Zdecydowanie nie potrzebujesz członkostwa w siłowni dla tego jednego.
W idealnym świecie wszyscy mielibyśmy dobrą godzinę wolnego czasu każdego dnia, specjalnie na trening.
Niestety, tak nie jest i w niektóre dni, pomiędzy pracą, przyjaciółmi i rodziną, ciężko jest znaleźć czas na wzięcie oddechu, a co dopiero na trening. To znaczy, dopóki trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nie zyskał popularności.
Dla niewtajemniczonych, treningi HIIT są szybkim, skutecznym sposobem na wkradnięcie się do ćwiczeń, ale korzyści wykraczają daleko poza zwykłe dopasowanie ich do twojego harmonogramu. „Trening HIIT może poprawić wydolność beztlenową, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i spowodować utratę tłuszczu” – mówi Lacee Lazoff, certyfikowany przez NASM trener osobisty z siedzibą w Nowym Jorku i twórca Bells Up. „To jest skuteczne, gdy praca jest wykonywana w krótkich interwałach przy maksymalnej wydajności, a następnie natychmiast przez skromne interwały o bardzo niskiej wydajności lub odpoczynku.”
RELATED: 7 HIIT Mistakes You’re Probably Making
Więc jak wygląda skuteczny trening HIIT? Lazoff sugeruje, abyś stosował formułę 30 sekund na i 90 sekund odpoczynku. Podczas tych 30 sekund na, jesteś naprawdę pracuje tak ciężko, jak to możliwe. „Pomyśl o tym jako o tempie postrzeganego wysiłku o co najmniej dziewięciu”, dodaje. A ponieważ zajmują one tak mało czasu, treningi HIIT są super efektywnym dodatkiem do każdego planu treningowego z ograniczeniami czasowymi, mówi Lazoff.
Jeśli jesteś gotowy, aby kopnąć rzeczy w górę (i mam na myśli, że dosłownie), spróbuj tego 20-minutowego treningu HIIT, dzięki uprzejmości Lazoffa – po prostu upewnij się, że najpierw ustawiłeś w kolejce zabójczą playlistę; będziesz chciał tych bitów, aby utrzymać motywację, ale nie będziesz miał czasu na zmianę ścieżki.
Trening
Rób każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywaj przez 90 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Powtórz obwód raz.
Wspinaczka górska
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak potrafisz, utrzymując biodra uniesione, a stopy ugięte. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe. Do końca interwału powinno brakować Ci tchu.
High Knees with Arms Overhead
Start w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona uniesione nad głowę z dłońmi skierowanymi do środka, z lekkim zgięciem w łokciach. Rozpocznij bieg w miejscu, podnosząc kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie pompując ramiona. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną przez cały ruch i ląduj na piłce stopy. Powtórz.
RELATED: The Best HIIT Workout-and Why It Burns So Many Calories
Jump Squat
Pocznij stojąc ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder z palcami wywiniętymi na zewnątrz. Opuść się do pozycji przysiadu (tyłek powinien znajdować się poniżej kolan). Podskocz i wyląduj tak miękko, jak to możliwe. Powtórz.
Frogger
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Zaangażuj swój rdzeń i przeskocz obie stopy w górę i na zewnątrz rąk, tak abyś był w pozycji przysiadu. Skocz z powrotem do deski. Powtórz.
RELATED: This 4-Move Battle Rope Workout is Perfect for Beginners
Skater
Stań na lewej nodze z prawą nogą za sobą. Explosively hop do prawej nogi, umieszczając lewą stopę za nim, aby zmiękczyć lądowanie. Zmieniaj strony. Powtórz.
Aby otrzymywać nasze najlepsze historie dostarczane do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
All Topics in Fitness
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health
.