Kun kysyt kuntosalilla kävijöiltä, mitkä ovat heidän harjoittelun tavoitteensa, ”Haluan laihtua” on yksi yleisimmistä vastauksista siellä. Ja hyvästä syystä. Center for Disease Control (CDC) arvioi, että noin 71 % 20-vuotiaista ja sitä vanhemmista aikuisista on ylipainoisia.
Kun useimmat ihmiset sanovat haluavansa laihtua, he kuitenkin luultavasti tarkoittavat, että he haluavat pudottaa rasvaa… eivät lihasmassaa. Mutta useiden tutkimusten mukaan, kun henkilö laihduttaa rajoittamalla ankarasti kaloreita, hänellä on taipumus menettää matkan varrella vertailukelpoisia määriä lihasta ja rasvaa.
Miten siis säilytät lihasmassan samalla kun pudotat rasvaa? Vastataksemme tähän kysymykseen käymme läpi vaiheet, jotka sinun on otettava varmistaaksesi, että painonpudotuksen aikana tähtäät rasvaan etkä lihaksiin.
Lihaksen rakentaminen on suhteellisen monimutkainen fysiologinen prosessi. Lihaksemme koostuvat proteiineista, jotka puolestaan koostuvat aminohapoista. Nämä aminohapot hajoavat jatkuvasti niiden fyysisten aktiviteettien vuoksi, joihin osallistumme jokapäiväisen elämämme aikana.
Toiminnot intensiivisestä liikunnasta leppoisaan kävelyyn voivat itse asiassa aiheuttaa mikroskooppisia vaurioita lihaksissamme oleville proteiineille. Korjatakseen ja rakentaakseen uudelleen vaurioituneita lihassäikeitä kehomme tarvitsee runsaasti kaloreita – erityisesti proteiinien muodossa.
Jos keho ei saa riittävästi ravintoaineita, se ei pysty ylläpitämään tai korjaamaan vaurioituneita lihasproteiineja riittävästi. Ajan mittaan tämä voi johtaa voiman ja lihasten kokonaiskoon pienenemiseen.
Vaikka tämä ei ehkä ole musiikkia korvillesi, älä pelkää! On olemassa useita asioita, joita voit tehdä minimoidaksesi lihaskadon painonpudotusohjelmasi aikana.
- Pitäydy kalorivajeessa
- Miten torjua lihaskatoa kalorivajeella
- Käytä TDEE:tä määritelläksesi ihanteellinen kalorimääräsi
- Lisää proteiinien saantia
- Minkä verran proteiinia tarvitset päivässä?
- Sisällytä kestävyysharjoittelua kuntoilurutiineihisi
- Miksi vastusharjoittelu on tehokasta lihasmassan ylläpitämisessä?
- Tee oikean määrän toistoja ja sarjoja
- Muuttaa harjoitusrutiinisi, kun olet kalorivajeessa
- Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan?
- Käytä strategisesti sydänliikuntaa kalorien polttamiseen
- Jaa sydän- ja kestävyysharjoittelu
- Harrasta korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
- Miksi tämä on parempi painonpudotuksen kannalta?
- Lisäravinteiden nauttiminen
- Prioriteetti polttoaineelle ja palautumiselle
- Miten uni vaikuttaa tähän prosessiin?
- Takeaways
Pitäydy kalorivajeessa
Kalorivaje on ehdoton edellytys, jos haluat pudottaa rasvaa. Kalorivaje syntyy, kun otat vähemmän kaloreita kuin elimistösi tarvitsee toimiakseen koko päivän ajan.
Kun elimistösi on kalorivajeessa, sen on etsittävä itsestään energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen asianmukaisesti. Juuri tästä syystä kehosi varastoi rasvaa! Kun emme saa riittävästi energiaa ruokavaliostamme, kehomme muuttaa varastoitua rasvaa energiaksi kompensoidakseen sen.
