”Syön joka päivä vain salaatteja, mutta en voi laihtua!”
Kuulostaa tutulta? Pitäisi, sillä tuhannet – ellei jopa miljoonat – amerikkalaiset ovat tällä hetkellä turhautuneita pyrkimyksiinsä pudottaa ei-toivottuja kiloja. Monille heistä salaatti edustaa terveellisen aterian huippua. Yhtälö on yksinkertainen: syö enemmän salaatteja, laihduta.
Automaattinen olettamus, että kaikki tietynlaiset ruokalajit ovat ravitsevia, on kuitenkin yksi yleisimmistä virheistä, joihin painonpudottajiksi aikovat syyllistyvät. Vaikka monet salaatit ovat varsin ravitsevia ja voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä, onnellisena ja energisenä, ne eivät ole kaikki samanarvoisia. Tutkijat ovat havainneet, että amerikkalaiset kuluttajat ovat melko huonoja arvioimaan monien ravintoloiden salaattien kalorimäärää.
Salaatit ovat monien mielestä yleisesti ottaen terveellisiä. He päättelevät, että jos he nappaavat salaatin lounaaksi tai päivälliseksi, se on paljon parempi valinta kuin hampurilaisen tai footlongin ottaminen. Tämä ei välttämättä pidä paikkaansa.
Ravintoloiden salaatit ovat tunnetusti petollisia. Vaikka monet niistä ovat oikeutetusti loistavia vaihtoehtoja, monet muut eivät ole yhtään sen parempia kuin perinteinen pikaruoka.
Tapaat vaikkapa Chipotlessa lounaalla. Koska yrität laihduttaa, tilaat salaatin. Chipotlessa se tarkoittaa vain sitä, että aloitat salaattipedillä romaine-salaatin sijaan esimerkiksi tortillan.
Tälle salaattipedille lisäät kanaa, mustapapuja, fajita-vihanneksia, maissia, juustoa, tomaattisalsaa ja Chipotle Honey Vinaigrettea. Monien mielestä tämä kuulostaa kohtuullisen terveelliseltä. Silti tässä salaatissa on 770 kaloria, vain 10 kaloria vähemmän kuin kahden McDonald’sin McDoublen syömisessä.
Ja kuunnelkaa tätä: salaatissa on itse asiassa noin 900 mg enemmän natriumia ja 7 grammaa enemmän sokeria kuin kahdessa McDoublessa. Se sisältää hieman enemmän proteiinia ja hieman vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin hampurilaiset, mutta pointti pysyy. Salaatti ei ole terveellinen vain siksi, että se on ”salaatti.”
Vaikka monet edellä mainitun Chipotle-salaatin ainesosista ovat varsin terveellisiä (mustat pavut ovat esimerkiksi ilmiömäinen laihdutusruoka), 220 sen kaloreista tulee vinaigrettestä. Tässä päästään monia ravintoloiden salaatteja vaivaavaan ongelmaan – kastikkeet ovat usein kalorien, sokerin ja epäterveellisen rasvan maamiinoja.
Chipotlen Chipotle Honey Vinaigrette sisältää 12 grammaa lisättyä sokeria – enemmän kuin saisit hauskasta Skittles-pakkauksesta. Et kaataisi kourallista Skittles-karkkeja salaattiin, mutta juuri näin toimitaan ravitsemuksellisesti monien ravintolakastikkeiden kanssa.
Ravintoloiden ruokalistoissa on usein mainittu kalorimäärät salaateille ilman kastiketta, ja kuluttajan tehtäväksi jää selvittää tietyn kastikkeen ravintoarvotiedot ja laskea ne sitten itse. Näin voi todella helposti aliarvioida kalorimäärän.
Katsokaa vaikka toisen suositun lounaspaikan, Chik-Fil-A:n, tunnuskastiketta.
Cobb-salaatti grillatuilla nugeteilla kuulostaa ja näyttää melko laihalta. Salaattia, grillattua kanaa, kovaksi keitettyjä kananmunia, paprikaa, tomaatteja – kaikki terveellisiä elintarvikkeita, joissa on suhteellisen vähän kaloreita. Ja tosiaan, ennen kastiketta salaatti sisältää vain 400 kaloria. Mutta jos tyhjennät sen päälle paketin Avocado Lime Ranch Dressingiä, lisäät juuri 310 kaloria ja 5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ateriaasi.
