
Egy ideális világban a szervezet csak zsírt égetne, először a hasi zsírtól szabadulnánk meg, és könnyű lenne úgy kinézni, mint egy fitneszmodell. De sajnos nem ez a helyzet. Nézzük a fogyást tudományos szempontból, hogy jobban megértsük, hogyan lehetünk sikeresek.
Amikor diétába kezdünk és csökkentjük a kalóriákat, a szervezet képes zsírt égetni, de a sovány izomszövetet is elégetheti, ha túl éhesek vagyunk. Ez a természet kegyetlen trükkje, és az egyik oka annak, hogy a gyorsdiétázók hajlamosak visszahízni. Ahogy korábban láttuk, ha a gyorsdiétával elveszi a sovány izomtömegét, az anyagcseréje lelassul. Az iDiet gondosan ügyel arra, hogy elkerülje ezt a problémát, de gyanakodnia kell minden olyan hóbortos diétával szemben, amely extrém fogyást vagy szinte éjszakai eredményeket ígér – valószínűleg a jövőjét lopja el a jelenbeli eredmények illúziójáért. Mivel a fogyás egyik oka a jövőbeli egészségünk javítása, a fogyást a lehető legegészségesebb és legtartósabb módon kell megvalósítanunk.
A divatos diéták követése a jövőnktől lopás a jelenbeli eredmények illúziójáért. Click To Tweet
Visszatérve tehát a zsírégetés eredeti kérdéséhez. Nézzük meg az összes okot, amiért a mérleg alacsonyabb értéket mutathat, amikor elkezdesz egy diétát. Mindegyiket sorban tárgyaljuk, valamint azt, hogyan optimalizálhatod a folyamatot.
Zsírvesztés
A kutatások szerint a zsírvesztés tipikus egészséges mértéke heti 1-2 kiló zsír. Használhatod azt az ökölszabályt is, hogy ideális körülmények között a testsúlyod 1%-át égeted el zsírként egy hét alatt. Tehát ha 300 kiló vagy, akkor ez 3 kiló zsír lenne. 180 kiló 1,8 kiló zsír lenne, és így tovább.
A testzsír egy energiatároló rendszer, amelyet hosszú távú túlélésünkre terveztek éhínség idején. A zsír grammonként több mint kétszer annyi energiát tárol, mint a szénhidrát, tehát ez egy hatékony rendszer. Még egy vékony, sportos felnőtt is körülbelül 130 000 kalóriát hordoz a viszonylag kis mennyiségű testzsírjában! Ez rengeteg túlélési terv.
Még egy sovány felnőtt is körülbelül 130.000 kalóriát hordoz testzsírként! Ez rengeteg túléléstervezés. Click To Tweet
Hogyan raktározzuk a zsírt
Amikor keményítőt és cukrot eszünk, a szervezetünk ezeket glükózzá bontja le, ami a sejtek számára a legkönnyebben elégethető (oxidálható) üzemanyag energiaforrás. Ha túl sok kalóriát eszünk, a szervezetünk a felesleges glükózt zsírsavakká alakítja át, és zsírszövet formájában elzárja későbbi felhasználásra. Az általunk elfogyasztott fehérjéből származó felesleges aminosavak szintén zsírsavakká alakíthatók át tárolásra. Amíg a véráramunkban van a táplálékból származó felesleges energia, függetlenül a formájától, addig a zsírsejtek kihasználatlanul maradnak, és növekednek. Ezt a folyamatot, mind a vérben lévő szénhidrátfelesleg kezelését, mind a zsírbontás gátlását egy összetett hormonális jelzőrendszer irányítja, amelynek egyik elsődleges jelzője az inzulin. Az étkezésből származó megemelkedett vércukorszint inzulin felszabadulását váltja ki, ami azt mondja a zsírsejtjeinknek, hogy tartsák vissza az energiaraktáraikat, és azt mondja az izmoknak és más szöveteknek, hogy először a glükózt szívják fel és égessék el.
Hogyan égetünk zsírt
Mihelyt a vérben lévő glükóz szintje csökken, az inzulinszint is csökken, és a szervezet elkezdi mozgósítani az energiát a zsírsejtek helyett. Ez egy összetett folyamat, amelyet számos hormon vált ki, és amelyet enzimek és koenzimek rendszere hajt végre, először a zsírsejtek feloldására, majd a zsírsavaknak a sejtjeidbe való szállítására, végül pedig a zsírsavak kisebb egységekre bontására a fogyasztáshoz. Fontos megjegyezni, hogy zsírsejtjeink nem szabadítják fel energiaraktáraikat, ha inzulin van jelen, ezért a zsírégetés kulcsa a vércukorszintet stabilan és egészséges zónában tartó étrend. Ez a cukor, a finomított szénhidrátok, a fehér liszt és sok gyorsan emészthető csomagolt élelmiszer kerülését jelenti. A lassan emésztődő teljes értékű élelmiszerek a diéta legjobb barátai.