Kun olet kalorivajeessa, kehosi ei ole nirso; se ottaa minkä tahansa energianlähteen, jonka se voi saada. Vaikka se saattaa saada osan tarvitsemastaan energiasta varastoituneen rasvan muuntamisesta, se muuntaa yhtä mielellään kaloreiksi vähärasvaista lihaskudosta.
Miten torjua lihaskatoa kalorivajeella
Käyttääksesi kalorivajetta lihaksen säilyttämiseen ja rasvan menettämiseen varmista, ettet rajoita kaloreita liikaa. Kun kaloreita rajoitetaan voimakkaasti, elimistölläsi on taipumus kohdistaa enemmän lihaskudosta energiaksi verrattuna pienempään alijäämään.
Suurella alijäämällä saadaan todellakin aikaan nopeampi painonpudotus, mutta tutkimuksissa on johdonmukaisesti havaittu, että nopeaan painonpudotukseen liittyy suurempia menetyksiä vähärasvaisessa lihasmassassa.
Ensimmäisessä, vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kahden viikon kohtuullisen vähäisen kalorivajeen (30 %:n vähennys) vaikutuksia kolmen päivän nopeaan laihdutuspaasto-ohjelmaan. He havaitsivat, että molemmissa testiryhmissä laihtui samanlaisia määriä painoa; nopean laihdutusohjelman tehnyt ryhmä menetti kuitenkin samanlaisia määriä lihasta ja rasvaa. Hidas laihdutusryhmä menetti lähes yksinomaan rasvaa ja säilytti lihaksen.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin kohtalaisen kalorivajeen (30 % vähennys) ja vakavan vajeen (60 % vähennys) vaikutuksia 30 ylipainoisen osallistujan kohdalla. Kuuden kuukauden aikana tutkijat havaitsivat, että vakavan rajoituksen ryhmä menetti enemmän kokonaispainoa (15 kg vs. 10 kg), mutta menetti myös huomattavasti enemmän rasvatonta lihasmassaa (2,8 kg vs. 1,8 kg) verrattuna kohtalaisen rajoituksen ryhmään.
Käytä TDEE:tä määritelläksesi ihanteellinen kalorimääräsi
Tutkimusten mukaan 25-30 %:n kalorimäärän rajoittaminen on paras vaihtoehto rasvan karistamiseksi ja lihasmassan säilyttämiseksi.
Voidaksesi rajoittaa lihaskatoa painonpudotusohjelman aikana sinun tulisi ottaa 25-30 % vähemmän kaloreita kuin päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (Total Daily Energy Expense, TDEE). TDEE:si on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee päivässä säilyttääkseen nykyisen painosi.
Etkö tiedä, mikä on TDEE:si? Voit helposti selvittää sen TDEE-laskurillamme, joka tulee käyttöön lähiviikkoina. Laskurimme antaa sinulle arvion siitä, kuinka monta kaloria tarvitset pitämään yllä nykyistä painoasi pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi perusteella.
Lisää proteiinien saantia
Kaikkakin kalorimäärän maltillinen rajoittaminen auttaa sinua säilyttämään enemmän lihasmassaa rasvanpudotusohjelman aikana, haluat myös varmistaa, että kulutat riittävästi proteiinia päivittäin.
Proteiini on yksi kolmesta päivittäisessä ruokavaliossamme esillä olevasta makroravintoaineesta. Se on kehomme keskeinen työkalu lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Ilman riittävää määrää proteiinia kehomme ei pysty ylläpitämään lihasmassaa.
Proteiinin kulutuksesta tulee erityisen tärkeää, kun puhutaan kaloripainotteisesta ruokavaliosta. Kuten aiemmin mainitsimme, kun olet kalorivajeessa, kehosi kääntyy itsensä puoleen saadakseen tarvitsemansa lisäenergian. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio laihdutuksen aikana auttaa kehoasi ylläpitämään paremmin lihasmassaa. Tämä puolestaan kasvattaa kokonaispainoasi rasvasta.
Minkä verran proteiinia tarvitset päivässä?
