Marjat ovat kesän synonyymi – ja niillä on mahtava teho, kun on kyse siitä, että ne pitävät sinut sisältä makeana.
On herkullisten, auringon kastelemien marjojen sesonki.
Nämä erittäin naposteltavat hedelmät ovat täynnä kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat pitämään terveytemme kurissa.
Marjoista saatavat kuidut, sekä liukenevat että liukenemattomat, auttavat ylläpitämään suolistomme hyvien bakteerien terveellistä ekosysteemiä, sanoo Newcastlen yliopiston kliininen ravitsemustieteilijä, tohtori Vincent Candrawinata.
Tässä kerrotaan, miksi marjat ovat niin hyviä – ja mitä marjoja sinun pitäisi ehdottomasti laittaa smoothieihisi tänä kesänä.
- Pyhimys vai synti? Hanki mehua hedelmämehusta
Mustikat
Mustikoissa on runsaasti antosyaaneja, voimakkaita antioksidantteja, jotka antavat mustikoille niiden värin, tohtori Vincent sanoo.
”Antosyaanit ovat todella hyviä elimistöllemme, koska ne taistelevat vapaita radikaaleja vastaan, eli solujemme kimppuun hyökkääviä, epävakaita molekyylejä. Runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio, kuten mustikat, on siis todella hyvä suojaamaan kehoamme vapailta radikaaleilta”, hän sanoo.
Yksi tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että 150 grammaa mustikoita päivässä syömällä vähennetään sydän- ja verisuonitautien riskiä jopa 15 prosenttia.
Joidenkin tutkimusten mukaan mustikoilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat jopa auttaa vähentämään tautiriskiä, tohtori Vincent sanoo.
Karhunvatukat
Karhunvatukat ovat täynnä kuituja, jotka auttavat alentamaan verensokeriarvojamme, ja tohtori Vincentin mukaan ne sisältävät myös antioksidantteja ja joitakin B-vitamiineja.
”Antioksidanttien koostumus on hyvin samankaltainen kuin mustikoissa, eli antosyaani, mutta niissä on myös runsaasti C-, A- ja K-vitamiinia”, hän sanoo.
”Kaiken kaikkiaan kaikilla näillä karhunvatukoiden sisältämillä ravintoaineilla on osoitettu olevan erittäin suotuisa vaikutus aivotoiminnan tukemiseen.”
- Luonnon ihmeitä: Mitä elintarvikkeita kannattaa syödä luomuna?
Mansikat
Mansikat ovat loistava kuitujen, C-vitamiinin, mangaanin, kaliumin ja folaatin lähde, tohtori Vincent sanoo.
”Mansikoiden sisältämä folaatti on todella loistava, sillä toisin kuin kapselista tai tabletista saatava folaatti, se imeytyy elimistöön hyvin.
Mansikoiden tarjoama kivennäisaineiden yhdistelmä auttaa myös alentamaan korkeaa verenpainetta, ja mikä parasta, mansikat ovat halpoja ja helposti saatavilla, hän sanoo.
”Jos minun pitäisi valita vain yksi marjatyyppi, se olisi mansikka, koska siinä on kaikkea, mitä haluat kuitujen, C-vitamiinin, joidenkin kivennäisaineiden sekä antioksidanttien suhteen”, tohtori Vincent sanoo.
Mansikat
Mansikat sisältävät myös runsaasti kuituja ja mangaania sekä K-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia, tohtori Vincent sanoo.
Näissä on myös enemmän C-vitamiinia, joka auttaa immuunijärjestelmän toimintaa ja raudan imeytymistä, tohtori Vincent sanoo.
Inkamarjat
Inkamarja on peräisin Etelä-Amerikasta, ja sitä myydään yleensä kuivana.
Se on hyvä välipalavaihtoehto, sillä se on vähäkalorinen, sisältää runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia ja kaliumia, ja sen proteiinipitoisuus on korkeampi kuin muiden marjojen, tohtori Vincent sanoo.
”Joskus kuivattujen hedelmien kohdalla yksi suurimmista terveysongelmista on niiden sokeripitoisuus”, hän sanoo.
”Kuivattujen inkkamarjojen kuitujen suhde sokeriin on kuitenkin itse asiassa korkeampi muihin kuivattuihin hedelmiin verrattuna. Joten vaikka se sisältääkin enemmän sokeria kuin tuoreena, sitä pidetään melko alhaisen GI:n elintarvikkeena, joten siitä ei saa kaikkea sokeripitoisuutta kerralla.”
Kokeiltavia marjareseptejä:
- Vegaaninen kvinoapuuro lehtikaalin, mansikoiden, mustikoiden ja päärynän kera
- Rengaskeksit valkosuklaalla, Karpaloita ja pistaasipähkinöitä
- Banaanipannukakkuja vadelmien ja Chia-siementen kera
- Vegaaninen mansikkasmoothiekulho, jossa on kuivattuja Goji-marjoja ja raastettua Suklaa
- Pina Colada Smoothie Bowls
- Vegaaniset mustikkamuffinssit
- Inner Glow Breakfast Smoothie
Kirjoittanut Melissa Iaria.