Olikpa aineenvaihduntasi hidas tai nopea, voit laihtua, jos tiedät, mitä tehdä. Ihmiset puhuvat usein aineenvaihduntansa nopeudesta, mutta tiedätkö, mitä ”aineenvaihdunta” oikeastaan tarkoittaa?
Aineenvaihdunta selitettynä
Noin 70 % päivittäin polttamistasi kaloreista menee pelkkään elossa pitämiseen (tätä kutsutaan perusaineenvaihduntanopeudeksi (Basal Metabolic Rate, BMR). Näitä ovat esimerkiksi hengittäminen, veren kierrättäminen, ruumiinlämmön ylläpitäminen (lämmön tuottaminen), uusien solujen tuottaminen ja vanhojen kierrättäminen, hormonitasojen säätely, aivojen ja hermojen toiminta sekä istumatyöt, kuten nukkuminen, istuminen tai älypuhelimen katsominen.
Noin 20 % kuluu isompiin fyysisiin toimintoihin, kuten junaan kävelemiseen, askareiden tekemiseen tai liikuntaan. Tämä on tekijä, jota voit hallita lisääntyneellä aktiivisuudella. Mutta ellet vietä koko päivää kuntosalilla, se ei koskaan vedä vertoja pelkän olemassaolon kalorinkulutukselle.
Ja lopuksi noin 10 % kuluu ruoan sulattamiseen. Tämä ei juurikaan vaihtele, söit sitten ”negatiivisen kalorimäärän ruokia” kuten selleriä, jonka sanotaan vievän enemmän kaloreita sulattamiseen kuin se antaa, tai kuppikakkuja. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ahmia kuppikakkuja!
Aineenvaihdunta ja liikunta
Tästä näkee, että pelkkä tilan ottaminen vaatii paljon energiaa! Tämä on hyvä uutinen laihduttajille, sillä se tarkoittaa, että vaikka liikunta on tärkeää yleisen terveyden kannalta, se on enemmänkin lisä kuin edellytys painonpudotukselle. Keskiverto ihminen polttaa noin 2000-2400 kaloria ilman kuntosalireissuja, ja saattaa polttaa 200 kaloria lisää intensiivisellä treenisessiolla (eli 8-10 % enemmän kuin istumalla koko päivän).
Lisäksi meidän on vältettävä ”kaksinkertaista dippaamista”, kun ajattelemme poltettuja kaloreita. Jos otetaan huomioon, että poltamme noin 100 kaloria tunnissa BMR:n kautta, se tarkoittaa, että vaikka juoksumatto saattaa sanoa, että poltit 200 kaloria tunnissa kilpakävelyä, olisit polttanut 100 kaloria pelkällä seisomisella, jättäen sinulle 100 kalorin todellisen alijäämän ponnisteluistasi – paljon vähemmän kuin kuntosali haluaisi sinun uskovan!
Mutta toivo ei ole menetetty. Lihaksesi ovat biologisesti aktiivisempia kuin useimmat muut kehon kudokset – eli ne polttavat enemmän kaloreita myös levossa. Emmekä puhu vain lihaksista, jotka voit nähdä, kuten hauiksista. Sinulla on paljon ”luurankolihaksia”, vaikka et olisikaan painonnostaja – nämä ovat lihaksia, jotka tukevat selkärankaasi, pitävät pääsi pystyssä, auttavat sinua hengittämään ja mahdollistavat kävelyn ja liikkumisen. Liikunta auttaa sinua ylläpitämään tai lisäämään lihaksia, joilla on ajan mittaan marginaalinen mutta hyödyllinen vaikutus kalorien palamiseen ja auttaa pitämään aineenvaihduntasi hidastumatta ikääntymisen myötä. Liikunta on siis ehdottomasti hyvä strategia aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi – älä vain luota siihen ensisijaisena strategiana donitsien polttamiseksi.