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa päädyttiin siihen, että jossakin noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti on ihanteellinen saantisuositus lihaksen säilyttämiseksi laihdutuksen aikana.
Monissa tutkimuksissa on menty vielä pidemmälle. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen proteiinin saanti lähempänä 1,2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti oli ihanteellinen alue lihasmassan säilyttämiseksi rasvaa pudottaessa.
Jotkut tutkijat ovat jopa havainneet, että jopa 1,5 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti oleva proteiinin saanti oli hyödyllistä lihaksen säilyttämiseksi rasvaa pudottaessa.
Kun syöt kalorivajeessa, vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kana ja kala, auttavat sinua saamaan proteiinisi ilman kaikkea rasvaa, jota naudan- ja sianlihan kaltaisissa lähteissä tyypillisesti on.
Emmekä tarkoita, ettetkö voisi kuluttaa rasvaa… voit. Mutta koska rasva on kaloripainotteisempaa, sitä voi kertyä aika nopeasti, kun yrität rajoittaa kaloreita. Rasvassa on 9 kaloria per gramma. Tämä huomattava verrattuna proteiiniin ja hiilihydraatteihin, jotka sisältävät vain 4 kaloria grammassa.
Sitten esimerkiksi, että painat 185 kiloa. Jos ottaisit päivässä yhtä monta grammaa rasvaa kuin suosittelemme ottamaan proteiinia (185 x 1,2 = 222 grammaa), se olisi 1 998 kaloria rasvasta! (222 x 9 = 1,998). Vertaa sitä vain 888 kaloriin samasta määrästä proteiinia (222 x 4 = 888).
Saatat ajatella: ”Miten ihmeessä voin syödä niin paljon proteiinia joka päivä?”. Ja olet oikeassa. Jos painat 185 kiloa, se on 222 grammaa proteiinia päivässä, jos käytät 1,2 grammaa painokiloa kohden!
Heraproteiinijauheen kaltaiset lisäravinteet voivat olla erittäin hyödyllisiä, kun haluat kuluttaa laadukasta proteiinia ilman, että sinun tarvitsee tukehtua suuriin määriin lihaa joka päivä. Sisällyttämällä muutaman kauhallisen heraproteiinia päivässä saat yli 50g proteiinia lähes ilman rasvaa tai hiilihydraatteja.
Sisällytä kestävyysharjoittelua kuntoilurutiineihisi
Vaikuttavuusharjoittelu on tehokas keino ylläpitää rasvatonta lihasmassaa kalorimäärältään vähäisen ruokavaliotavan aikana. Voiman säilyttäminen laihduttaessasi on yksi parhaista tavoista varmistaa, että laihdutusohjelmasi aikana menetät rasvaa etkä lihaksia.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kestävyysharjoittelun, aerobisen harjoittelun ja harjoittelematta jättämisen vaikutuksia 94:llä ylipainoisella aikuisella, jotka söivät kalorirajoitettua ruokavaliota. He havaitsivat, että kumpikin ryhmä laihtui merkittävästi; aerobisen harjoittelun ja ei harjoittelun ryhmissä molemmat kuitenkin menettivät rasvatonta lihasmassaa laihdutuksen aikana (molemmat ryhmät menettivät yli kilon vähärasvaista lihasta 21 viikon aikana).
Vastusharjoitusryhmässä taas ei menetetty lihasta lainkaan. Itse asiassa… keskimäärin osallistujat, jotka harjoittelivat vastusharjoittelua, itse asiassa saivat 0,3 kg lihasta lisää tutkimuksen aikana.
Miksi vastusharjoittelu on tehokasta lihasmassan ylläpitämisessä?
Lihaksemme koostuvat pienistä kuiduista, jotka puolestaan koostuvat proteiineista. Painonnoston kaltaiset ärsykkeet voivat ylikuormittaa lihaksemme, jolloin proteiinit hajoavat.
