Selv om det er muligt at få din daglige dosis D-vitamin fra de fødevarer, du spiser, er meget få fødevarer naturligt rige kilder til vitaminet. I stedet laver din krop faktisk det meste af sit D-vitamin fra solskin. D-vitamin, der er kendt som “solskinsvitaminet”, giver flere vigtige fordele for vores krop.
Hvorfor er D-vitamin så vigtigt?
Det er ofte svært for de af os, der tilbringer det meste af vores dage under lysstofrør, at opholde os udendørs. Men sandheden er, at det kan være skadeligt for dit helbred at være lukket inde hele dagen! Den dårlige nyhed er, at hvis du ikke kommer ofte udenfor og udsætter din hud for solen, kan det resultere i lavt D-vitamin. Hvorfor?
Hvis du ikke får nok D-vitamin, kan det påvirke den måde, du føler dig på, og hvor godt du præsterer, hvilket gør dette vitamin afgørende for atleter. Specifikt hjælper D-vitamin med til at:
- Øge knoglesundheden sammen med hjælp fra calcium
- Og øge muskelmassen og styrken
- Og øge størrelsen og antallet af de muskelfibre, der bruges til korte udbrud af hastighed og kraft
- Forbedre underkroppens styrke
- Opbygge styrke i benene (sammen med calcium)
- Forebygge fald
- Regulere immunforsvaret og beskytte mod visse sygdomme
I henhold til National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), har størstedelen af amerikanerne mangel på D-vitamin. Det anbefalede daglige indtag er 600 IE, men hvis dit D-vitaminniveau er lavt, skal du måske tage meget mere. Den eneste måde at vide, om dine D-vitaminniveauer er tilstrækkelige, er ved at få dine blodniveauer kontrolleret. InsideTracker blodanalyser omfatter D-vitamin og vil fortælle dig ikke blot, om dine niveauer er normale, men om de er optimale til at fremme en sund krop og et sundt liv.
Hvad er vigtigt at vide om D-vitaminproduktion via soleksponering?
Din krop danner naturligt D-vitamin, når din hud udsættes for sollys. Den form for D-vitamin, som du får fra solen, kaldes D3 (også kendt som cholecalciferol), som stammer fra kolesterol. Mængden af D-vitamin, som du får ved at udsætte din bare hud for solen, afhænger af flere faktorer. De er:
1) Hvor du bor
Jo tættere på ækvator du bor, jo lettere er det for din krop at syntetisere D-vitamin fra solens stråler hele året rundt. Hvis du f.eks. bor på en nordlig breddegrad som Anchorage i Alaska, vil din krop danne mindre D-vitamin om vinteren end en person, der bor i Miami, fordi Florida er mere udsat for UVB-stråler, som er nødvendige for at danne D-vitamin.
2) Mængden af hud, du udsætter
Hvis du bærer tøj, der dækker det meste af din hud, kan du være i risiko for D-vitaminmangel. Det betyder også, at folk, der træner indendørs i vintermånederne, kan være nødt til at grave i kroppens D-vitaminlagre, hvis de ikke indtager nok, hvilket øger risikoen for mangel yderligere. Skyet vejr kan også være et problem, fordi færre UVB-stråler når din hud på overskyede dage.