Painonpudotustiede
Kun ajattelemme painonpudotusta, oletamme laihduttavan rasvaa, mutta painonpudotus on monimutkaisempaa, sillä kaikki painonpudotus ei välttämättä ole rasvanpudotusta. Kun vähennämme kaloreita, kehomme ei yksinomaan käänny polttamaan ylimääräistä rasvaa polttoaineeksi. Niinpä me iDietillä keskitymme mieluummin kysymykseen ”kuinka paljon rasvaa voin menettää?” kuin kysymykseen ”kuinka paljon painoa voin menettää?”. Optimoimme rasvan menetyksen.
Ideaalimaailmassa keho polttaisi vain rasvaa, menettäisimme ensin vatsarasvaa, ja olisi helppoa näyttää fitness-mallilta. Mutta näin ei valitettavasti ole. Katsotaanpa painonpudotusta tieteellisestä näkökulmasta, jotta ymmärtäisimme paremmin, miten onnistua.
Kun aloitat ruokavalion ja vähennät kaloreita, keho voi polttaa rasvaa, mutta se voi polttaa myös vähärasvaista lihaskudosta, jos tulet liian nälkäiseksi. Tämä on luonnon julma temppu ja yksi syy siihen, että pikadieetillä laihduttajilla on taipumus saada painonsa takaisin. Kuten aiemmin näimme, jos laihdutat laihaa lihasmassaa pois, aineenvaihduntasi hidastuu. iDiet-ruokavaliossa vältetään tämä ongelma huolellisesti, mutta sinun on syytä suhtautua epäluuloisesti kaikkiin hullunkurisiin ruokavalioihin, joissa luvataan äärimmäistä painonpudotusta tai lähes yön yli saavutettavia tuloksia – ne todennäköisesti varastavat tulevaisuudestasi tämänhetkisten tulosten illuusiota vastaan. Koska yksi syy painonpudotukseen on tulevan terveyden parantaminen, painonpudotukseen tulisi pyrkiä mahdollisimman terveellisillä ja kestävillä tavoilla.
Kuumadieettien noudattaminen on varastamista tulevaisuudelta tämänhetkisten tulosten illuusion vuoksi. Klikkaa twiittaa
Palaa siis takaisin alkuperäiseen kysymykseen rasvanpudotuksesta. Katsotaanpa kaikkia syitä, miksi vaaka saattaa näyttää matalampaa arvoa, kun aloitat dieetin. Keskustelemme jokaisesta niistä vuorollaan sekä siitä, miten voit optimoida prosessin.
Rasvanpudotus
Tutkimusten mukaan tyypillinen terve rasvanpudotusnopeus on 1-2 kiloa rasvaa viikossa. Voit myös käyttää nyrkkisääntöä, jonka mukaan 1 % kehon painosta poltetaan rasvana viikossa ihanteellisissa olosuhteissa. Eli jos olet 300 kiloa, se olisi 3 kiloa rasvaa. 180 kiloa olisi 1,8 kiloa rasvaa, ja niin edelleen.
Kehon rasva on energian varastointijärjestelmä, joka on suunniteltu pitkäaikaista selviytymistämme varten nälänhädän aikana. Rasvaan mahtuu yli kaksi kertaa enemmän energiaa grammaa kohden kuin hiilihydraattiin, joten se on tehokas järjestelmä. Jopa laiha, urheilullinen aikuinen kantaa noin 130 000 kaloria suhteellisen pienessä rasvamäärässään! Se on paljon selviytymissuunnittelua.
Jopa laiha aikuinen kantaa noin 130 000 kaloria kehon rasvana! Se on paljon selviytymissuunnittelua. Click To Tweet
Miten varastoimme rasvaa
Kun syömme tärkkelystä ja sokereita, elimistömme hajottaa ne glukoosiksi, joka on soluillemme helpoin polttoaine polttaa (hapettaa) energiaksi. Jos syömme liikaa kaloreita, kehomme muuttaa ylimääräisen glukoosin rasvahapoiksi ja lukitsee ne pois rasvakudoksen muodossa myöhempää käyttöä varten. Myös syömiemme proteiinien ylimääräiset aminohapot voidaan muuntaa rasvahapoiksi varastointia varten. Niin kauan kuin verenkierrossa on ylimääräistä ravinnosta peräisin olevaa energiaa, muodosta riippumatta, rasvasolut pysyvät käyttämättöminä ja kasvavat. Tätä prosessia, joka koskee sekä veressä olevien ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä että rasvan hajoamisen estämistä, ohjaa monimutkainen hormonisignaalijärjestelmä, jossa insuliini on yksi tärkeimmistä signaaleista. Aterian aiheuttama kohonnut verensokeri laukaisee insuliinin vapautumisen, joka käskee rasvasolujamme pitämään kiinni energiavarastoista ja käskee lihaksia ja muita kudoksiamme absorboimaan ja polttamaan glukoosia ensin.