Jos olisit käyttänyt kevyttä italialaista kastiketta, olisit lisännyt vain 25 kaloria. Se on 285 kalorin ero, ja kun yleinen suositus kalorien vähentämiseksi painonpudotuksen vuoksi on vähentää päivittäistä kalorien saantia noin 500-600 kaloria päivässä, se on valtava ero. Se on myös sellainen, josta monet ihmiset ovat täysin tietämättömiä.
Saat toki terveellisiä salaatteja sekä Chipotlessa että Chik-Fil-A:ssa, mutta yksi väärä päätös voi muuttaa ateriasi ravitsemuksellista arvoa merkittävästi. Emmekä ole vielä edes päässeet todella ronskeihin salaatteihin – esimerkiksi California Pizza Kitchenin täydelliseen Waldorf-kanasalaattiin dijon-balsamivinaigrettea sisältävällä Dijon-balsamivinaigrette-salaatilla.
Tässä salaatissa on hirvittävät 1320 kaloria, 94 grammaa rasvaa ja 55 grammaa sokeria. Rehellisesti sanottuna sinun on parempi syödä samasta paikasta valkosipulikermafettuccinea tai kokonainen Original BBQ Chicken -käsipizza.
Vai miten olisi The Cheesecake Factoryn kiinalainen kanasalaatti? Siinä on 1740 kaloria, 106 grammaa rasvaa ja 62 grammaa sokeria. Syö sen sijaan kaksi viipaletta Original Cheesecakea, niin säästät itse asiassa 80 kaloria.
Tämä ei tarkoita, että jokainen ravintolasalaatti olisi ravitsemuksellinen painajainen – kaukana siitä. Esimerkiksi The Cheesecake Factoryn Seared Tuna Tataki Salad sisältää 490 kaloria ja vankat 42 grammaa proteiinia.
Mutta se, että söit salaatin, ei tarkoita, että söit terveellisesti. Kehosi ei luokittele salaattia salaatiksi. Se yksinkertaisesti pilkkoo minkä tahansa nauttimasi ruoan osiin. Älä sivuuta täytteitä tai kastikkeita merkityksettöminä. Ne voivat kirjaimellisesti tehdä tai rikkoa salaattisi ravintosisällön. Valitse grillattuja proteiineja paistettujen sijaan. Yritä pitäytyä rapeissa vihanneksissa wonton-nauhojen sijaan. Valitse tuoreita hedelmiä kuivattujen sijaan. Valitse tavallisia pähkinöitä kandeerattujen sijaan.
Harkitse ainakin käyttämäsi salaattikastikkeen määrän vähentämistä, jos kyseinen kastike on erityisen runsas.
Ei ole viisasta julistaa mitään ruokalajia terveelliseksi, aivan kuten ei ole viisasta tuomita mitään ruokalajia epäterveelliseksi. Voit tehdä terveellistä ranskanleipää aivan kuten voit tehdä epäterveellistä salaattia. ”Salaattien” syöminen ei tee sinusta automaattisesti terveellistä. Kyse on yksittäisten ainesosien laadusta ja suhteesta, joita syöt päivästä toiseen, viikosta toiseen.
Kuten tässä artikkelissa hahmotellaan, yksi parhaista ravitsemusneuvoista saattaa olla yksinkertaisesti se, että kannattaa syödä ”mahdollisimman vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria, mahdollisimman vähän tai ei lainkaan puhdistettua viljaa ja mahdollisimman paljon kasviksia”. Löydä terveellisiä tapoja nauttia pitämiäsi ruokia – ja opettele tarvittaessa hillitsemään itseäsi – ja sinulla on hallussasi avain kestävän terveen painon saavuttamiseen.
Jos huomaat syöväsi vain laillisesti vähäkalorisia salaatteja ja muita hyvin vähärasvaisia vaihtoehtoja, mutta et silti pysty laihtumaan, lue tämä.
Photo Credit: Juanmonino/iStock
- Miksi lapset tarvitsevat enemmän pekonia ja kananmunia
- Miltä näyttää kokonainen päivä Rich Froningin aterioita ja välipaloja
- 20 oppituntia naisurheilijoille harjoittelusta ja elämästä