A zsírégetés kulcsa a vércukorszintet stabilan és egészséges zónában tartó étrend. Click To Tweet
az izomvesztés
Ha az összes rendelkezésre álló glükózt elhasználtuk, és a zsírsejtekből lassan feloldható zsírsavakat is elhasználtuk, a szervezet más szövetek, például az izomzat felé fordul. De ezt nem akarjuk ösztönözni. Ezért rossz ötlet a gyorstalpaló diéta. A kalóriákat túlságosan lecsökkentő diéták éhezési üzemmódba helyeznek minket, ami a zsírral együtt a sovány izomzatunk kannibalizációját is okozza, és lelassítja az anyagcserénket. A kalóriaszűkítésnek van egy “Goldilocks zónája”, amely a zsírégetés szempontjából ideális zónában tart minket, és ez az, ahol az iDiet kutatásokon alapuló menüi igazán ragyognak. Az iDiet a kalóriákat az ideális tartományban tartja, hogy serkentse a zsírbontást anélkül, hogy a szervezetet éhezési üzemmódba taszítaná. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok speciális aránya köré építjük menüinket is, hogy ösztönözzük az izmok megőrzését és előnyben részesítsük a zsírégetést. Az iDiet tápanyagaránya azzal az előnnyel is jár, hogy segíti a teltségérzetet és távol tartja az éhséget. Ha pedig nem vagyunk éhesek, kevesebb sóvárgásunk van. Tehát ez tényleg nagyszerű hely.
A teljes értékű élelmiszerek a diéta legjobb barátai. Click To Tweet
Vízsúly
A másik ok, amiért a mérleg alacsonyabb értéket mutathat, a vízveszteség. A vízmolekulák mind a zsírban és a glükózban megkötődnek, mind pedig hozzájuk kapcsolódnak. Amikor elégetjük ezeket az üzemanyagokat, szén és víz szabadul fel. A szenet CO2 formájában kilélegzzük, a vizet pedig természetes módon kipisiljük. Amikor először kezdesz diétázni, a fogyás az első két hétben gyorsabbnak tűnik, mert a szervezetedben megkötött extra víz felszabadul, ahogy az energiaraktáraid kimerülnek. Ez egy jó és teljesen természetes dolog. Ezért is fordulhat elő, hogy a súlyod újra megugrik, ha csalónapot tartasz, vagy egy születésnapi bulin zabálsz. A vízmolekulák minden új zsírhoz vagy glikogénhez, amit elraktározol, hozzákapcsolódnak, így a mérleg száma gyorsabban emelkedik, mint ahogy azt egy falás után várnád.
Ha az éhségérzetet kordában tudjuk tartani, kevesebb sóvárgásunk lesz. Click To Tweet
Következtetések
A súlygyarapodás és a fogyás bonyolult dolog. A folyamatot a táplálék összetétele, a hormonális jelzések, a kalóriamérleg és az életmódod irányítja, amely magában foglalja az alvást, a fizikai aktivitást és a stresszt. A fogyás elérése érdekében láthatod, mennyire fontos, hogy a “Goldilocks zónában” tartsd magad, azaz ne túl gyorsan és ne túl lassan. A lassú fogyással nincs semmi baj, kivéve a kétségbeesés érzését, amely a haladás hiányát kísérheti. Valójában a lassú fogyás segít magasan tartani az anyagcserét. De a tudományt az oldalunkon tudva, maximalizálni tudjuk az egészséges, felelősségteljes zsírvesztés mértékét, hogy Ön gyorsan és biztonságosan elérje a célsúlyát, és egy életre felkészüljön az egészséges testsúly megtartására, visszaesés vagy visszahízás nélkül. Senki sem akar jojózni a sikeres fogyás után, és egy felelős, tudományosan megalapozott diétás terv követése a legjobb módja a tartós eredmények elérésének.
Ha megvizsgálja a legfelelősségteljesebb diétás terveket, az alapot a jó ételek jelentik. Fogyasszon több zöldséget, egész gyümölcsöt (nem gyümölcsleveket), rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonaféléket és babot, sovány fehérjéket és dióféléket mértékkel. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, a finomított cukrot, a finomított lisztet, a sült ételeket és a túlzott zsírt. Az iDiet természetesen ezt ajánlja, és számos saját technikát is beiktat, amelyek túl sokak ahhoz, hogy itt teljes mértékben ismertetni lehessen. Egyedi tápanyag-összetételt használunk, amely egyensúlyban tartja a rostokat, a fehérjéket, a zsírokat és a laktató ételeket, hogy kevesebb kalóriával csillapítsa az éhséget. Receptjeink és étkezési ajánlásaink sokféle ízletes helyettesítőjét tartalmazzák azoknak a dolgoknak, amelyekre általában vágyunk, mint például a csokoládés desszertek és a gyorséttermi ételek. Számos új, egészséges trükköt, technikát és választási lehetőséget tanítunk, amelyek úgy működnek, hogy átneveljük az agyat arra, hogy az egészségesebb ételeket részesítse előnyben a régi, egészségtelen választásokkal szemben. És mivel tudjuk, hogy az új szokások kialakítása eleinte nehéz, mind csoportos, mind személyes támogatást nyújtunk, hogy az átállás a lehető legkönnyebb legyen.
Nem biztos, hogy izgalmas arra gondolni, hogy megváltoztatod a megszokott ételválasztásaidat, vagy hogy “csak” heti 1 vagy 2 kiló zsírt veszítesz, de ha egy ízletes, teljes értékű, egészséges ételeken alapuló okos étrendet követsz – olyat, amely biztosítja, hogy a fogyásod kizárólag zsírból és nem izomból áll, akkor ez havonta 4-8 kiló zsírveszteséget jelent, vagy egy év alatt 50-100 kiló zsírveszteséget. És ez nem csak ízletes, de valóban nagyon izgalmas.