Wissenschaftler haben in letzter Zeit einige herausragende Entdeckungen gemacht – wie zum Beispiel ein schwarzes Loch, das 12 Milliarden Mal größer ist als unsere Sonne, und eine brandneue Art menschlicher Vorfahren, die vor mehr als 2,5 Millionen Jahren lebten.
Aber dünne Kerle warten immer noch auf eine wichtige Entdeckung: die perfekte (drogenfreie) Formel, um einen Ektomorphen in einen Mesomorphen zu verwandeln, von den Genen ganz zu schweigen.
Weil sie des Wartens überdrüssig sind, haben sie die Dinge (und die Hanteln) selbst in die Hand genommen. Sie sind im Grunde Laborratten, die verschiedene Hebetechniken und Hunderte von Übungen testen, in der Hoffnung, ihren Körperbau zu verändern.
Und einige von ihnen haben Methoden gefunden, die bei ihnen funktionieren. Sicher, sie sehen nicht aus wie Schwarzenegger in seiner Glanzzeit, aber sie haben alle zweistellige Pfundzahlen an Muskeln zugelegt und kaufen jetzt Kleidung in größeren Größen. Wir haben uns also an drei ehemals schlanke Männer gewandt, um herauszufinden, wie sie es geschafft haben.
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Hit As Many Muscles As Possible
Vor drei Jahren wog Mike Shannon, ein Bodenleger aus Rossendale, Großbritannien, 140 Pfund. Jetzt, im Alter von 30 Jahren, wiegt er 45 Pfund mehr – fast nur Muskeln.
Sein Geheimnis: Er verzichtet auf Isolationsübungen – die nur eine Muskelgruppe beanspruchen – und macht stattdessen große zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge – die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
„Ich dachte, ich würde schon vorher heben, aber das stimmt nicht“, sagt er. „Es war ein zweijähriger Prozess, um all diese Masse aufzubauen.“
Shannon trainiert alles zweimal pro Woche in 3-Tage-Blöcken. Während des ersten Blocks hebt er superschwere Gewichte und macht niedrige Wiederholungen mit langen Ruhepausen zwischen den Sätzen. Dann legt er einen Ruhetag ein.
Im zweiten Block trainiert er leichter und im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen.
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Brad Schoenfeld, ein Bodybuilder-Champion und Assistenzprofessor für Trainingswissenschaft am Lehman College, erklärt, warum Shannons Programmänderung funktioniert:
„Die zusammengesetzten Bewegungen beanspruchen viel mehr Muskeln als Hebungen mit einem Gelenk. An der Ausführung von Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern usw. sind zahlreiche Synergisten und Stabilisatoren beteiligt, die für mehr Masse sorgen“, sagt er.
„Außerdem haben die schweren und leichteren Tage wahrscheinlich für eine bessere Entwicklung des gesamten Spektrums an Muskelfasern gesorgt.“
Shannons Programm erzeugte Muskelspannung, und das ist einer der Schlüssel zum Aufbau von Masse, sagt Nick Tumminello, ein Trainer von Trainern in Fort Lauderdale, Florida.
Spannung entsteht entweder durch schweres Heben oder durch Heben bis zum Versagen. Schwer zu heben bedeutet, mindestens 85 Prozent des 1-Rep-Maximums (RM) zu erreichen und im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen zu arbeiten.
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Wie man das Gewicht hebt: „Bei schwereren Gewichten sage ich ihnen, sie sollen es vom Boden reißen“, sagt Tumminello. „Sie werden es nicht schnell bewegen, weil das Gewicht schwer ist, aber die Absicht ist, schnell zu sein.“
Und mit leichteren Gewichten – bei 65 bis 85 Prozent des 1RM im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen – wird Spannung erzeugt, indem man bis zum „technischen Versagen“ geht, d. h. so viele Wiederholungen wie möglich macht, ohne die Technik zu opfern.
Mehr tun
Wie Shannon zielt auch Brad Kelly, ein 24-jähriger, 1,80 m großer Personal Trainer in Panama City, Florida, auf so viele Muskeln wie möglich. Aber sein Programmierungsansatz unterscheidet sich grundlegend von dem von Shannon.
„Ich wollte mir das nicht selbst ausdenken“, sagte Kelly. „Also habe ich mich an die Ratschläge in klassischen Bodybuilder-Büchern der alten Schule gehalten.“ Zu den Autoren, denen er folgte, gehören Steve Reeves, Bill Pearl und Reg Park.
Und es hat funktioniert.
Kelly wog in der High School wegen eines Speiseröhrenproblems nur 100 Pfund. Nach einer Korrekturoperation wollte er seinen mageren Körper mit Muskeln aufpeppen. Er arbeitete sich bis auf 225 Pfund hoch, indem er dreimal pro Woche ein 90-minütiges Ganzkörpertraining absolvierte. Er geht dabei aufs Ganze, so dass er nach jedem Training völlig ausgepowert ist.
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„Niemand hat Studien über Hard Gainer durchgeführt“, sagte mir Schoenfeld, „aber es gibt eine Menge anekdotischer Beweise dafür, dass eine größere Häufigkeit – das Training desselben Muskels mehrere Male pro Woche – ein wichtiger Faktor ist.“
Die Muskeln müssen herausgefordert werden, um zu wachsen, und eine höhere Trainingshäufigkeit ist gleichbedeutend mit einer größeren Herausforderung. Schoenfeld empfiehlt ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training mit Ober- und Unterkörper, so dass jede Muskelgruppe mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche beansprucht wird.
