Yksi yleisimmistä syistä, miksi urheilijat, crossfitterit ja ”laihat kaverit” tulevat luokseni klinikalle, on lisätä lihasmassaa runkoonsa. He valittavat usein, että ”vaikka kuinka paljon syön, en vain pysty lihomaan yhtään”! Luonnostaan pidemmät ja hoikemmat vartalotyypit, joiden on helppo pysyä hoikkana, kamppailevat usein koon lisäämisestä. On useita tekijöitä, jotka voivat vaikeuttaa 10-15 kilon lisälihaksen lisäämistä, jotta voit parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla tai pelikentällä (tai vain näyttää hyvältä alasti).
Katsotaanpa tarkemmin viittä yleistä estettä, jotka estävät sinua kasvattamasta lihasmassaa.
Vartalotyyppisi
On olemassa kolme yleistä somatotyyppiä – tekninen termi vartalotyyppien luokittelulle – joilla on suuri merkitys määriteltäessäsi kykyäsi lisätä lihaksia fysiikkaasi. Ektomorfinen vartalotyyppi on klassisesti pitkä ja laiha, ja sillä on vankka aineenvaihdunta ja kilpirauhasen toiminta, joka estää heitä saamasta paljon rasvaa, mutta rajoittaa myös heidän lihaksenrakennuspotentiaaliaan.
Näistä kolmesta yleisestä vartalotyypistä ektomorfisilla on yleensä eniten haasteita lihaksen kasvattamisessa.
Vertaa tätä endomorfiin eli päärynänmuotoiseen vartalotyyppiin – luonnostaan pyöreämpiin ja painavampiin yksilöihin – joilla on taipumus kasvattaa lihasta helpommin, mutta joilla on myös taipumus kerryttää enemmän rasvaa (erityisesti keskivartalon ympärille). Mesomorfit ovat luonnostaan urheilullisia, kiinteitä ja vahvoja somatotyyppejä, jotka kasvattavat lihaksia helposti ja polttavat rasvaa helposti… geneettisen jättipotin voittajat!”
Tarkoittaako tämä, että jos olet ektomorfi, olet tuomittu ikuisiksi ajoiksi ”putkireikäisiin” käsivarsiin tai minimaalisiin kurveihin? Ei missään nimessä. Mutta se tarkoittaa, että sinun on ponnisteltava huomattavammin sen suhteen, miten syöt, ja oltava tarkempi sen suhteen, miten harjoittelet saavuttaaksesi lihaksenrakentamistavoitteesi.
Ektomorfisilla on tyypillisesti suurempi sympaattisen hermoston hallitsevuus, alhaisemmat testosteronitasot ja hieman heikompi ruoansulatuskanavan toiminta, mikä voi johtaa anabolisten lihaksia rakentavien hormonaalisten maastojen puutteeseen, mikä on lievä haittapuoli painonlisäyksen kannalta.
Niin ikään, kiihdytetty aineenvaihdunta tarkoittaa, että sinulla on suurempi kaloritarve, ja kaivamalla hieman syvemmälle ravitsemusrintamalla voit naulata joitakin makroravintoaineita (eli proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja) koskevia tavoitteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Vaikka nämä ovatkin yleisluontoisia asioita, ne tarjoavat puitteet, joiden avulla voit tietää, että sinun on ehkä tehtävä asioita hieman eri tavalla kuin ystäväsi tai työtoverisi, jotta löydät itsellesi parhaan ruokavalio- ja liikuntasuunnitelman, jonka avulla voit lisätä lihasmassaa.
2. Ei tarpeeksi kaloreita
Saatat ajatella syöväsi jo nyt paljon, mutta jos kamppailet lihasmassan lisäämisessä, et luultavasti kuluta tarpeeksi kaloreita. Et tarvitse vain proteiinia rakentaaksesi lisää lihaksia (käsittelen sitä seuraavaksi), vaan ylijäämälisää kaloreita luodaksesi elimistöön anabolisen ympäristön. Jos et saavuta kokonaiskalorimäärääsi, sinulla ei koskaan ole tarpeeksi ”tiiliä” rakentaaksesi haluamaasi kehoa.