Miten poltamme rasvaa
Kun veressä olevan glukoosin määrä laskee, myös insuliinitasot laskevat, ja elimistö alkaa sen sijaan mobilisoida energiaa rasvasoluista. Kyseessä on monimutkainen prosessi, jonka laukaisevat useat hormonit ja jonka suorittaa entsyymien ja koentsyymien järjestelmä, ensin rasvasolujen avaamiseksi, sitten rasvahappojen kuljettamiseksi soluihisi ja lopuksi niiden hajottamiseksi pienemmiksi yksiköiksi kulutusta varten. On tärkeää huomata, että rasvasolumme eivät vapauta energiavarastojaan, jos insuliinia on läsnä, joten ruokavalio, joka pitää verensokerin vakaana ja terveellä alueella, on avainasemassa rasvanpudotuksessa. Tämä tarkoittaa sokerin, puhdistettujen hiilihydraattien, valkoisten jauhojen ja monien nopeasti sulavien pakattujen elintarvikkeiden välttämistä. Hitaasti sulavat täysravintovalmisteet ovat ruokavaliosi parhaita ystäviä.
Ruokavalio, joka pitää verensokerin vakaana ja terveellisellä alueella, on avainasemassa rasvanpudotuksessa. Click To Tweet
Lihakato
Jos olemme käyttäneet kaiken saatavilla olevan glukoosin ja käyttäneet rasvasoluista hitaasti vapautuvat rasvahapot, keho kääntyy muiden kudosten, kuten lihasten, puoleen. Mutta emme halua rohkaista sitä. Tämän vuoksi pikadieetit ovat huono ajatus. Ruokavaliot, jotka alentavat kaloreita liikaa, asettavat meidät nälkäkuolemaan, mikä aiheuttaa rasvan ohella vähärasvaisen lihaksen kannibalisoitumista ja hidastaa aineenvaihduntaamme. Kalorimäärän rajoittamiselle on olemassa ”Goldilocksin vyöhyke”, joka pitää meidät ihanteellisella vyöhykkeellä rasvanpolttoa varten, ja siinä iDietin tutkimukseen perustuvat valikot todella loistavat. iDiet pitää kalorit ihanteellisella alueella, joka stimuloi rasvan vapautumista ilman, että keho joutuu nälkäkuolemaan. Rakennamme ruokalistamme myös proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen erityisen suhteen ympärille kannustaaksemme lihasten säilymistä ja priorisoidaksemme rasvanpolttoa. iDiet-ruokavalion ravintoainesuhteesta on myös se hyöty, että se auttaa meitä tuntemaan olomme kylläisemmäksi ja pitää nälän loitolla. Ja jos emme ole nälkäisiä, meillä on vähemmän mielihaluja. Se on siis todella hyvä paikka.
Täysjyväiset elintarvikkeet ovat ruokavaliosi parhaita ystäviä. Click To Tweet
Veden paino
Toinen syy, miksi vaaka saattaa näyttää matalampaa arvoa, on veden menetys. Vesimolekyylit ovat sekä sitoutuneina rasvaan ja glukoosiin että niihin kiinnittyneinä. Aina kun poltamme näitä polttoaineita, hiiltä ja vettä vapautuu. Hengitämme hiilen ulos hiilidioksidina ja pissaamme veden ulos luonnollisesti. Kun aloitat laihdutuskuurin, laihtuminen näyttää olevan nopeampaa kahden ensimmäisen viikon aikana, koska ylimääräinen vesi, joka on sitoutunut kehoosi, vapautuu, kun energiavarastojasi käytetään. Tämä on hyvä ja täysin luonnollinen asia. Tästä syystä painosi saattaa myös nousta uudelleen, jos vietät huijauspäivän tai mässäilet syntymäpäiväjuhlissa. Vesimolekyylit kiinnittyvät varastoimaasi uuteen rasvaan tai glykogeeniin, jolloin vaa’an luku nousee nopeammin kuin olisit odottanut mässäilyn jälkeen.
