Das beste Bauchmuskeltraining: 11 Muss-Übungen für den Bauch, die Sie zu Hause machen können

Machen Sie Bauch-Workouts oder konzentrieren Sie sich darauf, schlank zu werden? Kniebeugen oder Bankdrücken? Dips oder Klimmzüge? Es gibt eine Million verschiedener Bauchmuskeltrainings für Männer, von denen jedes verspricht, Ihnen das Geheimnis eines Sixpacks zu verraten, aber woher wissen Sie, welches Verfahren das richtige für Sie ist?

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst in den Fitnessbereich einsteigen oder schon ein ausgewiesener Fitnessstudio-Junkie sind, sind Bauchmuskeltrainings und -übungen schon lange ein heikles Thema. Sicher, wir wissen, dass das Grundprinzip für sichtbare Bauchmuskeln nicht kompliziert ist, aber irgendwo zwischen dem Verzicht auf Kohlenhydrate und dem Gang ins Fitnessstudio verlieren wir uns ein wenig auf dem Weg zu dem oft so schwer fassbaren Waschbrettbauch. Es mag eine bittere Pille sein, die man schlucken muss, aber es ist eine einfache Tatsache: Egal, wie sehr du dich anstrengst, egal, wie prall dein Bizeps ist oder wie schwer du heben kannst, dein Gesamtkörper wird immer danach beurteilt, wie sichtbar deine Bauchmuskeln sind.

Aber können die besten Bauchmuskeltrainings wirklich helfen?

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Was sind Ihre Bauchmuskeln?

Einfach ausgedrückt, sind Ihre Bauchmuskeln einige der wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper. Diese Muskelgruppe befindet sich in der Körpermitte und stützt den Rumpf, ermöglicht Bewegungen und hält die Organe an Ort und Stelle, indem sie den Druck im Bauchraum reguliert.

Die Bauchmuskeln werden zwar oft als die Körpermitte angesehen, aber das ist nicht immer der Fall. Die Körpermitte umfasst alle Muskeln im Bauchbereich, die für die funktionelle Stärke und Stabilität verantwortlich sind. Die Bauchmuskeln beziehen sich jedoch im Allgemeinen auf die vorderen, oberflächlichen Muskeln, die den äußeren Kern bilden. Dazu gehören:

• Rectus abdominis – Ein paarige Muskeln, die vertikal auf jeder Seite der vorderen Bauchwand verlaufen.
• Inner obliques – Ein breites, dünnes Muskelblatt, das sich auf der seitlichen Seite des Bauches befindet.
• External obliques – Sie befinden sich auf beiden Seiten und helfen nicht nur bei der Rotation des Rumpfes, sondern erfüllen auch einige andere wichtige Funktionen. Diese Muskeln tragen dazu bei, den Brustkorb als Ganzes nach unten zu ziehen, wodurch die Bauchhöhle zusammengedrückt wird.
• Transversus abdominis – Die tiefste Muskelschicht, ihre Hauptaufgaben sind die Stabilisierung des Rumpfes und die Aufrechterhaltung des inneren Drucks im Bauchraum.

Wie bekommt man sichtbare Bauchmuskeln?

Der Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln ist nicht einfach; er erfordert viel Zeit und ein Maß an Hingabe, das jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper bei weitem übertrifft. „Das größte Missverständnis ist, dass es nur um das Bauchmuskeltraining geht“, sagt Sam Wood, Personal Trainer und Gründer des Online-Trainings- und Ernährungsprogramms 28 By Sam Wood. „In Wirklichkeit ist die Ernährung genauso wichtig, denn wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten, werden Sie Ihren Körperfettanteil nie niedrig genug bekommen, um diese Muskeln zu sehen.“

Wood hat Recht. Der allgemeine Konsens über sichtbare Bauchmuskeln setzt einen unglaublich niedrigen Körperfettanteil voraus. Bei den meisten Männern werden die Bauchmuskeln sichtbar, wenn der Körperfettanteil unter 10 Prozent sinkt, wobei die Fettverteilung eine wichtige Rolle spielt. Bei manchen Männern liegt das Fett im Rumpfbereich, so dass selbst bei einem Körperfettanteil von 10 % kaum Bauchmuskeln zu sehen sind, während bei anderen Männern das Gewicht in den Beinen oder Armen liegt, so dass auch bei einem höheren Fettanteil Bauchmuskeln zu sehen sein können. Unabhängig von Ihren körperlichen Einschränkungen ist es einfach eine Tatsache, dass es ohne ein Training der Körpermitte durch Bauchmuskeltraining und Übungen nicht viel ausmacht, ob Sie schlank sind oder nicht. Ein niedriger Körperfettanteil wird die darunter liegenden Muskeln zum Vorschein bringen, so dass es sich auf jeden Fall lohnt, welche aufzubauen, bevor man zerfetzt wird.

„Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem guten Core-Training (Beugen, Drehen und Heben) und verbrennen Sie dann die Fettschicht durch hartes Training und eine gesunde Ernährung“, sagt Wood.

Warum sollten Sie Bauchmuskeltraining machen?

Abgesehen davon, dass es Ihnen das Selbstvertrauen gibt, in diesem Sommer ohne Hemd an den Strand zu gehen, bietet Bauchmuskeltraining einige bedeutende gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie verstehen, dass die Bauchmuskeln für Ihre Bewegungen und die Rumpfrotation von wesentlicher Bedeutung sind, können Sie ein Bauchmuskeltraining entwickeln, das Ihre Fähigkeiten und Ihre innere Stärke erweitert.

„Es ist für jeden wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren. Unsere Körpermitte (dazu zähle ich auch die Beine) ist die wichtigste Muskulatur im Körper“, sagt Wood. „Sie helfen uns, uns gut zu bewegen, schützen unsere lebenswichtigen Organe und sind der ‚Stamm‘, von dem alle anderen Muskeln abgehen.“

Wie oft sollten Sie Bauchmuskeltraining machen?

Selbst wenn Sie ein Fan davon sind, ein paar Sit-ups in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um die Bauchmuskeln zu trainieren, nützt Ihnen das wahrscheinlich nicht viel. Im Gegensatz zu den meisten Muskelgruppen entwickeln sich Ihre Bauchmuskeln sehr schnell und passen sich an. Solange Sie Ihren Bauchmuskeln keinen größeren Widerstand entgegensetzen, sollten Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen machen, und das ist auch ratsam.

„Die Bauchmuskeln gehören zu den Muskeln, die häufig trainiert werden müssen und typischerweise eine hohe Ausdauer haben, so dass hohe Wiederholungen erforderlich sind“, sagt Wood. „Eine starke Körpermitte ist ein Muss für einen starken Körper, eine gute Körperhaltung, ein verringertes Verletzungsrisiko und ein gutes Gleichgewicht und Stabilität, so dass das Training der Bauchmuskeln zu Beginn jedes Trainings oder zumindest jeden zweiten Tag definitiv nicht zu viel ist.“

Auch wenn es übertrieben klingen mag, Bauchmuskeltraining in jede Trainingseinheit einzubauen, sagt Wood, dass eine kontinuierliche und engagierte Herangehensweise an das Bauchmuskeltraining Ihnen auf lange Sicht gute Dienste leisten wird.

Bestes Bauchmuskeltraining für Männer

Wenn Sie nun wissen, wie oft Sie Bauchmuskeltraining machen sollten und warum es wichtig ist, ist es an der Zeit, sich mit dem Prozess zu beschäftigen. Wir haben den Gründer von 28 by Sam Wood gefragt, auf welche Bauchmuskelübungen Sie sich konzentrieren sollten, um das bestmögliche Bauchmuskeltraining zu erhalten

Hier ist eine Liste von 11 Bauchmuskelübungen, die Sie zu Ihrem besten Bauchmuskeltraining hinzufügen sollten.

Slow Hanging Leg Raises

Eine Übung, die den Rectus abdominis, die Hüftbeuger und die äußeren Obliquen anspricht, ist Slow Hanging Leg Raises eine großartige Einführung in Bauchmuskelübungen und Isolationstechniken. So führen Sie Slow Hanging Leg Raises effektiv aus:

1. Stellen Sie sich unter eine Stange und greifen Sie sie mit beiden Händen.
2. Halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Heben Sie Ihre Beine, indem Sie sie in den Knien beugen. Gehen Sie nicht höher als bis zur Hüfte.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung absenken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Denken Sie daran, Ihre Körpermitte anzuspannen.

Wiederholungen: 3 Sätze à 8-10

Hardstyle Plank

Die Hardstyle Plank ist eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen, die jedoch leicht in viele der besten Bauchmuskeltrainings für Männer integriert werden kann, und ein fester Bestandteil der Fitness. Wenn Sie Ihre Körpermitte mit einbeziehen und Ihren gesamten Körper anspannen, kann diese Bauchübung eine enorme Wirkung haben. Der Hardstyle Plank ist nicht nur eine großartige Ergänzung zu Ihrem Bauchtraining, sondern trainiert auch Ihre Quads, Gesäßmuskeln, die Körpermitte, den Rücken und die Fäuste. So führen Sie den Hardstyle Plank richtig aus:

1. Bleiben Sie mit den Ellenbogen unter den Schultern und nehmen Sie eine modifizierte Liegestützposition ein, bei der Ihr Gewicht auf den Unterarmen und nicht auf den Handflächen ruht.
2. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, spannen Sie Ihren Bauchmuskel an und halten Sie die Position.

Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Sekunden

Bird-Dog

Als Erweiterung einer Yoga-Position werden bei dieser komplexen Bewegung beide Seiten des Körpers gleichzeitig beansprucht. Bei dieser speziellen Übung lohnt es sich, den Fokus auf die Körpermitte zu legen und die Ellbogen leicht zu beugen, um eine Überstreckung zu vermeiden. So führen Sie den Bird-Dog richtig aus:

1. Starten Sie in einer Tischposition, wobei die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien liegen.
2. Heben Sie unter Einbeziehung der Körpermitte gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an.
3. Beugen Sie den Fuß, während Sie zurückstoßen, und halten Sie dabei die Handfläche nach innen zum Körper gerichtet.
4. Am höchsten Punkt der Dehnung verweilen Sie einen Moment und halten Arm und Bein auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper.
5. Bringen Sie die beiden Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Wiederholungen: 5 Sätze à 5

Hohle Verlängerung zum Kanonenkugel

Schwieriger als es klingt, ist die Hohle Verlängerung zum Kanonenkugel eine würdige Ergänzung des besten Bauchtrainings für Männer. Der Schlüssel zu dieser Bauchübung ist eine Kontraktion an beiden Enden des Spektrums. Ihr Nacken und Ihre Beine sollten sich während des gesamten Satzes vom Boden abheben, damit Sie nicht in die Versuchung kommen, sich zu entspannen und fallen zu lassen. So führen Sie die Hollow Extension-to-Cannonball richtig aus:

1. Nehmen Sie eine kanonenkugelförmige Position ein und ziehen Sie die Knie an die Brust.
2. Strecken Sie Ihre Beine und Arme nach außen in eine „hohle“ Position und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
3. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich wieder zusammenrollen und die erhöhte Position der Füße und des Halses beibehalten.

Wiederholungen: 5 Sätze à 5

Hängende Scheibenwischer

Sie haben vielleicht schon Männer im Fitnessstudio dabei gesehen und sich gefragt, was sie sich dabei gedacht haben, aber es stellt sich heraus, dass die bescheidenen hängenden Scheibenwischer eine der besten Bauchübungen für Männer sind. Bei der bekannten Hängebewegung müssen Sie der Versuchung widerstehen, Ihren Körper zu drehen. Eine kontrollierte Bewegungsausführung ist der Schlüssel dazu, dass diese Übung zu einer lohnenden Ergänzung Ihres besten Bauchtrainings wird. So führen Sie Hanging Windscreen Wipers effektiv aus:

1. Ziehen Sie mit Ihren Lats nach unten und spannen Sie Ihre Schultern an, hängen Sie sich an eine Hängestange.
2. Spannen Sie Ihre vordere Körpermitte an, um Ihre Zehen nach oben zur Stange zu bringen.
3. Bewahren Sie die schräge Kontrolle, bewegen Sie Ihre Beine von Seite zu Seite und versuchen Sie, sie zusammen zu halten.
4. Versuchen Sie sich darauf zu konzentrieren, Ihre Beine nicht abzusenken oder Ihre Hüften zu verdrehen.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10

Side Plank mit erhöhtem Fuß

Sie haben vielleicht schon die Hardstyle Plank gemacht, um Ihre vorderen Bauchmuskeln zu trainieren, aber jetzt ist es an der Zeit, sich auf die schrägen Muskeln zu konzentrieren. Indem Sie zur seitlichen Planke mit erhöhtem Fuß wechseln, können Sie diese langen, dünnen Muskeln dehnen und so diese oft unterbeanspruchte Muskelgruppe stärker beanspruchen. So führen Sie die seitliche Planke mit erhöhtem Fuß richtig aus:

1. Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein, bei der Ihr rechter Unterarm auf dem Boden liegt, und stabilisieren Sie ihn, indem Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden lassen.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Heben Sie Ihren linken Arm und linken Fuß vom Boden ab.
4. Halten Sie diese Position.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

Hantel-Seitenbeuge

Die Kurzhantel-Seitenbeuge ist eine der wenigen Bauchmuskelübungen, für die eine Ausrüstung erforderlich ist, und zielt auf die äußeren Bauchmuskeln ab, um die äußeren Bauchmuskelpartien zu definieren. So führen Sie eine exakte Kurzhantel-Seitenbeuge aus:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, wobei die Handfläche nach innen zum Rumpf zeigt.
2. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich dann langsam so weit wie möglich zur Seite – aber nur in der Taille.
3. Bleiben Sie unten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 15-20 pro Satz

