Sommerferien er i fuld gang, men det er ikke nogen grund til at lade hjernen hænge i laser. For at holde hjernen i topform har vi samlet en liste over nye og kreative måder at øge hjernefunktionen på, f.eks. ved at spille golf, slå græsplænen og spise græskarkerner. Læs videre for at finde flere nemme måder at opnå genistatus pronto.
Fitness
1. Aerobisk motion
Læs bøger, studerer hårdt – og laver jumping jacks? Der er masser af forskning om sammenhængen mellem motion og kognitiv funktionMotion og hjernen: Noget at tygge på. Van Praag, Henriette. Neuroplasticity and Behavior Unit, Laboratory of Neurosciences, Intramural Research Program, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290. Hjulløb dæmper mikrogliaproliferation og øger ekspressionen af en proneurogen fænotype i hippocampus hos ældre mus. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Department of Psychology, University of Illinois, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Og aerob træning synes at være en særlig god måde at komme til MENSA på – en undersøgelse viste, at voksnes hjernebearbejdningshastighed blev forbedret efter en halv times moderat træning. Gør hjernen en tjeneste og kom i gang!
2. Lyt til musik, mens du træner
Pitbull, Lady Gaga eller old-school Madonna – at skrue op for musikken, mens du træner, kan forbedre de kognitive funktioner. I en undersøgelse klarede kardiovaskulær rehabiliteringspatienter, der trænede til musik, sig bedre i en test af verbal sprogfærdighed end dem, der trænede uden musikShort-term effects of exercise and music on cognitive performance among participants in a cardiac rehabilitation program (Kortvarige virkninger af motion og musik på kognitive præstationer blandt deltagere i et kardiologisk rehabiliteringsprogram). Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Department of Psychology, Ohio State University, Columbus. Heart & Lung: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73.. Eller måske bare valser du dig igennem en træning – andre undersøgelser tyder på, at lytning til klassisk musik kan forbedre rumlig bearbejdning og sproglige evnerCortical responses to Mozart’s sonata enhance spatial-reasoning ability. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japan. Neurologisk forskning 2008;30(9):885-8.. En måde at arbejde hjernen og musklerne på? Det er musik i vores ører.
3. Styrketræning
Gør hjernen stærk og gå i vægtsalen. Forskning tyder på, at styrketræning ikke kun opbygger stærke muskler og knogler – den kan også øge hjernens funktionSpatial memory is improved by aerobic and resistance exercise through divergent molecular mechanisms. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brasilien. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Det skyldes, at løft af vægte kan øge niveauet af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som styrer væksten af nerveceller.
4. Dans
Før en hjerneforbedrende bevægelse på dansegulvet i weekenden. Forskning tyder på, at dans involverer mentale udfordringer som koordination og planlægning og kan beskytte mod kognitiv tilbagegangSeks måneders danseintervention forbedrer postural, sensorimotr og kognitiv ydeevne hos ældre uden at påvirke hjerte- og åndedrætsfunktioner. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5.. Duh – har nogen nogensinde lavet Macarena?
5. Golf Et par runder golf kan gøre mere end blot at træne armeneTræningsinduceret neural plasticitet hos nybegyndere i golf. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institut for psykologi, afdeling neuropsykologi og International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, University of Zurich, CH-8050 Zürich, Schweiz. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. En undersøgelse viste, at golfspil forårsager strukturelle ændringer i de dele af hjernen, der er forbundet med sensomotorisk kontrol. Bliv klog og slå på greenen.
6. Yoga
En matematikprøve eller stavekonkurrence er måske det sidste, nogen tænker på under savasana. Men forskning tyder på, at yoga kan forbedre humøret og koncentrationen, forbedre den kognitive præstation og endda forebygge kognitiv tilbagegang hos ældre voksneLangtidskoncentreret meditation og kognitiv præstation hos ældre voksne. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, Indien. Neuropsykologi, udvikling og kognition 2011. Epub før trykning.. Namaste, Einstein.
Daglig rutine
7. En god nats søvn
Vil du blive oppe hele natten for at studere eller sove i høet? At smutte mellem lagnerne er måske den bedste løsning: For de fleste mennesker er det vigtigt at få syv timers søvn for at bevare kognitive færdigheder som f.eks. indlæring, koncentration og hukommelse. En undersøgelse viste endda, at folk, der sov længe i weekenden, var skarpere i løbet af ugenNeurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dosis-respons-effekter af en nat til genopretning. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026.. Du skal bare ikke falde i søvn under mødet…
8. Power Naps
For dem, der ikke fik nok søvn i nat, kan en powernap være lige det rette middel til at holde fokus. Det er uklart, hvor længe luren skal vare – i en undersøgelse viste unge voksne, der tog en lur i 90 minutter, betydelige forbedringer i hukommelsen. Men andre undersøgelser tyder på, at selv lure, der varer et par minutter, kan øge årvågenheden Effekten af lure på den kognitive funktion. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australien. Progress in Brain Research 2010;185:155-66.. På den anden side siger nogle forskere, at lure kun forbedrer hukommelsen, hvis de involverer drømme.