Intensiivisen kestävyysharjoittelun jälkeen elimistössä tapahtuu sarja signaalitapahtumia, jotka korjaavat ja rakentavat uudelleen vaurioituneita lihassyitä. Tätä kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi. Näiden sisäisten prosessien seurauksena kehomme vaihtelee lihasproteiinien hajoamisen (MPB) ja synteesin (MPS) tilojen välillä.
Tällä vaihtelulla voi olla kolme erilaista vaikutusta:
- Kun MPS on suurempi kuin MPB, rakennat lihasta.
- Kun MPS ja MPB ovat yhtä suuret, säilytät lihaksen.
- Kun MPS on pienempi kuin MPB, menetät lihasta.
Kestävyysharjoittelu ja proteiinipitoinen ruokavalio lisäävät molemmat lihassynteesiä elimistössä. Tämä auttaa varmistamaan, että MPS-tasomme ovat vähintään MPB-tasollamme kalorirajoitetun ruokavalion aikana. Lopputuloksena on parempi kyky ylläpitää lihasmassaa laihdutusohjelman aikana.
Tee oikean määrän toistoja ja sarjoja
Tutkijat ovat havainneet, että jo kolmena päivänä viikossa suoritettu intensiivinen kestävyysharjoittelu riitti lihasmassan ylläpitämiseen laihdutuksen aikana.
On kuitenkin tärkeää huomioida, että sinun tulisi tehdä sekä alavartalon että ylävartalon harjoituksia koko harjoittelun ajan. Harjoittelun jakaminen 4-5 päivälle, jotka vuorottelevat ylä- ja alavartaloharjoittelun välillä, näyttää olevan ihanteellista voiman ja lihasmassan säilyttämiseksi kalorirajoitetun laihdutuksen aikana.
Haluamme keskittyä voiman säilyttämiseen laihduttaessamme. Varmista tätä varten, että suoritat harjoitukset haastavilla painoilla – jossain 75 %:ssa tai yli 75 %:ssa yhden toiston maksimipainostasi.
Tavoita 3-8 toiston toistoväliä sarjaa kohden. Keskity raskaiden yhdistelmäliikkeiden, kuten kyykyn ja penkkipunnerruksen, kohdalla vähemmän toistoja. Tee enemmän toistoja isolaatioharjoituksissa, kuten käsivarsi- ja hamstringcurlseissa.
Muuttaa harjoitusrutiinisi, kun olet kalorivajeessa
Kun olet kalorivajeessa, kehollasi on huomattavasti vähemmän energiaa. Tämä tarkoittaa viime kädessä sitä, että samantyyppisen rutiinin suorittaminen, jonka tekisit rakentaaksesi lihaksia, tulee olemaan erittäin rasittavaa kehollesi.
Esimerkiksi progressiivinen ylikuormitusharjoittelu ei auta sinua rakentamaan lihaksia, jos sinulla ei ole tarpeeksi energiaa. Sen sijaan se voi vaikuttaa negatiivisesti kykysi suorittaa harjoituksia ja palautua niistä.
Mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan?
Pidä harjoittelun määrä ja taajuus maltillisella tasolla. Sen sijaan, että keskittyisit suuren volyymin kehonrakennustyyliseen harjoitteluun, keskity voiman ylläpitämiseen. Sinun ei tarvitse tehdä satoja toistoja kuntosalilla joka päivä ylläpitääksesi lihaksia. Itse asiassa niin tekeminen voi itse asiassa aiheuttaa lihaskatoa kalorivajeen aikana.
Käytä strategisesti sydänliikuntaa kalorien polttamiseen
Aerobisena harjoitteluna tunnetusta sydänliikunnasta on tullut rasvanpolton synonyymi. Aerobinen harjoittelu, kuten pyöräily ja hölkkääminen, ovat erittäin tehokkaita keinoja polttaa kaloreita, ja niistä voi olla apua kehomme saattamisessa kalorivajeeseen.
Tämän havainnollistamiseksi otetaan esimerkiksi hölkkääminen. Hölkkä 5 mailin tuntinopeudella 30 minuutin ajan polttaa noin 350 kaloria 185 kiloa painavalla henkilöllä (poltettujen kalorien määrä kasvaa kehon painon kasvaessa).
