Share
Du er god til at spise sundt i løbet af ugen, men i weekenden? Tja, det er en anden historie.
“Ugen byder ofte på stress og en streng diætmentalitet. Så signalerer weekenden afslapning. Folk forbinder ofte spisning og mad med stressaflastning,” siger den registrerede diætist Lauren Sullivan, RD.
Men hun har modgiften mod weekendens spiseflip. Følg hendes tips til at spise sundt hele ugen.
Hvorfor spiser jeg så meget i weekenden?
Der er mange grunde til, at folk spiser og drikker for meget i weekenden. Og interessant nok siger Sullivan, at det ofte er kostkulturen, der har skylden.
“Folk bliver så indstillet på at være regulerede med hensyn til, hvordan de spiser i løbet af ugen, at det giver dem opfattet frihed i weekenden til at spise, hvad pokker de har lyst til,” siger hun. “Nogle mennesker kalder dem ‘snydedage’. Andre siger: ‘Det er min fridag, så jeg skal ikke tænke over det’. Det tager presset af.”
Seks måder at stoppe overspisning i weekenden
Sullivan siger, at det er en myte, at man skal spise som en fugl for at opretholde en sund livsstil og vægt. I stedet skal du vedtage disse seks vaner for at forvandle dig til en weekendspisende kriger.
1. Sig bare nej til snyde-måltider
Ingen snyde-måltider? Sig, at det ikke er sandt. Men før du lukker dit browservindue, siger Sullivan, at det handler mere om at spise konsekvent end om at forbyde visse fødevarer.
“Snydemåltider er ikke gode for din krop. De kan føre til weekendens binge eating og overspisning, hvilket ikke er sundt. Folk, der overspiser, kan blive fysisk oppustede og føle sig syge. De kan også udvikle spiseforstyrrelser,” forklarer Sullivan. “Når du bliver tvangsmæssigt streng i løbet af ugen, giver det dig mulighed for at spise frit, hvilket ikke er sundt for din krop eller mentale tilstand.”
Det er også svært for din krop at behandle for mange kalorier på en gang. I stedet lagrer kroppen dem. “Så du går fra disse perioder, hvor din krop får det, den har brug for, og har et konsistent stofskifte, til lagringstilstand, hvilket er sådan, folk tager på i vægt.”
Løsningen? Tag en lille godbid, når du har lyst i løbet af ugen. Så er du mindre tilbøjelig til at gå over gevind i weekenden.
2. Øv dig i mindful spisning
Mindful spisning betyder, at du ikke skal spise din mad så hurtigt som muligt, men i stedet sætte farten ned og nyde de gode vibrationer, som din mad giver dig.
“Din mund løber i vand, fordi du lugter noget, der bringer dig tilbage til din barndom, eller du spiser noget, der har en vidunderlig mundfornemmelse. At nyde smagen og gøre det til en begivenhed at spise gør det muligt for dig at genkende mæthed og stoppe med at spise, når din krop har fået nok,” siger Sullivan.
“Så tag det stykke cheesecake. Når du virkelig nyder de første par bidder, vil du måske opdage, at du ikke har brug for at spise det hele.”
Mindful eating betyder også at planlægge i forvejen. “Hvis du ved, at du skal have en mere ekstravagant middag, kan du måske spise en lettere frokost eller øge din aktivitet i løbet af dagen. Eller kig på menuen, inden du går på restaurant for at finde ud af, hvad du vil have. Hvis du er opmærksom på dine valg, betyder det, at det at få 300 ekstra kalorier om dagen ikke er afgørende for din kost.”
3. Vær konsekvent
Når det kommer til vægtøgning, er det ikke kun det, du spiser, men også hvor konsekvent du spiser. “Folk har en tendens til at gemme alle deres kalorier til om natten, så de spiser ikke noget i løbet af dagen. Så når aftensmaden kommer, er de sultne. Men kroppen kan ikke spise mindfulness, fordi den bare har brug for mad,” siger Sullivan. “Du er så fysisk sulten, at du overspiser den mad, du ikke har tilladt dig selv at spise i løbet af dagen.”
Start i stedet din dag med en velafbalanceret morgenmad, og spring ikke måltider over. Hvis du er konsekvent, får du mere selvkontrol over dine madvalg og øjeblikket.
4. Start en maddagbog
Undervurder ikke kraften af et billede. “Jeg havde en klient, der tog på i vægt i løbet af det sidste år, og som svor på, at de spiste alting på samme måde. Da de begyndte at logge deres mad, så vi, at de havde tilføjet en ny snackrutine om aftenen. Hvis du kan se det, så kan du ændre det.”
5. Indarbejd sunde vaner
Sullivan anbefaler, at du indarbejder sunde vaner i dit liv. “En undersøgelse sammenlignede forældre, der drak sukkerholdige drikkevarer, og dem, der ikke gjorde det. De forældre, der drak sukkerholdige drikkevarer, havde en langt højere forekomst af fedme, og det samme havde deres børn i folkeskolealderen. Og omkring 70-80 % af de mennesker, der er overvægtige som børn, vil være overvægtige i voksenalderen,” rapporterer hun. “En vigtig måde at forebygge dette på er at undgå ekstra kalorier fra sukker.”
En god sund vane til snacks og måltider, siger Sullivan, er at inkludere 5 portioner grøntsager og/eller frugt om dagen. Det kan hjælpe dig med at føle dig mæt på voluminøse, kaloriefattige varer.
Træning er en anden sund vane, der vil hjælpe. “Men gør det ikke for at brænde de kalorier, du har spist, af. Gør det for at bevare en sund krop.”
6. Sæt farten ned
Når du spiser, har din hjerne og din mave en samtale – men det kan tage et stykke tid. “Det tager 20 til 25 minutter, før din hjerne giver dig den mæthedsfornemmelse, og din mave udvider sig. Når du spiser for hurtigt, opdager du ikke, at du er mæt, før du overspiser.”
For at se denne proces i aktion skal du ikke kigge længere end til Thanksgiving. “Folk spiser en hel tallerken mad på 10 minutter og tager så en portion mere, fordi de ikke føler sig mætte endnu. Så spiser de et stykke tærte, og pludselig rammer madkomaen.”
I sidste ende siger Sullivan, at det er vigtigt at frigøre sig fra gammeldags madregler. Der findes ingen “dårlige” fødevarer, så spis dem med måde, når lysten melder sig – selv på hverdage. Mad kan være både brændstof og sjov, og det er vigtigt at være konsekvent med dine spisevaner i løbet af ugen.
Madfrihed giver dig flere valgmuligheder – og færre grunde til at spise i weekenden. “Hvis du stadig føler en trang eller tvang til at spise, har du måske en binge eating disorder, som en adfærdspsykolog eller læge kan hjælpe dig med. Men ofte er det et spørgsmål om at indstille dig selv på at være sund og ikke gå over gevind. Intet er forbudt, hvis du er opmærksom på, hvad du gør.”
Del
- diæt kost &ernæring overspisning