Miten hiilihydraatteja tavallisissa elintarvikkeissa on? Se vaihtelee hurjasti. Tällä sivulla saat sen selville yksinkertaisella tavalla. Näin:
Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja rajoitetaan, ja esimerkiksi vähähiilihydraattisessa ketoruokavaliossa suositellaan alle 20 nettogrammaa päivässä.1
Vihanneksia voi syödä paljonkin, ennen kuin nettohiilihydraattien määrä yltää kahteenkymmeneen grammaan, vaikka lisäisit mukaan värikkäitä paprikoita ja tomaatteja. Noin 20 unssia – yli puoli kiloa – vihanneksia, jotka ovat täynnä muita ravintoaineita (vähähiilihydraattisten vihannesten opas).
Toisaalta jo yksi puolikas hampurilaispulla voi sisältää 20 grammaa hiilihydraatteja, jolloin koko päivän hiilihydraattiannos ketoilevalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kasvaa. Tällöin tavallinen leipä ei todellakaan ole vaihtoehto. Mutta on olemassa vähähiilihydraattisia leipiä, joissa on paljon vähemmän hiilihydraatteja.
20 grammaa hiilihydraatteja runsashiilihydraattisissa elintarvikkeissa
Yksi iso peruna sisältää 20 grammaa hiilihydraatteja, mikä on vuorokausiraja ketoosin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Samoin yksi puolikas isosta hampurilaispullasta. Tai muutama suupala riisiä tai pastaa.
Nämä ruoka-aineet eivät käytännössä voi sisältyä lainkaan keto-vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja vain pieniä määriä – jos lainkaan – vapaamielisemmällä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Riisin voi korvata kukkakaaliriisillä ja perunamuusin voi korvata kukkakaalimuusilla. Jos haluat pastavaihtoehdon, tutustu ketopastaan tai yksinkertaisesti spiraalita kesäkurpitsa.
Lisäksi on olemassa tonneittain muita herkullisia vähähiilihydraattisia lisukkeita, joilla voit korvata pastan, riisin ja perunat.
Muuta vältettävää ruokaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
20 grammaa hiilihydraatteja vähähiilihydraattisissa elintarvikkeissa
Hiilihydraattien 20 grammaan pääseminen pelkällä pinaattisyömisellä (lautasen oikealla alareunassa oleva ruoka-annos) vaatii valtavasti työtä. Kun sulavia hiilihydraatteja on 1,4 grammaa 100 grammaa kohden, sinun pitäisi syödä noin kolme kiloa (1,5 kiloa) pinaattia. Huomaa, että tämä on vielä enemmän kuin yllä on esitetty, tämä on yksinkertaisesti kaikki pinaatti, jonka saimme mahtumaan lautaselle!
Lisäämällä kuitenkin hieman hiilihydraattipitoisempia vihanneksia, kuten paprikaa ja kirsikkatomaatteja, on melko helppoa päästä 20 grammaan (vasen ylhäällä oleva lautanen). Täydellinen vähähiilihydraattinen vihannesopas
Pähkinät ja marjat ovat kohtalaisen vähähiilihydraattisia, ja niiden kanssa on oltava hieman varovainen, jotta pysyt alle 20 grammassa joka päivä.
Matalahiilihydraattisten hedelmien ja marjojen opas
Matalahiilihydraattisten pähkinöiden opas
50 grammaa hiilihydraatteja runsashiilihydraattisissa elintarvikkeissa
Lisäämällä hiukan lisää leipää, pastaa, riisiä tai perunoita pääset helposti myös yli 50 gramman hiilihydraattien määrään, joka on maltillisemman matalahiilihydraattisen ruokavaliokäytäntöjen suosittelema raja.
Se ei vaadi paljon – esimerkiksi vain kolme isoa perunaa tai kolme viipaletta leipää.