9. Bryd en rutine
Hvis baristaen på den lokale kaffebar ved, hvad “jeg vil have det sædvanlige” betyder, er det måske på tide at ændre den rutine. Ved at tilføje et twist til dagen holder du hjernen på tæerne – prøv at bære et ur på hovedet eller børste tænder med den ikke-dominante hånd.
10. Få orden i tingene
Rester af pizzabund og en bunke gamle kvitteringer er mere end bare grimme – de kan også hæmme vores evne til at få tingene gjort. Ryd skrivebordet og sindet på samme tid: En organiseret arbejdsplads kan være med til at forbedre hukommelsen og de kognitive færdigheder.
11. Doodling
Stik det til de lærere i folkeskolen og fyld hver margin til randen. Forskning tyder på, at doodling under en kognitiv opgave hjælper med at forbedre hukommelsen, fordi det holder hjernen stimuleret. Bare lad være med at tegne sjove billeder af chefen.
12. Lad tankerne vandre
Hvad enten det er at “lytte” til en kammerat, der taler om sin BF, eller bare gå en tur ned ad gaden, er der masser af tidspunkter, hvor tankerne går i mærkelige retninger. Men du skal ikke holde hjernen tilbage – det viser sig, at der er masser af kognitive fordele ved at lade tankerne vandre, f.eks. øget kreativitet og problemløsningsevne Tilbage til fremtiden: selvbiografisk planlægning og funktionaliteten af at lade tankerne vandre. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Department of Psychological and Brain Sciences, University of California, Santa Barbara, CA. Bevidsthed og kognition 2011;20(4):1604-11..
13. Tandtråd
Frisk ånde, færre huller og at undgå pinlige situationer med valmuefrø er alle gode grunde til at bruge tandtråd. Her er endnu en: Den plak, der ophobes mellem tænderne, kan faktisk udløse en immunreaktion, der forhindrer arterierne i at få næringsstoffer til hjernen. Køb noget mental-eller tandtråd på vejen hjem i dag.
14. Græsslåning
Græet er altid grønnere, og hjernen er måske skarpere, når vi har slået græsplænen. En undersøgelse har vist, at græsslåning frigiver et kemikalie, der lindrer stress og måske endda kan øge hukommelsen hos ældre voksne. Desværre har lugten af at tage skraldet ud sandsynligvis ikke den samme effekt.
15. Skriv i hånden
Sans Serif og Cambria er frygtelig elegante, men at skrive ord i hånden kan forbedre kognitive færdigheder som indlæring og hukommelse. Voksne, der studerer et nyt sprog, kan være mere tilbøjelige til at huske ord, når de skriver dem ud i stedet for at skrive dem ind. Hold dig skarp ved at skrive en to-do-liste eller skrive en dybfølt kærlighedstilståelse.
16. Skærpe sanserne
Hvordan føles det helt præcist, når det kolde vand løber ned ad din hals? Det er vigtigt at udfordre hjernen i form ved at holde alle sanserne skarpe. Prøv at inddrage nye sanser i rutineaktiviteter, som f.eks. at spise med lukkede øjne og lægge mere vægt på smag og lugt (nok ikke den bedste øvelse at prøve med varm suppe).
Relationer
17. Sex
Lad os komme i gang – vores hjernekraft, altså. Forskning tyder på, at sex faktisk kan øge hjernefunktionen. En tur mellem lagnerne øger niveauet af serotonin, som øger kreativitet og logisk beslutningstagning, og hormonet oxytocin, som er relateret til problemløsningsevne (færdigheder, der måske kan hjælpe med at finde ud af, hvor undertøjet endte i går aftes…)Rationalitet og følelsesmæssighed: Serotonin Transporter Genotype Influences Reasoning Bias. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub før trykning..
18. Positive relationer
Jeg klarer mig – og bliver klog!- med lidt hjælp fra mine venner. En undersøgelse af ældre amerikanere tyder på, at positive relationer kan hjælpe med at beskytte mod hukommelsestabEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220.. Brug lidt tid sammen med venner og familie i dag for at undgå at glemme deres navne senere i livet.
19. Behagelig samtale
Oh, hvordan har du det? En hurtig snak kan gøre mere end blot at fordrive tiden – socialt samvær kan også forbedre den kognitive funktionMental træning gennem simpelt socialt samvær: Social interaktion fremmer den generelle kognitive funktion. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Department of Psychology, Research Center for Group Dynamics, University of Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59.. Selv simple samtaler kan forbedre færdigheder som hukommelse og hjernens evne til at blokere for distraktioner. Tag et par minutter til at tale om det før den næste store prøve eller det næste store møde.
