Pöhöttynyt olo juoksun jälkeen? Ruoansulatuskanavan vaivat voivat muuttaa muuten nautinnollisen juoksulenkin ties miksi tuskaksi. Näin helpotat vatsavaivoja.
Kaikkien niiden lukemattomien tuntien keskusteluissa juoksukavereiden kanssa yksi aihe ei ole luultavasti koskaan noussut esiin. Viimeinen asia, josta haluat puhua, on se, kuinka ilmavaivat ja pöhöttyneet olosi on juoksun aikana ja sen jälkeen. Jopa keskustellessasi epäreilusta pomostasi tai viimeisimmästä Netflix-kohusta, epämiellyttävä turvotus saattaa olla ainoa asia, joka oikeastaan on mielessäsi. Ymmärrämme sen ja olemme täällä auttamassa.
Toimimalla ennaltaehkäisevästi suojautuaksesi GI (gastrointestinaaliselta) vaivalta – tai tarkemmin sanottuna turvotukselta, röyhtäilyltä, kaasuilta, vatsakramppeilta, pahoinvoinnilta ja tarpeelta rynnätä lähimpään pusikkoon tai Shell-aseman vessaan – voit jättää sen taaksesi. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä turvotuksesta ja siitä, miten oireita voidaan lievittää. Spoilerivaroitus: sitä tapahtuu meille kaikille.
Onko normaalia turvota juostessa?
Jokainen juoksija turvottaa. Tuot kehoosi paljon ilmaa joka kerta, kun hengität sisään juostessasi, mutta kaikkea sitä ei saada uloshengitettyä – varsinkin jos ”nielet” ilmaa kovan treenin aikana. Osa ilmasta voi jäädä jumiin suolistoosi, erityisesti paksusuolessasi, joka voi paisua kuin ilmapallo kaiken tuon ilman ansiosta. Kun siis poltat kaikki ne kalorit ja luulet kutistavasi vatsaasi, se saattaa olla juoksun lopussa isompi. Onneksi tämä on tilapäinen tila.
Mikä on juoksijan vatsa?
Kutsutpa sitä sitten turvotukseksi, paisuneeksi vatsaksi tai ”juoksijan vatsaksi”, ylimääräinen ilma on vain yksi syy. Myös kaikki juostessa tapahtuva töniminen vaikuttaa asiaan. Se johtuu siitä, että veri ohjautuu pois vatsastasi, jotta se voidaan käyttää jyskyttävien jalkojesi ja pumppaavien käsivarsien avulla, mikä heikentää vatsan kykyä sulattaa ruokaa tyydyttävästi. Tästä pääsemmekin vatsavaivojen tärkeimpään aiheuttajaan: liian paljon (tai vääränlaista) ruokaa vatsassa. Anna rauhalle, älä pizzalle, mahdollisuus.
Miten pääsen eroon turvotuksesta juoksun aikana ja sen jälkeen?
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden pitäisi auttaa sinua välttämään tai vähentämään ruoansulatuskanavan vaivojen oireita:
- Vältä raskaita, rasvaisia, mausteisia, runsasproteiinisia, runsassokerisia ja runsaskuituisia ruokia – ja kofeiinipitoisia tai alkoholipitoisia juomia – viimeiset kaksi tuntia ennen pitkää tai rankkaa juoksua. Ei siis hampurilaisia, papuja, parsakaalia tai olutta (vain pahoja B:tä mainitakseni).
- Näiden kahden tunnin aikana pidä kiinni helposti sulavasta polttoaineesta, kuten banaaneista, kaurapuurosta, kananmunista tai PB&J-voileivästä.
- Pysähdy juomaan tai syömään juomia tai välipaloja – kuten urheilujuomia, geelejä tai patukoita – kesken juoksun, jotta et ahmi ilmaa tankatessasi.
- Kokeile nenähengitystä (lisätietoja täältä) vähentääksesi sisään ottamasi ilman määrää.
- Hydratoi hyvin ennen juoksua, juoksun aikana ja juoksun jälkeen, sillä ylikuumentunut keho hidastaa ruoansulatusta, mikä lisää turvotusta.
- Ole erityisen varovainen ruoan ja nesteiden nauttimisessa ennen nopeampaa harjoittelua ja nopeamman harjoittelun aikana, sillä mitä nopeammin juokset, sitä enemmän ruoansulatuskanavaan liittyviä ongelmia voi syntyä.
- Vältä alkoholia ja tulehduskipulääkkeitä (kuten Advil), jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Kokeile erilaisia ruokailustrategioita helpoilla juoksulenkillä selvittääksesi, mitä kehosi kestää ja mitä ei. Meillä kaikilla on erilainen herkkyys ruoka-aineille.
- Älä panikoi, jos turvotus on pahimmillaan juoksun jälkeen. Se on normaalia. Mutta olet valmis – ja vatsasi kutistuu ja tuntuu paremmalta nopeasti.
Author bio: Bob Cooper on Running Timesin entinen päätoimittaja ja Runner’s Worldin entinen päätoimittaja. 45 maratonia ja ultramaratonia viimeistellyt juoksee, pyöräilee ja meloo nykyisin San Anselmossa, Kaliforniassa.