Tout rat de salle de sport vétéran vous dira qu’il y a la force en salle de musculation, et puis il y a la force à tout faire. Certains gars ont tout simplement cette » force brute » – la capacité de déplacer des charges maladroites et disgracieuses dans des positions où vous n’avez souvent pas beaucoup de levier. Et que vous soyez un mec moyen ou un lanceur de poids vétéran, la « force brute » peut être le test ultime de tout ce que vous pouvez faire.
« La force brute est essentiellement une force pure, irréfléchie, animale, disponible à tout moment », déclare Robert Herbst, entraîneur personnel, coach et 18 fois champion du monde de powerlifter. « C’est : ‘Chéri, ma boucle d’oreille en diamant a roulé sous le réfrigérateur’, et vous traînez le réfrigérateur, sans problème. »
Ce n’est pas parce que certaines personnes l’ont tout simplement que vous pouvez l’affiner, avec la bonne routine d’entraînement. « Le truc avec la force brute, c’est qu’elle doit être disponible, mais vous ne pouvez pas être gazé après un rep – vous devez être capable de faire autre chose », dit Herbst. « Il y a vingt mille ans, vous tuiez le mammouth, vous le dépeciez, puis vous rameniez les morceaux de mammouth au camp, donc vous devez avoir une certaine endurance – c’est de la force brute, brute. »
Vous ne pouvez pas non plus toujours vous entraîner à des niveaux maximaux pour obtenir et rester au sommet de la force brute. En fait, comme pour tout programme, vous devez commencer plus doucement, avec un poids relativement faible et des répétitions plus élevées (6-12), afin d’acquérir une forme parfaite. « Votre forme se détériorera sous le poids maximum, donc vous devez d’abord la maîtriser », dit Herbst.
Puis, vous travaillez dans la zone des cinq répétitions à 65-75% de votre maximum, allant jusqu’à huit séries, avec une minute de repos entre les séries pour construire votre endurance de force. Faites cela pendant six semaines pour obtenir une base vraiment solide. « Ensuite, il est temps de devenir littéralement fort », dit Herbst. « Pour ce faire, vous devez utiliser des poids proches du maximum, faire des simples, des doubles ou des triples, avec un repos suffisant pour que vous puissiez réellement le faire – cela pourrait être de 7 à 10 minutes entre les séries, de sorte que vous êtes récupéré à 90% de la dernière série. »
Herbst recommande d’incorporer les sept exercices suivants dans votre programme de force brute. Mais attention : « Vous devez souffrir pour faire cela ! » dit-il. « Vous devez faire en sorte que votre corps s’adapte. Si vous voulez faire partie du club de la force brute, vous devez faire ce qu’il faut », ajoute-t-il. Après un cycle d’entraînement réussi, il faut décharger pendant quelques semaines pour revenir plus fort que jamais.
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