20. Latter
Gosh, er hjernen ikke sjov?! Et hjerteligt grin kan være nøglen til at løse et svært problem, da forskning tyder på, at grin tilskynder folk til at tænke mere kreativtHedonic tone and activation level in the mood-creativity link: toward a dual pathway to creativity model. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Department of Psychology, University of Amsterdam, Amsterdam, Nederlandene. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56. Positiv affekt fremmer kreativ problemløsning. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31.. Er du i panik over, hvad du skal sige i en stor præsentation? Bare forestil dig alle i deres undertøj.
21. Tænker på forfædre
Hjernestyrke er et familieanliggende. I en undersøgelse klarede folk, der tænkte på deres forfædre før en række kognitive tests, sig bedre end folk, der fokuserede på noget andet. Forskerne formoder, at det øger folks følelse af kontrol, når de tænker på deres familiehistorie. Disse testresultater? Jeg har dem fra min mor!
Afspænding/rekreation
22. Meditation
Hvem kan tænke klart med et sind fuld af bekymringer? Hvis evnen til at sidde stille og tavs i mere end 10 sekunder ikke er imponerende nok, så få dette: Meditation hjælper med at forbedre hukommelse, beslutningstagning og opmærksomhedsspændviddeThe Unique Brain Anatomy of Meditation Practicers: Ændringer i kortikal gyrificering. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34. Meditationstræning øger hjernens effektivitet i en opmærksomhedsopgave. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brasilien. Neuroimage 2012;59(1):745-9.. Og jo mere du praktiserer meditation, jo bedre bliver du til at træffe beslutninger. Begynd med et par minutters meditativ maveånding for at forbedre koncentrationen. Om-my.
23. Videospil
Fyre, der hænger ud i deres kælder og spiller Xbox-spil, er ikke bare supercool – de er måske også klogere end os andre. Nogle forskere antyder, at det at spille videospil forbedrer en række kognitive færdigheder, lige fra synet til multitasking til rumlig kognitionNeural bases of selective attention in action video game players. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Tag fat på et spil Tetris for at få lidt mental træning.
24. Se tv
Det viser sig, at fjernsynet måske ikke er så forfærdeligt. En undersøgelse viste, at folk, der så et halvtimes tv-program, klarede sig bedre i intelligenstest end folk, der lyttede til klassisk musik, arbejdede med krydsord eller læste bøger. Forskerne foreslår, at en lille mængde tv kan hjælpe folk med at slappe mere af end andre aktiviteter. Men sørg for at holde tv-tiden på et minimum – et permanent numseaftryk på sofaen er aldrig et godt tegn.
25. Liggende
En perfekt kropsholdning er vigtig – men det er ikke nødvendigt at stå pænt og lige op. Gør i stedet som en abe og hæng med hovedet nedad: Det er muligt, at hukommelsen forbedres, når hovedet hænger lavere end resten af kroppen. Og en undersøgelse viste, at folk løste anagrammer hurtigere, når de lå ned, end når de stodThinking on your back: Solving anagrams faster when supin’ when supin’ than when standing. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australien. Hjerneforskning. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22.. Forskere mener, at visse kropsholdninger kan gøre os mere indsigtsfulde. Hwo eknw?
Mad og drikkevarer
26. Hold dig hydreret
Vand, vand overalt og… hjernen bliver skarpere.Hydrering er afgørende for at holde hjernen i orden, og forskning tyder på, at tørst kan distrahere os fra de kognitive opgaver, vi forsøger at løse. En undersøgelse viste, at folk, der drak frugt- og grøntsagsjuice (ja, V8 i en Bloody Mary tæller med), havde betydeligt mindre risiko for at udvikle Alzheimers end dem, der ikke drak frugt- og grøntsagsjuice og Alzheimers sygdom: The Kame Project. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Department of Medicine, Division of General Internal Medicine and Public Health, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759.. For dem, der ønsker at skære kalorier, kan otte glas vand om dagen også fungere.
27. Omega-3’er
Nej, det er ikke navnet på et broderskab – disse fedtsyrer giver et væld af sundhedsfordele, som f.eks. forbedring af hjernefunktionenCollaborative effects of diet and exercise on cognitive enhancement. Gomez-Pinilla, F. Department of Physiological Science, Department of Neurosurgery, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169.. Greatist superfood laks er en topkilde til omega-3 – eller drop eau de fish og prøv i stedet valnødder og hørfrøolie.
