Es ist zwar möglich, die tägliche Dosis Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, aber nur sehr wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an diesem Vitamin. Stattdessen stellt der Körper das meiste Vitamin D aus der Sonne her. Vitamin D ist als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt und bietet unserem Körper mehrere wichtige Vorteile.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Zeit im Freien zu verbringen ist oft schwierig für diejenigen von uns, die die meiste Zeit des Tages unter Neonlicht verbringen. Aber die Wahrheit ist, dass es für die Gesundheit schädlich sein kann, den ganzen Tag in geschlossenen Räumen zu verbringen! Die schlechte Nachricht ist, dass ein Mangel an Vitamin D die Folge sein kann, wenn Sie sich nicht oft im Freien aufhalten und Ihre Haut der Sonne aussetzen. Warum?
Wenn Sie nicht genug Vitamin D bekommen, kann sich das auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit auswirken, weshalb dieses Vitamin für Sportler so wichtig ist. Im Einzelnen hilft Vitamin D dabei:
- Mit Hilfe von Kalzium die Knochengesundheit zu verbessern
- Muskelmasse und -kraft zu erhöhen
- Größe und Anzahl der Muskelfasern zu erhöhen, die für kurze Geschwindigkeits- und Kraftausbrüche gebraucht werden
- die Kraft des Unterkörpers
- Stärkung der Beine (zusammen mit Kalzium)
- Vorbeugung von Stürzen
- Regulierung des Immunsystems und Schutz vor bestimmten Krankheiten
Nach Angaben der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), hat die Mehrheit der Amerikaner einen Mangel an Vitamin D. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 600 IE, aber wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, müssen Sie möglicherweise viel mehr zu sich nehmen. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel ausreichend ist, besteht darin, Ihre Blutwerte zu überprüfen. Die InsideTracker-Blutanalyse umfasst auch Vitamin D und sagt Ihnen nicht nur, ob Ihre Werte normal sind, sondern ob sie optimal sind, um einen gesunden Körper und ein gesundes Leben zu fördern.
Was muss man über die Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung wissen?
Ihr Körper bildet auf natürliche Weise Vitamin D, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die Form von Vitamin D, die Sie von der Sonne erhalten, heißt D3 (auch bekannt als Cholecalciferol), das aus Cholesterin gewonnen wird. Die Menge an Vitamin D, die man durch Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut erhält, hängt von mehreren Faktoren ab. Diese sind:
1) Ihr Wohnort
Je näher am Äquator Sie wohnen, desto leichter kann Ihr Körper das ganze Jahr über Vitamin D aus den Sonnenstrahlen synthetisieren. Wenn Sie zum Beispiel auf einem nördlichen Breitengrad wie Anchorage, Alaska, leben, wird Ihr Körper im Winter weniger Vitamin D bilden als jemand, der in Miami wohnt, weil Florida mehr UVB-Strahlen ausgesetzt ist, die für die Bildung von Vitamin D notwendig sind.
2) Die Menge an Haut, die Sie freilegen
Wenn Sie Kleidung tragen, die den größten Teil Ihrer Haut bedeckt, sind Sie möglicherweise dem Risiko eines Vitamin-D-Mangels ausgesetzt. Das bedeutet auch, dass Menschen, die in den Wintermonaten in geschlossenen Räumen trainieren, möglicherweise auf die Vitamin-D-Speicher ihres Körpers zurückgreifen müssen, wenn sie nicht genug davon zu sich nehmen, was ihr Risiko für einen Mangel weiter erhöht. Bewölktes Wetter kann ebenfalls ein Problem darstellen, da an bewölkten Tagen weniger UVB-Strahlen die Haut erreichen.
