Kuntosali Jones vetää puoleensa tietynlaista masokistia – keskiverto asiakkaamme haluaa tutkia fyysisiä ja henkisiä rajojaan joka ikisellä treenikerralla.
Pidämme siitä. Tuolla ajattelutavalla pääset sisään Gym Jonesin ovesta.
Mutta täysillä meneminen on taito, jota pitää hioa. Jos yrität kovaa joka ikinen kerta, kun astut salille, paistat itsesi.
Siten tämä motto, jonka mukaan elämme: ”Älä tee työtä, jos sinulla ei ole munaa levätä.”
Lepo ja palautuminen on se, missä kehosi sopeutuu ja missä todella kehityt. Hyvät palautumiskäytännöt mahdollistavat sen, että voit mennä kovempaa seuraavalla kerralla kun harjoittelet – ja siten tulla paremmaksi – joten painotamme niitä yhtä paljon kuin mitä tahansa muuta.
(Jos haluat oppia neljä muuta erinomaista palautumismenetelmää, opettele rakentamaan lihaksia nostamatta painoa)
Mutta toisinaan huomaan, että kun kehotan ihmisiä lepäämään ja palautumaan, he käyttäytyvät ikään kuin kyseessä olisi vapaalippu olla tekemättä mitään koko päivän. Se ei ole.
”Palautumispäivät” tulisi käyttää sellaisten asioiden tekemiseen, jotka mahdollistavat sen, että voit mennä niin kovaa kuin mahdollista kovina päivinä (ohjelmissamme on tyypillisesti kolme-neljä ”kovaa päivää” viikossa).
Oikein tehtynä palautumispäivät rakentavat kehoasi takaisin ja auttavat sitä parantamaan keskeisillä osa-alueilla.
On yksi palautumispäivän rutiini, jonka olemme havainneet tekevän lähes kaikista parempia lähes kaikessa: Tee 100 turkkilaista ylösnousua 15-25-kiloisella käsipainolla.
Juuri noin.
Se on niin tehokas palautumisharjoitus, että se sisältyy jokaiseen Gym Jonesin harjoitusohjelmaan. Se tarkoittaa, että 255-kiloinen kaveri, joka treenaa saadakseen lisää lihasmassaa (minä) Functional Mass Gain -ohjelmallamme, saattaa tehdä täsmälleen saman asian – painolla, joka on vain 5 tai 10 kiloa painavampi – kuin 135-kiloinen kaveri, joka treenaa ultramaratonia varten.
Miksi vain yksi harjoitus?
Turkkilainen kyykkypakkaus on hyvin tekninen, harkittu harjoitus, joka kattaa kaikki fyysiset ominaisuudet, joita tarvitset ympärivuotiseen kuntoon. Sinun on kiinnitettävä huomiota – pitkäkestoisesti – tasapainoon, liikkuvuuteen, muotoon, proprioseptiikkaan ja koordinaatioon. Rakennat kaikkia näitä taitoja suorittaessasi sitä.
Ja se siirtyy lähes jokaiseen muuhun harjoitukseen. Jos olet hyvä turkkilaisessa kyykyssä, sinulla on todennäköisesti ominaisuudet olla hyvä yläkyykyssä, penkkipunnerruksessa, tiukassa punnerruksessa ja monessa, monessa muussa.
Tämä on esimerkki: Pari vuotta sitten en tehnyt yläkyykkyä 6 kuukauteen. Vietin tuon ajan tehden paljon turkkilaisia ylösnostoja. Kuuden kuukauden jälkeen testasin yläkyykkyäni ja saavutin uuden PR:n.
Liike myös suojaa hartioita vammoilta. Tärkeintä pomminvarmojen hartioiden rakentamisessa on se, että alue on paineen alla ja joutuu stabiloitumaan useista kulmista. Turkish getup tekee juuri sen. Sinulla on vain yksi hartiasarja – pidä niistä huolta.
Se myös treenaa mieltäsi. Pitkässä, monimutkaisessa harjoituksessa on jotain sellaista, joka rakentaa henkistä sitkeyttä ja opettaa aivojasi liikuttamaan kehoasi tehokkaasti.
Ja tietysti harjoitus rakentaa voimaa alueilla, joita useimmat miehet tarvitsevat vahvemmiksi – erityisesti ytimessäsi – samalla kun se polttaa hieman kaloreita.
Vapautumispäivinäsi, jopa kolmena päivänä viikossa, tartu 15-25-kiloiseen käsipainoon ja tee 100 toistoa. Tee yksi oikealla kyljelläsi. Se on yksi toisto. Tee yksi vasemmalla puolella. Se on toinen toisto. Vuorottele edestakaisin puolelta toiselle, kunnes olet tehnyt 50 toistoa kummallakin puolella, yhteensä 100 toistoa. Tee jokainen toisto täydellisesti. Lepää tarpeen mukaan – koko harjoitus kestää noin 30 minuuttia. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona tai kuntosalilla.