Mutta sinun ei tarvitse tehdä sydänliikuntaa laihtuaksesi. Älkää käsittäkö minua väärin, minulla ei ole mitään sydänliikuntaa vastaan. Kyse on vain siitä, että on vain yksi asia, joka on ehdottoman välttämätön rasvan menettämiseen ja se on kalorivaje. Niin kauan kuin otat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee päivässä, menetät rasvaa.
En sano, että et voi tai sinun ei pitäisi tehdä cardiota laihdutusohjelman aikana; on kuitenkin joitakin asioita, jotka sinun on otettava huomioon, jos et halua menettää lihaksia samalla kun karistat rasvaa.
Jaa sydän- ja kestävyysharjoittelu
Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa seurattiin 10 viikon samanaikaista voima- ja kestävyysharjoitteluohjelmaa suorittavan osallistujaryhmän kehitystä. Kukin ryhmän jäsen suoritti kestävyysharjoitteita 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa ja kestävyysharjoitteita 40 minuuttia päivässä kuutena päivänä viikossa.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujien aerobinen suorituskyky parani edelleen koko harjoitusohjelman ajan. Voimaan liittyvä suorituskyky parani kuitenkin vain ensimmäisten 6-7 harjoitteluviikon aikana, minkä jälkeen saavutettiin tasanko ja lopulta voiman väheneminen viikolla 10.
Tämä tutkimus havainnollistaa, miten sydänlihakset voivat häiritä kykyämme rakentaa lihaksia. Voidaanko mitenkään välttää voiman rakentamista, jos haluat sisällyttää sydänharjoittelun rasvanpudotusohjelmaasi?
Jos aiot tehdä sydänharjoittelua, varmista, että teet sen eri aikaan kuin kestävyysharjoittelun. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä ne eri päivinä. Vähintäänkin ne tulisi tehdä erillisenä istuntona useiden tuntien välein.
Saattaa lihaksesi reagoida ja sopeutua kumpaankin harjoittelutyyppiin eri aikaan auttaa vähentämään aerobisten ja voimaharjoitteluun liittyvien adaptaatioiden välisten häiriöiden määrää.
Aerobisen ja kestävyysharjoittelun jakaminen eri päiville auttaa sinua vaimentamaan lihaskatoa kalorirajoitetun ruokavalion aikana.
Harrasta korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
on myös hyvä keino, joka kannattaa olla työkalupakissasi painonpudotuksessa. Verrattuna tasaiseen sydänliikuntaan HIIT:ssä on lyhyempiä kestoja (usein vain 30-45 sekuntia) paljon korkeammalla intensiteetillä.
Miksi tämä on parempi painonpudotuksen kannalta?
Keskustelin hiljattain Justin Roethlingshoeferin kanssa, joka on NHL:n Anaheim Ducksin ja AHL:n San Diego Gullsin vahvuus- ja kuntoiluvalmentaja.
Justinin mukaan tasainen sydänlihastreeni, kuten 30 minuutin ajo paikallaan polkupyörällä, ”kestää paljon kauemmin keskushermostolle (CNS) ja lihaskuiduille palautua”. Tämäntyylisen sydänliikunnan suorittaminen puolestaan tekee todennäköisemmäksi sen, että voimasi vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun aikana.
Toisaalta harjoitusten, kuten sprinttien ja muiden korkeaintensiteettisten, lyhytkestoisten liikkeiden suorittaminen 1-2 minuutin lepoväleillä sarjojen välissä rasittaa keskushermostoa ja lihassyitä paljon vähemmän. Tämä polttaa kaloreita yhtä tehokkaasti ja on paljon hyödyllisempää lihasmassan säilyttämiseksi laihdutuksen aikana.