3) Din hudfarve
Personer, der har mørkere hud, kan også have problemer med at syntetisere D-vitamin fra solen. Pigmentet melanin, som er mere udbredt hos personer med mørkere hud, reducerer kroppens evne til at danne D-vitamin som reaktion på udsættelse for sollys. Det betyder i bund og grund, at folk med lys hud producerer D-vitamin hurtigere end folk med mørkere hud. Hudfarvetypologi er generelt inddelt i følgende kategorier:
- Type I – Hvid; meget lys; rødt eller blondt hår; blå øjne; fregner
- Type II – Hvid; lys; rødt eller blondt hår; blå, nøddebrune eller grønne øjne
- Type III – Flødehvid; lys; med enhver øjen- eller hårfarve; meget almindelig
- Type IV – Brun; typisk middelhavskaukasisk hud
- Type V – Mørkebrun; mellemøstlige hudtyper
- Type VI – Sort
I forbindelse med D-vitaminproduktion producerer man, hvis man har hudtype I til III, hurtigere D-vitamin, end hvis man har hudtype IV til VI. En god tommelfingerregel er at få halvdelen af den eksponering i solen, som det tager, før din hud bliver lyserød, for at få den anbefalede mængde D-vitamin. Når du har eksponeret din hud i tilstrækkelig lang tid, skal du dække dig til med tøj og gå tilbage i skyggen. En person med mørk hud kan have brug for 10 gange mere soleksponering end en person med lysere hud for at producere den samme mængde D-vitamin.
4) Tidspunktet på året og dagen
Når solens stråler kommer ind i Jordens atmosfære i en stejl vinkel, blokeres UVB-strålerne. Dette sker i den tidlige og senere del af dagen, og det meste af dagen om vinteren. Så hvis du ønsker at øge dit D-vitamin, skal du udsætte din hud for solen tættere på middagstid for at give mulighed for maksimal produktion.
5) Sæson
Amerikanernes D-vitaminniveau varierer i løbet af året og topper i august og falder omkring februar. Generelt har det vist sig, at D-vitaminniveauet er lavest i vintermånederne. Om sommeren, når Jorden roterer, er vinklen af solen, der rammer atmosfæren, optimeret for D-vitaminproduktion, fordi mere UVB når stederne langt væk fra ækvator.
6) Varighed
Det anslås, at vi bør få mere end 90 procent af vores D-vitamin gennem daglig soleksponering. Ifølge National Institutes of Health er mellem fem og 30 minutters soleksponering på dit ubeskyttede ansigt, arme, ben eller ryg mellem kl. 10 og 15 to til tre gange om ugen nok til, at din krop kan producere al den D3, den har brug for.
7) Solcreme
Solcreme kan blokere produktionen af D-vitamin. f du ønsker, at din hud skal absorbere UVB-stråler, som er nødvendige for at syntetisere D3-vitamin, kan du ikke bruge solcreme. Faktisk har undersøgelser vist, at solcreme med solbeskyttelsesfaktor (SPF) 8 eller højere blokerer vores huds evne til at producere D-vitamin fra sollys med helt op til 95 procent.
8) Hudkræft
Det er dog vigtigt, at du ikke overdoserer din soleksponering på grund af risikoen for hudkræft. På grund af farerne ved overdreven soleksponering bør du måske tale med en læge for at se, om det er det rigtige valg for dig at tage et kosttilskud. I tilfælde af kosttilskud findes D-vitamin i to former: D2 og D3. Da de fleste trin i metabolismen af D2- og D3-vitamin er næsten identiske, er de to former traditionelt blevet betragtet som ækvivalente. Selv om ernæringsmæssige doser af D2 og D3 er ækvivalente, er høje doser af D2-vitamin dog mindre potente. Derfor anbefaler D-vitaminrådet, at man tager D3-vitamin i stedet for D2-vitamin. I USA er de fleste håndkøbsmedicintilskud med D-vitamin D3, men tjek for at være sikker.
Sammenfattende bør dit D-vitaminniveau være fint, hvis du går udenfor dagligt og får en rimelig eksponering for solen. Men den eneste måde at være sikker på er at få testet dit blod. InsideTracker vil måle dine D-vitaminniveauer og vise dig dit optimale interval baseret på din alder, dit køn, din etnicitet og din sportslige aktivitet (via 25-hydroxy-vitamin D-testen, som er den mest præcise måde at måle, hvor meget D-vitamin der er i din krop), samt fortælle dig, hvordan du kan forbedre dem, hvis de ligger uden for intervallet. Da så mange af os har et lavt niveau af D-vitamin, er det bedre at være på den sikre side end at fortryde!