Når din puls stiger, går vægten ned – ikke sandt?

Hvis dit mål er at tabe dig, er der en håndfuld måder at få det til at ske på. Mens det er vigtigt at justere din kost, kan du ved at tilføje motion gøre dine mål til virkelighed.

Men der er stor forskel på en 20-minutters gåtur og snak med dine venner og en to timers træning i mursten. Begge dele kan være effektive – men hvordan ved du, hvad der virkelig bringer dig derhen, hvor du gerne vil?

Hvis du har en pulsmåler på, er det meget nemmere at se, om du træner med den målpuls, der er nødvendig for at tabe dig. Data lyver ikke, så betragt din pulsmåler som din bedste træningsmakker (sammen med et par gode kondisko).

Her er tre ting, du skal huske på, når du træner for at tabe dig.

Du skal ikke være besat af “fedtforbrændingszonen”.

Mennesker og fitnessudstyr elsker udtrykket “fedtforbrændingszone”, fordi det får det hele til at virke så nemt. Træn i den ønskede zone i et stykke tid, og bam, så er du tilbage i dine jeans fra gymnasietiden! Virkeligheden er selvfølgelig ikke helt så enkel.

Hjertefrekvens kan kan kan guide din træning til at være mere effektiv og i sidste ende hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig.

“Hjertefrekvens kan være en værdifuld indikator for, hvor hårdt du arbejder under træning, men der er mange andre faktorer, der kan påvirke vægttab,” siger den NASM-certificerede personlige træner Anthony Baugh. “Hvis den bruges korrekt, kan den styre din træning, så den bliver mere effektiv og i sidste ende hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig.” Men, siger Baugh, den fedtforbrændingszone, som folk taler om, er ikke en størrelse, der passer til alle.

Generelt set befinder du dig inden for en af fem HR-zoner, når du træner:

Zone 1

50 til 60 procent af din maksimale puls. Dette er din opvarmnings-, nedkølings- og restitutionszone.

Zone 2

60 til 70 procent af din maksimale puls. Dette er en gennemsnitlig indsats, som er let at opretholde, mens du fører en samtale. (Tænk på et langt, langsomt løb over en lang distance.)

Zone 3

70 til 80 procent af din maksimale puls. (Lidt lettere end f.eks. et tempoløb.)

Zone 4

80 til 90 procent af din maksimale puls. Dette er en hård indsats, men den er holdbar. (Nu er du i tempotempo!)

Zone 5

90 til 100 procent af din puls. Dette er så hårdt, som du kan køre.

Zone 1 og 2 er dine vigtigste fedtforbrændingszoner.

Zone 1 og 2 er dine vigtigste fedtforbrændingszoner. Når du træner inden for disse zoner, kommer de fleste af de kalorier, du forbrænder, fra fedt. Jo højere din zone er, jo mindre fedt og flere sukkerstoffer forbrænder du.

Når dit mål er at tabe dig, vil du gerne forbrænde fedt – og mange mennesker antager, at jo hårdere du arbejder, jo mere vægt taber du. Men når du træner med lavere intensitet, vil din samlede kalorieforbrænding være lavere end under en træning med høj intensitet, uanset hvor disse kalorier kommer fra.

Så tallene betyder noget…

Det er nyttigt at have en konstant indikator for, hvor hårdt du rent faktisk arbejder, da nogle dage føles en hård indsats let, og andre dage føles en bogstavelig talt gåtur i parken som et maraton. Men på trods af den såkaldte fedtforbrændingszones tiltrækningskraft vil du sandsynligvis gerne tilføje mindst et par træningspas med høj intensitet til din ugentlige rutine.

Når du træner med lav intensitet, forbrænder du måske fedt, men du holder op med at forbrænde noget, så snart du er færdig med at træne. Men når du skruer op for intensiteten – f.eks. med en HIIT-lignende bootcamp-klasse eller intervalløb eller -tur – skaber du det, der kaldes efterforbrændingseffekten.

Efterforbrændingseffekten er den stofskifteforstyrrelse, der forbrænder kalorier, selv efter at din træning er slut.

Efterforbrændingseffekten, også kendt som “EPOC” (det er overskydende iltoptagelse efter træning), er den stofskifteforstyrrelse, der forbrænder kalorier, selv efter at din træning er slut. (Så ja, du forbrænder stadig kalorier, når du sidder hjemme i sofaen og ser dit tredje afsnit i træk af Stranger Things.)

Og i dette tilfælde har videnskaben din ryg. En undersøgelse fra University of Southern Maine har undersøgt den samlede kalorieforbrænding ved lavintensiv træning i forhold til højintensiv træning, og den viste, at forskellen i kalorieforbrænding var betydelig. Gruppen med lav intensitet, der cyklede i et stabilt tempo, forbrændte 29 kalorier på 3,5 minutter, mens en gruppe, der løb 15 sekunders sprint, kun forbrændte fire kalorier.

Men når det kom til efterforbrændingen, forbrændte cykelgruppen kun yderligere 39 kalorier, mens løberne forbrændte 65. Cykelgruppen trænede næsten fem gange længere end sprinterne, og sprinterne forbrændte 95 procent af deres kalorier, efter at træningen var afsluttet.

At komme ind i de højere zoner er formentlig mere effektivt i forhold til vægttab.

Så selv om det kan være fornøjeligt at holde sig til zone 1 og 2 og den bedste måde at nyde en lang, snakkende løbetur med vennerne på, er det nok mere effektivt at komme ind i de højere zoner for vægttab.

“Jeg har altid fundet ud af, at den bedste måde at tabe fedt og tabe sig på faktisk er at træne i korte, hårde intervaller, der giver maksimal puls,” siger Baugh. “Intervaller med lavere intensitet kan være nyttige, men de er generelt mindre effektive til vægttab.”

…men tallene uden for træningscenteret betyder mere.

Sproget “kalorier ind, kalorier ud” er måske forældet – når alt kommer til alt, er en kalorie fra broccoli ret anderledes, når man ser på den samlede næringsværdi, end en kalorie fra en Pop Tart – men kalorier og din kost er stadig den vigtigste enkeltfaktor, når du vil tabe dig.

Kalorier og din kost er stadig den vigtigste faktor, når du vil tabe dig.

“Det handler om indtagne kalorier og forbrændte kalorier”, siger Baugh. “Heldigvis kan du ved hjælp af en pulsmåler få en mere præcis måling af, hvor mange kalorier du har forbrændt.” For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager – så selv om det ganske vist er videnskab, handler det også om simpel matematik.