Lisäravinteiden nauttiminen
Lisäravinteiden, kuten haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) nauttiminen, voi myös olla helppo tapa lieventää lihaskatoa laihdutuskuurin aikana. Yksi suosituimmista syistä, miksi ihmiset ottavat BCAA:ta, on lihaksen rakentaminen.
Aminohapot ovat lihaksen rakennuspalikoita. Noin kolmannes lihasproteiineistamme koostuu itse asiassa BCAA:sta.
Kehosi käyttää BCAA:ta (yhdessä muiden aminohappotyyppien kanssa) lihaskudoksen korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen. Niiden täydentäminen ruokavaliossasi on helppo tapa varmistaa, että lihaksesi saavat riittävästi ravintoaineita, joita se tarvitsee lihasmassan ylläpitämiseksi kalorivajeen aikana.
Ensimmäinen vuonna 2012 tehty tutkimus osoitti, että ennen harjoittelua, harjoittelun aikana tai harjoittelun jälkeen otetuilla BCAA-yhdisteillä oli vähäisissäkin määrissä huomattavia vaikutuksia lihaskokoon ja -voimaan.
BCAA-yhdisteiden on myös osoitettu viivyttävän väsymystä ja parantavan suorituskykyä harjoittelun aikana. BCAA:iden ottaminen ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana auttaa sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla silloinkin, kun kalorirajoitettu ruokavalio aiheuttaa energiavajetta.
Prioriteetti polttoaineelle ja palautumiselle
Kalorivaje voi vaikuttaa negatiivisesti sekä suorituskykyymme harjoittelun aikana että palautumiseen sen jälkeen. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua auttaa tankkaamaan kehoasi intensiivisen harjoittelun aikana, mikä vähentää epätasaisen suorituksen todennäköisyyttä.
Jotkut tutkijat ovat myös väittäneet, että proteiinin nauttiminen juuri ennen harjoittelua voi olla edullista voiman ylläpitämisen ja palautumisajan lyhentämisen kannalta.
Tämä ei ole ainoa potentiaalisesti edullinen hetki proteiinin nauttimiselle. Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että proteiinin nauttiminen välittömästi harjoittelun jälkeen voi myös auttaa lisäämään lihasproteiinisynteesiä intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Miten uni vaikuttaa tähän prosessiin?
Nukkumisella on myös tärkeä rooli kyvyssämme ylläpitää lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Kehomme muun muassa hyödyntää nukkumisaikaa aktiivisesti vaurioituneen lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen. Unen aikana tiettyjen hormonien tasot sekä lihasproteiinisynteesi kohoavat elimistössä, mikä auttaa meitä korjaamaan lihaksillemme aiheutuneet vauriot.
Krooninen unen puute tarkoittaa viime kädessä sitä, että elimistömme ei pysty reagoimaan kunnolla harjoituksen aiheuttamaan lihasstimulaatioon ja palautumaan siitä. Ajan mittaan tämä voi johtaa lihaskudoksen hajoamiseen ja lihasmassan yleiseen vähenemiseen.
Takeaways
Jos haluat minimoida lihaskadon rasvanpudotusohjelman aikana, sinun on tehtävä kolme ratkaisevaa asiaa:
- Rajoita kalorimäärääsi vain maltillisesti. Suuri kalorien vähentäminen voi johtaa nopeampaan painonpudotukseen, mutta siihen liittyy myös suurempia määriä lihaskatoa.
- Syö proteiinipitoista ruokavaliota. Kuluttamalla 1-1,2+ grammaa proteiinia painokiloa kohti autat sinua säilyttämään lihakset ja polttamaan enemmän rasvaa kaloreita rajoitetun ruokavalion aikana.
- Sisällytä viikkorutiineihisi 3+ päivää viikossa kestävyysharjoittelua. Ylä- ja alavartalon lihasten stimuloiminen johdonmukaisella liikunnalla auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ja vaimentamaan lihaskatoa.
Priorisoi nämä vaiheet ja käytä mitä tahansa muita jakamiamme ehdotuksia, jotta voit menestyksekkäästi menettää rasvaa menettämättä lihaksia.