Langhantel-Back-Squat

Eine zusammengesetzte Bewegung, die viel mehr bietet als nur kräftige Beine und einen durchtrainierten Kern. Wenn du dich fragst, wie du Bauchmuskeln bekommen kannst, ist dies eine großartige Übung, die du zu deinem Bauchtraining hinzufügen kannst. So führen Sie einen Barbell Back Squat richtig aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in ein Squat Rack.
2. Heben Sie eine Langhantel aus dem Rack und legen Sie sie gleichmäßig über Ihre Schultern.
3. Setzen Sie langsam Ihre Gesäßmuskeln ein, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, mit einer leichten Beugung in den Knien.
4. Bleiben Sie unten stehen.
5. Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholungen: 3 Sätze à 12

Swiss Ball ‚Stir the Pot‘

Bei dieser Bauchmuskelübung werden Sie sich vielleicht wie ein Idiot vorkommen, aber sie wird ihren Zweck erfüllen. Sie brauchen einen Swiss Ball und viel Geduld, um sich zurechtzufinden, aber diese Bewegung zeigt, wie wichtig Ihre Bauchmuskeln für Stabilität und Gleichgewicht sind. So führen Sie den Swiss Ball „Stir the Pot“ richtig aus:

1. Nehmen Sie eine kniende Position ein, wobei Ihre Unterarme auf einem Swiss Ball ruhen.
2. Strecken Sie jedes Bein aus, bis Sie sich in einer fast pflanzenähnlichen Position auf dem Ball befinden.
3. Ohne sie vom Ball zu nehmen, drehen Sie Ihre Arme langsam 10 Umdrehungen lang im Uhrzeigersinn.
4. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Umdrehungen in jede Richtung

Medizinball-Soccer-Throw-Sit-Ups

Diese komplexe Bewegung ist eine der besten Bauchmuskelübungen für Männer und bietet die Möglichkeit, gleichzeitig die Körpermitte und den Oberkörper zu trainieren. Wenn du eines der besten Bauchtrainings zusammenstellen willst, kommst du an dieser Übung nicht vorbei. So führen Sie Medizinball-Soccer-Sit-Ups richtig aus:

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit einem Medizinball über dem Kopf und stellen Sie sich an eine Wand.
2. Lösen Sie Kopf und Schultern vom Boden und drücken Sie die Bauchmuskeln an. Hebe den Ball über den Kopf und stoße ihn gegen die Wand.
3. Nimm den Ball auf und hebe ihn über den Kopf.
4. Halte die Arme gestreckt und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10

Battle Rope Slams

Eine weitere Ganzkörperübung: Battle Ropes trainieren die Körpermitte und bieten eine Fülle weiterer Vorteile. Wir haben uns bei diesem Workout für den gleichzeitigen Battle Ropes Slam entschieden, aber die abwechselnde Bewegung funktioniert genauso gut. So führen Sie das Battle Ropes Slam Bauchtraining richtig aus:

1. Stellen Sie sich vor die Battle Ropes.
2. Halten Sie die Seile in jeder Hand und achten Sie darauf, dass sie nur leicht durchhängen.
3. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade.
4. Heben Sie beide Kampfseile nur mit den Armen auf Augenhöhe, bevor Sie sie so hart wie möglich nach unten schlagen.

Wiederholungen: So viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute

Gängige Fehler beim Bauchmuskeltraining

Während die allgemeine Prämisse, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, einfach ist, bedeutet das nicht, dass sie ohne Verwirrung ist. Hier sind ein paar häufige Fehler, in die Menschen bei der Suche nach den besten Bauchmuskeltrainings für ein Sixpack laufen.

• Angenommen, es wird passieren – Leider ist nicht jeder für eine ausgeprägte Bauchmuskulatur geschaffen. Sicher, es stimmt, dass die vorderen Kernmuskeln sichtbar werden, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist, aber für manche Männer ist das einfach nicht gesund. „Es kommt wirklich auf die Ernährung an und bei vielen Menschen auch auf die Genetik“, sagt Wood.
• Nicht richtig essen – „Du musst dich ziemlich gesund ernähren, um dein Training zu ergänzen und deinen Körperfettanteil niedrig genug zu bekommen, um die Definition zu sehen, und für manche Menschen ist das extrem schwierig“, sagt Wood.
• Sich auf die Ästhetik konzentrieren – Es kann leicht sein, sich in dem Bestreben zu verfangen, zerfetzt zu werden, aber die Besessenheit mit dem Image kann schädlich sein, für deine körperliche und geistige Gesundheit. „Konzentrieren Sie sich auf die funktionellen Vorteile eines starken Rumpfes und lassen Sie sich nicht zu sehr von der Ästhetik leiten“, sagt Wood.

Wenn Sie mehr über die besten Bauchmuskeltrainings für Männer erfahren möchten oder einfach nur Ihre körperliche Gesundheit besser in den Griff bekommen wollen, schauen Sie sich 28 by Sam Wood an; das Fitness- und Ernährungsprogramm für zu Hause.

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