Jos pystymme hallitsemaan nälkää, meillä on vähemmän mielihaluja. Click To Tweet
Johtopäätökset
Painonnousu ja laihtuminen ovat monimutkaisia. Prosessia ohjaavat ruoan koostumus, hormonien signalointi, kaloritasapaino ja elämäntapa, johon kuuluvat uni, liikunta ja stressi. Painonpudotuksen saavuttamiseksi voit nähdä, kuinka tärkeää on pitää itsesi ”Goldilocksin vyöhykkeellä”, jossa ei ole liian nopeaa eikä liian hidasta. Hitaassa laihtumisessa ei ole mitään väärää, paitsi epätoivon tunteet, jotka voivat liittyä edistymisen puutteeseen. Itse asiassa hidas laihtuminen auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkealla. Mutta kun tiede on puolellamme, voimme maksimoida terveen ja vastuullisen rasvanpudotuksen nopeuden, jotta pääset tavoitepainoosi nopeasti ja turvallisesti ja jotta voit ylläpitää painoasi terveenä koko elämäsi ajan ilman palautumista tai painon palautumista. Kukaan ei halua tehdä jojo-joa takaisin ylöspäin onnistuneen painonpudotuksen jälkeen, ja vastuullisen, tieteeseen perustuvan ruokavaliosuunnitelman noudattaminen on paras tapa saavuttaa pysyviä tuloksia.
Jos tarkastelet vastuullisimpia ruokavaliosuunnitelmia, löydät hyvän ruuan niiden perustalta. Syö enemmän vihanneksia, kokonaisia hedelmiä (ei mehuja), kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa ja papuja, vähärasvaisia proteiineja ja pähkinöitä kohtuudella. Vältä prosessoituja elintarvikkeita, puhdistettua sokeria, puhdistettuja jauhoja, paistettuja ruokia ja liiallista rasvaa. iDiet suosittelee tietysti tätä, ja se lisää myös erilaisia omia tekniikoita, joita on liian paljon selitettäväksi tässä. Käytämme ainutlaatuista ravintoainekoostumusta, joka tasapainottaa kuitua, proteiinia, rasvaa ja täyttäviä elintarvikkeita, jotta nälkä tyydytetään vähemmillä kaloreilla. Reseptimme ja ateriasuosituksemme sisältävät laajan valikoiman herkullisia korvikkeita asioille, joita yleisesti himoitsemme, kuten suklaajälkiruokia ja pikaruokaa. Opetamme useita uusia terveellisiä temppuja, tekniikoita ja valintoja, jotka toimivat aivojesi uudelleenkouluttamiseksi suosimaan terveellisempiä ruokia vanhojen epäterveellisten valintojen sijaan. Ja koska tiedämme, että uusien tapojen muodostaminen on aluksi vaikeaa, tarjoamme sekä ryhmä- että henkilökohtaista tukea, jotta siirtyminen olisi mahdollisimman vaivatonta.
Ei ehkä ole jännittävää ajatella, että muutat tuttuja ruoka-ainevalintojasi tai että menetät ”vain” 1 tai 2 kiloa rasvaa viikossa, mutta jos noudatat älykästä ruokavaliota, joka perustuu herkullisiin kokonaisiin, terveellisiin elintarvikkeisiin – sellaista, joka varmistaa, että menetyksesi koostuvat vain rasvasta, ei vähärasvaisesta lihaksesta -, niin se tarkoittaa 4-8 kilon rasvan menetystä kuukaudessa, tai 50-100 kilon menetystä vuodessa. Ja se ei ole vain maukasta vaan myös todella jännittävää.