Erkennen Sie, dass es sich um einen Marathon handelt, nicht um einen Sprint
Nach dem College wog der freiberufliche Werbetexter Jason Pedley aus Brantford, Ontario, 145 kg. Doch indem er das Training zu einem wichtigen Teil seines Lebens machte, brachte er die Waage auf 200.
Dies war keine wundersame Verwandlung, die sich über Monate vollzog, sondern mehrere Jahre, da die Motivation des heute 39-jährigen Pedley immer wieder schwankte. „In manchen Jahren habe ich aufgegeben“, sagt er. In anderen Jahren war er „heißhungrig“ darauf, Fortschritte zu machen.
„Ich habe auch ein paar Mal pro Woche mit einem Partner trainiert, und wir haben uns gegenseitig angespornt“, sagt er. Aber das Wichtigste war, daran zu glauben, dass ich es schaffen kann. Ich begann, viele Bodybuilding-Bücher zu lesen, und beschloss, mich viel stärker auf das Heben zu konzentrieren.“
Pedley achtete darauf, dass sein Training im Hypertrophie- oder Muskelaufbauprogramm blieb: 6 bis 12 Wiederholungen.
Diese Art von Training trägt dazu bei, metabolischen Stress zu erzeugen, was ein weiteres universelles Prinzip für den Muskelaufbau ist, sagt Tumminello. Sie werden das Brennen spüren.
Konzentrieren Sie sich auf das „große Loch“ in Ihrem Training
Das „große Loch“ ist das in Ihrem Gesicht – und Sie müssen es mit Nahrung vollstopfen.
Aber stopfe es mit Bedacht.
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„Das Wichtigste ist zu essen“, sagt Schoenfeld. „Der größte Fehler, den ich bei den meisten Ektomorphen sehe, ist, dass sie ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, nicht mit ausreichend Nahrung unterstützen. Sie haben in der Regel einen sehr schnellen Stoffwechsel, also müssen Sie Ihren Körper mit ausreichend Brennstoff versorgen.“
Seine Richtlinie für den Masseaufbau lautet: 20 bis 25 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Eiweiß sollte 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag betragen.
Schoenfeld sagt, die meisten Hard Gainer müssen sich keine Sorgen machen, dass sie es übertreiben.
„Natürlich will man nicht tonnenweise Fett zunehmen, aber für einen Ektomorphen ist es in der Regel ein Problem, überhaupt an Gewicht zuzunehmen.“
Shannon sah einen großen Unterschied in der Muskelmasse, als er anfing, auf die Ernährung zu achten.
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„Ich beschloss, mich auf Makronährstoffe zu konzentrieren“, sagt er. „Ich habe festgestellt, dass ich umso besser abschneide, je höher mein Kohlenhydratanteil ist. Ich habe keinen großen Unterschied zwischen einem höheren oder niedrigeren Proteingehalt festgestellt. Fett habe ich immer moderat gehalten.“
Shannon verfolgt seine Makronährstoffe jetzt genau und sagt, dass seine derzeitige Aufteilung 24 Prozent der Kalorien aus Protein, 57 Prozent aus Kohlenhydraten und 19 Prozent aus Fett besteht.
In Bezug auf die Aufnahme von genügend Nahrung, um Muskeln zuzulegen, aber nicht Fett, wollte er sicherstellen, dass er schlank bleibt, während er aufbaut, also verfolgte er sorgfältig seine Kalorien auf 10 bis 15 Prozent über dem Niveau, das erforderlich ist, um sein aktuelles Körpergewicht zu halten.
Pedley hingegen verfolgte eine Zen-Strategie.
„Ich wollte mir keine Gedanken über Makros machen und habe mich einfach auf das konzentriert, von dem ich wusste, dass es eine gesunde Ernährung ist, und das hat mich nie in die Irre geführt“, erklärt er. „Ich habe keine Kalorien gezählt, sondern das gegessen, was sich als richtige Menge anfühlte. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich die meiste Zeit einen Kalorienüberschuss hatte.“
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Der Punkt: Sie müssen Ihre Ernährung nicht unbedingt mikroskopisch genau messen, um Erfolg zu haben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie essen, und zwar viel.
Nach Tumminello kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, aber je magerer man ist, desto schwieriger ist es.
„Es ist klüger, sich bei der Programmierung auf eine Richtung zu konzentrieren“, sagt er und empfiehlt, dass der Ehrgeizige entweder zulegen oder abnehmen sollte, aber nicht beides gleichzeitig.
Zulegen steht an erster Stelle und muss mit Bedacht geschehen. Das liegt daran, dass der Muskelaufbau langsam erfolgt, und Sie müssen Ihren Kalorienüberschuss mit dem Tempo des erreichbaren Muskelaufbaus abstimmen.
Nimmst du zu viele Kalorien zu dir, nimmst du auch eine Menge Fett zu.
Kürzen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Plateau beim Muskelaufbau erreicht haben. So können Sie Fett abbauen, um Ihren größeren Körperbau zu zeigen. Sie werden dies durch moderate, aber stetige Kalorienrestriktion tun.
James S. Fell ist ein international bekannter Fitness-Kolumnist, der unter www.BodyForWife.com bloggt.