A 20 perces HIIT-edzés, amit szó szerint bárhol végezhetsz

Egy tökéletes világban mindenkinek lenne egy jó óra szabadideje minden nap, kifejezetten az edzésre.

Sajnos nem ez a helyzet – és néhány nap, a munkára, a barátokra és a családra szánt idő között elég nehéz csak arra is időt találni, hogy levegőt vegyünk, nemhogy összezúzzunk egy edzést. Egészen addig, amíg a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) népszerűvé nem vált.

A beavatatlanok számára a HIIT edzés egy gyors, hatékony módja a testmozgás beiktatásának, de az előnyök messze túlmutatnak azon, hogy egyszerűen beilleszthető a napirendbe. “A HIIT edzés javíthatja az anaerob kapacitást, a szív- és érrendszeri egészséget, és zsírégetést eredményezhet” – mondja Lacee Lazoff, a NASM által minősített New York-i személyi edző és a Bells Up megalkotója. “Akkor hatékony, ha a munkát rövid intervallumokban, maximális kapacitással végezzük, amit azonnal szerényebb, nagyon alacsony kapacitású intervallumok vagy pihenés követ.”

RELÁTUS: 7 HIIT hiba, amit valószínűleg elkövetsz

Szóval, hogyan néz ki egy hatékony HIIT edzés? Lazoff azt javasolja, hogy a 30 másodperc bekapcsolás, 90 másodperc pihenés képletet kövessük. Ez alatt a 30 másodperc alatt tényleg a lehető legkeményebben dolgozol. “Gondolj úgy rá, hogy az érzékelt terhelés mértéke legalább kilences” – teszi hozzá. És mivel olyan kevés időt vesznek igénybe, a HIIT-edzések szuperhatékony kiegészítői bármely időbeli korlátozásokkal járó edzéstervnek, mondja Lazoff.

Ha készen állsz arra, hogy felpörgesd a dolgokat (és ezt szó szerint értem), próbáld ki ezt a 20 perces HIIT edzést Lazoff jóvoltából – csak győződj meg róla, hogy előbb beállítasz egy gyilkos lejátszási listát; szükséged lesz az ütemekre, hogy motivált maradj, de nem lesz időd számot váltani.

Az edzés

Minden mozdulatot 30 másodpercig végezz, majd pihenj 90 másodpercet, mielőtt a következőre lépnél. Ismételje meg a kört egyszer.

Hegymászó

Kezdje magas deszkapozícióban. Váltakozva futtasd a térdeidet a mellkasodba, amilyen gyorsan csak tudod, a csípőt emelve és a lábakat hajlítva tartva. Mozogj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz. Az intervallum végére ne kapjon levegőt.

Magas térddel, karokkal a fej fölött

A lábak csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól, a karok a fej fölött, a kezek befelé néznek, a könyök enyhén behajlítva. Kezdjünk el helyben futni, a térdeket a mellkasunkhoz minél magasabbra felhúzva, miközben a karokat pumpáljuk. A mellkasodat tartsd felemelve a mozgás során, és érj földet a lábfejed labdáján. Ismételjük meg.

RELÁTUS: A legjobb HIIT edzés – és miért éget annyi kalóriát

Ugróguggolás

A lábfejek csípőszélességnél kissé szélesebbre állva, lábujjakat kifelé fordítva kezdj. Ereszkedjünk le guggoló helyzetbe (a fenéknek a térd alatt kell lennie). Ugorj fel, és a lehető legpuhábban érj földet. Ismételje meg.

Frogger

Kezdje magas deszkapozícióban úgy, hogy a vállai közvetlenül a csuklói felett legyenek. Vonja be a törzsét, és mindkét lábát ugorja felfelé és a kezén kívülre, hogy guggoló helyzetbe kerüljön. Ugorj vissza a deszkába. Ismételd meg.

Megismételjük: Ez a 4 mozdulatos Battle Rope edzés tökéletes kezdőknek

Skater

Állj a bal lábadra, a jobb lábadat pedig tedd magad mögé. Robbanásszerű ugrás a jobb lábra, a bal lábat mögé téve, hogy lágyabb legyen a landolás. Váltogasd az oldalakat. Ismételje meg.

Hogy a legjobb történeteinket megkapja postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevélre

Free Membership

Táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kapjon egyenesen a postaládájába a Health

-tól.