Yksi yleinen sudenkuoppa, johon paleo-ruokailijat lankeavat, on vähähiilihydraattinen lähestymistapa syömiseen. Koska esi-isä- tai paleo-lähestymistapa sopii niin hyvin vähähiilihydraattiseen, runsasrasvaiseen (LCHF) ruokavalioon, on helppo ajautua kohti tätä makroravinnetasapainoa, mikä johtaa paitsi hiilihydraattien saannin, myös kokonaiskalorimäärän alijäämään.
Vaikka LCHF on loistava tapa pudottaa painoa ja parantaa terveyttäsi, jos olet ylipainoinen, se ei ole paras lähestymistapa laukaista lihaskasvua ja kaloriylijäämää, jota tarvitset luodaksesi anabolista lihaksia rakentavaa ympäristöä. Hiilihydraatit auttavat myös stimuloimaan insuliinin vapautumista, ja kun ne yhdistetään voimaharjoitteluun ja kaloriylijäämään, ne tarjoavat ihanteellisen maaston lihasten rakentamiselle. Sen lisäksi hiilihydraatit ovat polttoainetta, jota tarvitset lihaksen glykogeenin – lihaskudoksesi hiilihydraattivarastojen – täyttämiseen, ja kun harjoittelet korkealla intensiteetillä, hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaineesi, joten älä leikkaa itseäsi liian lyhyeksi.
Aloita lisäämällä kaikkiin aterioihisi enemmän Paleo-ystävällisiä hiilihydraatteja, kuten jamssia, bataattia, plantains yuccaa ja juureksia. Jos nautit pirtelöitä ennen tai jälkeen harjoituksen, kokeile lisätä pastöroimatonta hunajaa (1-3 rkl) lisätäksesi ravintoarsenaaliisi lisää ”heikosti fermentoituvia” hiilihydraatteja.
Ei tarpeeksi proteiinia
Yleinen hokema urheiluravitsemuksen parissa on, että sinun tulee pyrkiä noin yhteen grammaan proteiinia ruumiinpainokiloa kohden päivässä tyydyttämään lihaksenrakentamistarpeesi, kun taas tutkimusten mukaan tarvitset vain 20 g proteiinia harjoittelun jälkeen rasvaton lihaksen proteiinisynteesin stimuloimiseksi. Tarinassa on kuitenkin muutakin. Asiantuntijatutkija tohtori Bob Wolfe on hiljattain osoittanut, että kun käytät proteiinia suurempia määriä, vähennät dramaattisesti nopeutta, jolla kehosi hajottaa proteiinia. (1)
Ajatellaanpa hetki 154-kiloista miestä, joka saattaa hajottaa päivässä 300-400 g proteiinia. Metabolisesti lahjakas ektomorfi on todennäköisesti enemmän tämän vaihteluvälin yläpäässä. Syömällä yli 1 gramman proteiinia painokiloa kohden tai yli 20-30 grammaa harjoituksen jälkeen ei auta rakentamaan lisää lihaksia suoraan, mutta hidastamalla dramaattisesti lihasten hajoamisnopeutta auttaa rakentamaan ja ylläpitämään urheilullisempaa ja lihaksikkaampaa vartalotyyppiä.
Tuoreessa tutkimuksessa henkilöillä, jotka nauttivat 3 g painokiloa kohden (1 g 1,36 kiloa kohden) vuoden ajan, ei havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan (yleinen huolenaihe niille, jotka ottavat käyttöön korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion) ja ylivoimaisia kehonkoostumustuloksia muihin tutkimukseen osallistuneisiin henkilöihin nähden, joilla oli alhaisempi proteiinin saanti. (2) Varmista, että saavutat vähintään 1,0-1,35 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti, jos kamppailet lihasmassan lisäämisestä.
