Tähän et todellakaan tarvitse kuntosalijäsenyyttä.
Täydellisessä maailmassa meillä jokaisella olisi reilu tunti vapaa-aikaa joka päivä nimenomaan treenin harjoitteluun.
Valitettavasti näin ei kuitenkaan ole – ja joinakin päivinä, kun aikaa on varattu töille, ystäville ja perheelle, on tarpeeksi vaikeaa löytää aikaa vain hengähtää, saati sitten murskata treeni. Kunnes korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) saavutti suosiota.
Sille, joka ei ole perehtynyt asiaan, HIIT-harjoitukset ovat nopea ja tehokas tapa saada liikuntaa, mutta niiden hyödyt menevät paljon pidemmälle kuin pelkkä harjoittelun sovittaminen aikatauluusi. ”HIIT-harjoittelu voi parantaa anaerobista kapasiteettia, sydän- ja verisuoniterveyttä ja johtaa rasvanpudotukseen”, sanoo Lacee Lazoff, NASM-sertifioitu personal trainer, joka asuu New Yorkissa ja on Bells Up -ohjelman luoja. ”Se on tehokasta, kun työ suoritetaan lyhyinä jaksoina maksimaalisella kapasiteetilla, jota seuraa välittömästi vaatimattomat jaksot hyvin matalalla kapasiteetilla tai lepo.”
RELATIIVINEN: 7 HIIT-virhettä, joita luultavasti teet
Miltä siis näyttää tehokas HIIT-harjoitus? Lazoff ehdottaa, että noudatat 30 sekunnin päällä, 90 sekunnin lepo -kaavaa. Noiden 30 sekunnin aikana työskentelet todella niin kovaa kuin mahdollista. ”Ajattele, että koettu rasitus on vähintään yhdeksän”, hän lisää. Koska HIIT-harjoitukset vievät niin vähän aikaa, ne ovat Lazoffin mukaan erittäin tehokas lisä mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan, jossa on aikarajoituksia.
Kun olet valmis nostamaan vauhtia (ja tarkoitan sitä kirjaimellisesti), kokeile tätä 20 minuutin HIIT-harjoitusta, jonka Lazoff tarjoaa – varmista vain, että olet asettanut ensin jonoon tappajan soittolistan; haluat, että nuo biitit pitävät sinut motivoituneena, mutta sinulla ei ole aikaa vaihtaa biisiä.
Harjoitus
Tee jokaista liikettä 30 sekuntia, lepää 90 sekuntia ennen seuraavaan siirtymistä. Toista piiri kerran.
Vuorikiipeilijä
Aloita korkea lankkuasento. Juokse vuorotellen polvet rintaan niin nopeasti kuin pystyt, pitäen lantio koholla ja jalat taivutettuina. Liiku mahdollisimman nopeasti. Sinun pitäisi olla hengästynyt väliajan loppuun mennessä.
Korkeat polvet kädet ylhäällä
Aloita seisoma-asennosta jalat lonkkien levyisellä etäisyydellä toisistaan, kädet ylhäällä kädet sisäänpäin suunnattuina, kyynärpäät lievästi koukistettuina. Aloita juoksu paikallaan tuomalla polvet mahdollisimman korkealle rintakehääsi samalla kun pumppaat käsiäsi. Pidä rintakehä koholla koko liikkeen ajan ja laskeudu jalkapallolle. Toista.
RELATED: Paras HIIT-harjoitus – ja miksi se polttaa niin paljon kaloreita
Hyppykyykky
Aloita seisomalla siten, että jalat ovat hieman lonkkien leveyttä leveämmät toisistaan ja varpaat ovat käännettyinä ulos. Laskeudu kyykkyasentoon (pakarasi tulee olla polvien alapuolella). Hyppää ylös ja laskeudu mahdollisimman pehmeästi. Toista.
Frogger
Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että olkapäät ovat suoraan ranteiden yläpuolella. Aktivoi keskivartalosi ja hyppää molemmat jalat ylös ja käsien ulkopuolelle niin, että olet kyykkyasennossa. Hyppää takaisin lankkuun. Toista.
LUETTELE: Tämä 4-liikkeinen Battle Rope-harjoitus sopii täydellisesti aloittelijoille
Skater
Seiso vasemmalla jalalla ja oikea jalka takanasi. Hyppää räjähdysmäisesti oikealle jalalle ja aseta vasen jalka sen taakse pehmentämään laskeutumista. Vaihda puolta. Toista.
Jos haluat saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje
All Topics in Fitness
Free Membership
Saa ravitsemusohjeita, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveysliitosta
.