3) Die Hautfarbe
Personen mit dunklerer Haut können ebenfalls Schwierigkeiten haben, Vitamin D aus der Sonne zu synthetisieren. Das Pigment Melanin, das bei Menschen mit dunklerer Haut häufiger vorkommt, verringert die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung zu bilden. Das bedeutet im Wesentlichen, dass Menschen mit heller Haut schneller Vitamin D produzieren als Menschen mit dunklerer Haut. Die Hautfarbtypologie wird im Allgemeinen in die folgenden Kategorien eingeteilt:
- Typ I – Weiß; sehr hell; rotes oder blondes Haar; blaue Augen; Sommersprossen
- Typ II – Weiß; hell; rotes oder blondes Haar; blaue, haselnussbraune oder grüne Augen
- Typ III – Cremeweiß; hell; mit jeder Augen- oder Haarfarbe; sehr häufig
- Typ IV – Braun; typisch mediterrane, kaukasische Haut
- Typ V – Dunkelbraun; mittelöstliche Hauttypen
- Typ VI – Schwarz
Im Zusammenhang mit der Vitamin-D-Produktion gilt: Wer die Hauttypen I bis III hat, produziert schneller Vitamin D als jemand mit den Hauttypen IV bis VI. Eine gute Faustregel ist, sich nur halb so lange der Sonne auszusetzen, bis sich die Haut rosa färbt, um die empfohlene Menge an Vitamin D zu erhalten. Nachdem Sie sich lange genug der Sonne ausgesetzt haben, sollten Sie sich mit Kleidung bedecken und in den Schatten gehen. Eine dunkelhäutige Person braucht möglicherweise 10-mal mehr Sonneneinstrahlung als eine hellhäutige Person, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.
4) Die Jahres- und Tageszeit
Wenn die Sonnenstrahlen in einem steilen Winkel in die Erdatmosphäre eintreten, werden die UVB-Strahlen blockiert. Dies ist zu Beginn und am Ende des Tages der Fall, im Winter sogar fast den ganzen Tag. Wenn Sie also Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen wollen, sollten Sie Ihre Haut eher in der Mittagszeit der Sonne aussetzen, um eine maximale Produktion zu ermöglichen.
5) Jahreszeit
Der Vitamin-D-Spiegel der Amerikaner schwankt im Laufe des Jahres, erreicht seinen Höhepunkt im August und sinkt um Februar herum. Es hat sich gezeigt, dass der Vitamin-D-Spiegel in den Wintermonaten am niedrigsten ist. Im Sommer, wenn sich die Erde dreht, ist der Winkel, in dem die Sonne auf die Atmosphäre trifft, für die Vitamin-D-Produktion optimal, da mehr UVB-Strahlung die weit vom Äquator entfernten Orte erreicht.
6) Dauer
Schätzungsweise sollten wir mehr als 90 Prozent unseres Vitamin D durch tägliche Sonneneinstrahlung erhalten. Nach Angaben der National Institutes of Health reichen zwei- bis dreimal pro Woche zwischen 10 und 15 Uhr fünf bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf das ungeschützte Gesicht, die Arme, die Beine oder den Rücken aus, damit der Körper das gesamte benötigte D3 produzieren kann.
7) Sonnenschutzmittel
Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Produktion blockieren. Wenn Sie möchten, dass Ihre Haut UVB-Strahlen absorbiert, die für die Synthese von Vitamin D3 notwendig sind, dürfen Sie kein Sonnenschutzmittel tragen. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von 8 oder höher die Fähigkeit unserer Haut, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren, um bis zu 95 Prozent blockieren.
8) Hautkrebs
Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu viel der Sonne auszusetzen, denn es besteht die Gefahr von Hautkrebs. Wegen der Gefahren einer übermäßigen Sonnenbestrahlung sollten Sie mit einem Arzt darüber sprechen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Sie die richtige Wahl ist. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin D in zwei Formen erhältlich: D2 und D3. Da die meisten Schritte im Stoffwechsel von Vitamin D2 und D3 nahezu identisch sind, werden die beiden Formen traditionell als gleichwertig angesehen. Während die Nahrungsdosen von D2 und D3 gleichwertig sind, sind hohe Dosen von Vitamin D2 jedoch weniger wirksam. Aus diesem Grund empfiehlt der Vitamin-D-Rat die Einnahme von Vitamin D3 anstelle von Vitamin D2. In den Vereinigten Staaten sind die meisten frei verkäuflichen Vitamin-D-Präparate D3, aber man sollte sich vergewissern.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel in Ordnung sein sollte, wenn Sie sich täglich im Freien aufhalten und der Sonne angemessen ausgesetzt sind. Aber die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, ist ein Bluttest. InsideTracker misst Ihren Vitamin-D-Spiegel und zeigt Ihnen Ihren optimalen Bereich auf der Grundlage Ihres Alters, Ihres Geschlechts, Ihrer ethnischen Zugehörigkeit und Ihrer sportlichen Aktivität an (mit Hilfe des 25-Hydroxy-Vitamin-D-Tests, der die genaueste Methode zur Messung des Vitamin-D-Spiegels in Ihrem Körper ist) und sagt Ihnen, wie Sie ihn verbessern können, wenn er außerhalb des Bereichs liegt. Da so viele von uns einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen
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