Ei tarpeeksi yhdistelmäharjoitteita
Yleinen virhe, jonka monet ihmiset tekevät kuntosalilla, on se, etteivät he sisällytä tarpeeksi yhdistelmäharjoitteita ohjelmaansa. He valitsevat sen sijaan enemmän isolaatioharjoituksia parantaakseen fysiikkaansa. Vaikka hauislihaskiharat ja jalkojen ojennukset saattavat olla hyvä tapa parantaa lihasten määrittelyä, ne eivät luo sellaista anabolista ympäristöä, jota todella tarvitset lihasten kasvattamiseen.
Testosteroni on elimistön tärkein anabolinen hormoni, joka laukaisee vähärasvaisen lihasmassan kasvun, kun se yhdistetään voimaharjoitteluun ja kaloriylijäämään. Suuret nostot, kuten kyykyt, deadliftit, olympialaiset nostot ja niiden variaatiot laukaisevat paljon suurempia testosteronin nousuja verrattuna eristysharjoituksiin. (3)
Tutkimukset osoittavat, että suuremmalla volyymilla (10 sarjaa 10:stä) tai suuremmalla intensiteetillä (1RM x 6-10 sarjaa parempi kuin 1RM 3 sarjaa) suoritetut nostot voivat molemmat laukaista valtavia testosteronin nousuja, mikä tarkoittaa, että sekä aloittelevilla että edistyneillä harjoittelijoilla on tehokkaita vaihtoehtoja. (4)
Toteuta vähintään kaksi yhdistelmänostoa jokaisen harjoittelujakson alussa harjoittelemalla 3-5 kertaa viikossa stimuloidaksesi testosteroni- ja anabolista vastetta, jota tarvitaan vähärasvaisen lihaksen lisäämiseksi.
Liian paljon cardiota
Nyt kun olemme käsitelleet oikeat syömis- ja harjoittelustrategiat, meidän on varmistettava, ettet sabotoi näitä voittoja liiallisella liikunnalla. Urheilijat harrastavat usein pitkiä harjoittelujaksoja tai suurta määrää jaksoja viikossa uskoen, että ”enemmän on parempi”. Jos kamppailet lihasten lisäämisestä, et välttämättä tarvitse enemmän harjoittelua, vaan enemmän harjoittelun tehokkuutta.
Kun kyse on harjoittelusta, enemmän ei aina ole parempi.
Kardiopuolella muista olla lisäämättä pitkiä, tasaista harjoittelua sisältäviä harjoituspäiviä, kun harjoittelet saadaksesi lihasmassaa. Tämä nostaa nopeammin stressihormonitasoja ja katabolisoi lihasmassaa. Lisäksi, jos olet jo treenannut tällä tavalla, useammat korkean volyymin ja pitkien matkojen treenit eivät todennäköisesti myöskään tee sinusta fittisempää.
Sinun on muutettava ajattelutapaasi ja ajateltava kuin sprintteri. Tarvitset lyhyempiä, intensiivisempiä jaksoja kehittääksesi enemmän voimaa vahvoihin takaketjun lihaksiisi – pakaralihaksiin ja reisilihaksiin – jotka auttavat rakentamaan vahvan, voimakkaan ja urheilullisen vartalon. (5)
Hylkää tasaista sydänliikuntaa ja lisää sprinttejä ohjelmaasi. Tavoittele kahtena päivänä viikossa ja spurttaa 50 ja 100 metrin matkalla 5-6 sarjaa. Muista levätä vähintään kaksi minuuttia sarjojen välillä, sillä tavoitteenasi on juosta mahdollisimman nopeasti eikä ”tuntea palamista” treenin aikana.
Jos vähärasvaisen lihaksen lisääminen on ensisijainen tavoitteesi ja olet kamppaillut tavoitteesi saavuttamisessa, palaa perusasioihin. Et tarvitse mitään hienoja laitteita tai monimutkaista syömisstrategiaa. Lisää proteiinien ja kalorien saantia ja yhdistä se yhdistelmäliikkeisiin ja sprintteihin maksimoidaksesi anaboliset hormonisi, rakentaaksesi vähärasvaista lihasta ja saavuttaaksesi haluamasi painon.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Oletko valmis rakentamaan lisää lihaksia? Liity TRANSFORM-ravintovalmennusohjelmaan miehille…