Si vous cherchez un entraînement pour vous aider à vous muscler sans solliciter inutilement vos articulations, la natation est la réponse. Se déplacer dans l’eau est le moyen idéal pour renforcer et améliorer la longueur et la souplesse de toute une série de muscles différents. Le « corps du nageur » typique, avec des épaules larges et un ventre plat et tonique, montre à quel point cette forme d’entraînement peut être efficace.
Cependant, contrairement à certains autres types d’exercices de musculation, la natation est accessible aux personnes ayant différents niveaux de forme physique et à toute la tranche d’âge. Au lieu de devoir travailler avec des poids, ce qui peut être intimidant pour certains, vous pouvez utiliser la résistance de l’eau pour développer les muscles et la forme physique, ce qui vous fait vous sentir plus fort et en meilleure santé.
Bien que la natation soit un exercice qui profite à tout le corps, il peut être utile de savoir quels muscles sont utilisés et travaillés à chaque coup. Tous les mouvements de natation font travailler les principaux muscles du corps, notamment les abdominaux, le dos, les avant-bras, les épaules et les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers. Mais il existe des différences importantes entre les différents styles de natation en termes de groupes musculaires spécifiques.
Mélanger les styles de nage que vous utilisez pendant une séance d’entraînement peut donc vous assurer de cibler différentes zones du corps. Pour rendre votre entraînement dans l’eau aussi efficace que possible, il peut également être judicieux de jeter un coup d’œil aux techniques de nage que vous utilisez et peut-être d’obtenir quelques conseils d’un instructeur sur les moyens d’affiner vos mouvements.
La nage libre, également connue sous le nom de crawl avant, est un excellent moyen non seulement de faire travailler les muscles du haut du corps, mais aussi de renforcer ceux du dos, du torse et de l’abdomen. Le mouvement de bras en crawl étend les épaules des nageurs et constitue un bon tonus pour les muscles du deltoïde et des épaules. S’étirer davantage vers l’avant pendant que vous nagez peut contribuer à rendre la nage plus efficace. En même temps, l’action des jambes en flutter kick utilisée dans cette nage fera travailler le bas du corps, notamment les fléchisseurs de la hanche et les muscles du pied.
La nage sur le dos est similaire à la nage libre dans la mesure où elle cible un grand nombre de muscles en même temps. Cependant, vous n’avez pas besoin d’utiliser les muscles du cou dans la même mesure en tournant la tête pour respirer. Comme la nage libre, la nage sur le dos est idéale pour faire travailler les muscles abdominaux internes et externes. Il cible aussi particulièrement les ischio-jambiers, ainsi que les fléchisseurs de la hanche et les autres muscles du bas du corps.
Bien qu’elle soit moins éprouvante que le crawl ou le dos, la brasse reste une nage populaire et est souvent préférée par les nageurs plus âgés ou moins actifs. Cette nage permet d’exercer les membres inférieurs, le coup de pied faisant travailler les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers du nageur. Les mouvements de balayage des bras, ainsi que l’action de sortir la tête de l’eau pour respirer, font également travailler les muscles pectoraux de la poitrine. Ces mouvements sont simultanément bénéfiques pour les muscles des épaules et du haut du bras, notamment les deltoïdes, les biceps et les triceps.
La brasse est peut-être moins populaire que les 3 autres nages principales, mais elle constitue néanmoins un excellent entraînement, utilisant plus d’énergie que les autres types de nage. Comme la brasse, elle met l’accent sur le bas du corps, faisant travailler les abdominaux, le bas du dos et les muscles fessiers lorsque vous vous déplacez dans l’eau et que vous soulevez votre corps pour prendre une inspiration. Les muscles des bras et des épaules sont également très sollicités à chaque coup de nage.
La natation présente un certain nombre d’avantages comme moyen de développer les muscles par rapport à certaines autres formes d’entraînement. L’un des plus importants est que c’est une forme d’exercice à faible impact, qui n’a pas d’impact sur vos articulations et vos os, comme peut le faire le travail avec des poids. Tirer et pousser contre l’eau peut développer l’endurance, tout comme le ferait un entraînement en salle de sport, mais sans le même stress pour le corps.
Cependant, il n’est pas nécessaire de choisir entre la gym et la natation, car souvent ces différentes formes d’exercice peuvent bien fonctionner ensemble. Parce que c’est un si bon exercice cardiovasculaire, la natation aidera à rendre d’autres formes d’exercice beaucoup plus efficaces, en améliorant votre capacité pulmonaire et votre respiration. Cela signifie que si vous vous entraînez déjà à la salle de sport pour développer vos muscles, que ce soit avec des poids ou d’autres types d’équipement, la natation rendra votre régime existant plus efficace.
Il est également possible de rendre la natation plus efficace pour développer les muscles en utilisant des équipements dans la piscine. Par exemple, les nageurs professionnels utilisent parfois des planches de frappe pendant une séance de natation pour aider à renforcer la force musculaire des jambes et du bas du corps. En utilisant ces planches, vous n’avez pas à vous soucier de faire travailler vos bras et vous pouvez vous concentrer sur les mouvements des jambes. Les palmes d’entraînement peuvent également être utilisées pour renforcer les muscles des jambes. De même, en plaçant un flotteur pour les jambes ou une bouée de traction entre vos chevilles ou vos cuisses, vous pouvez nager sans donner de coups de pied aux jambes et vous concentrer sur les bras et les muscles du haut du corps. L’utilisation de pagaies peut également contribuer à rendre les muscles du haut du corps plus forts, ou vous pouvez essayer une combinaison de pagaies et d’une bouée de traction pour un entraînement du haut du corps encore plus exigeant.
Un autre facteur pour aider à développer les muscles pendant la natation est de s’assurer que vous obtenez le bon niveau de nutrition pour soutenir vos séances d’entraînement. Nous avons tous entendu les conseils de manger beaucoup de fruits et légumes et de glucides complexes, de choisir des protéines maigres et d’y aller doucement avec la malbouffe. Donner à votre corps le bon carburant est, en quelque sorte, encore plus important lorsque vous prenez part à un exercice régulier, car cela aidera à rendre les séances d’entraînement plus efficaces et à développer les muscles plutôt que la graisse.