28. Krydderier
Værdselsfolk i verden, krydr din hjerne! Forskning tyder på, at visse krydderier kan hjælpe med at bevare hukommelsenNeuroprotektion ved hjælp af krydderideriverede nutraceutiske stoffer: Du er, hvad du spiser! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokin Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molekylær neurobiologi 2011;44(2):142-159.. En skefuld kanel i en kop kaffe kan afværge Alzheimers sygdom, og et drys salvie på pastaen kan forhindre endnu en WTF-er-det-den-guy’s-navn-situation. Spidskommen og koriander er særligt stærke hukommelsesfremmende midler – så spis løs og gør dine rejser til Mumbai og Cancun uforglemmelige.
29. Bladgrønne grøntsager
Hvem vidste, at Popeye også var et geni? Spinat og andre bladgrønne grøntsager er fyldt med vitaminer og mineraler, der hjælper med at bekæmpe demens. Desuden giver antioxidanterne i disse magre grønne grøntsager en kraftig beskyttelse af hjernen mod sygdomme som slagtilfælde, Alzheimers og Parkinsons sygdomEffekter af naturlige antioxidanter i neurodegenerative sygdomme. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Nødder og frø
Tag et tip fra egern og gem lidt hjernekraft: Nødder og frø indeholder næringsstoffer, der for alvor øger hjernefunktionen. Zink i græskarkerner kan forbedre hukommelsen; E-vitaminet i nødder kan forbedre kognitive færdighederVesikulært zink fremmer præsynaptisk og hæmmer postsynaptisk langtidspotentiering af mossy fiber-CA3-synapse. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Department of Medicine (Neurology), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26. Effekter af frugt og grøntsager på niveauerne af E- og C-vitaminer i hjernen og deres sammenhæng med kognitiv præstation. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitaminer
Flintstone gummies eller den slags, der kommer direkte fra frugt og grøntsager, vitaminer kan hjælpe med at forebygge Alzheimers sygdom. Folinsyre – der findes i brød, pasta og nogle berigede kornprodukter – og vitamin B12 – der findes i animalske produkter som fisk, æg og mælk – er særligt stærke hjernebeskyttere, især hos ældreVitamin B12, kognition og hjernens MRI-målinger: en tværsnitsundersøgelse. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82. kognitiv funktion i en ældre befolkning: interaktion mellem vitamin B12-status, depression og apolipoprotein E 4: Horadland Homocysteine Study. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Department of Pharmacology, University of Oxford, Oxford, UK. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Komplekse kulhydrater
Energibatterier er ikke det eneste, der holder kaninen i gang. Komplekse kulhydrater øger årvågenheden ved at give energi, der holder hele dagen. Og de er et bedre alternativ end sukkerholdige energidrikke, som normalt ender med at få folk til at føle sig mere døsig. Gå efter fuldkornsbrød, brune ris og havregryn i stedet for at nøle af inden frokosttid.
33. Kaffe
Hej, gæt engang! Kaffe øger hjernekraften! Og energi! ‘Fordi det er fantastisk! Og jeg har lige fået noget! Men seriøst, undersøgelser tyder på, at koffeinen i en otte-ounce kop kaffe kan forbedre opmærksomheden og korttidshukommelsenCaffeine and cognition in functional magnetic resonance imaging (koffein og kognition i funktionel magnetisk resonansafbildning). Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Department of Radiology, Medical University of Innsbruck, Innsbruck, Østrig. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84..
34. Æbler
Hvordan kan du lide de hjerneforstærkere? Forskning tyder på, at quercetin, et kemikalie i æbler, giver en kraftig neuroprotektion, hvilket betyder, at det bevæbner hjernecellerne mod skader fra frie radikaler, der kan forårsage kognitiv tilbagegangPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: En neuroprotektive rolle af Quercetin. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, Indien. Scientific World Journal 2012. Epub. Det meste af quercetin er i æbleskindet, så behold skrællen for at få ekstra hjernekraft. Og for dem, der ikke er fans af røde, lækre frugter, findes quercetin også i citrusfrugter, løg, persille, salvie, te og rødvin.
35. Chokolade
Vi ved, hvor uappetitligt en dobbelt fudge brownie lyder lige nu, men her er en overbevisende grund til at spise en: En nylig undersøgelse viste, at flavonolerne i mørk chokolade (som også findes i rødvin, grøn te og blåbær) giver et kortvarigt boost af kognitive færdigheder Effekten af flavanolrig kakao på fMRI-reaktionen på en kognitiv opgave hos raske unge mennesker. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, University of Nottingham, UK. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. Og andre forskere anbefaler, at man dypper i ungdommens chokoladefontæne, da polyfenolerne i kakao kan forebygge visse kognitive forringelser i forbindelse med aldringEffekter af langtidsadministration af et kakaopolyfenolisk ekstrakt (Acticoa-pulver) på kognitive præstationer hos rotter i alderen. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Frankrig. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Druesaft
De søde børn i Welch’s-reklamerne fik et forspring i at beskytte deres hjerner mod kognitiv tilbagegang. Polyfenolerne i drueblade, der producerer vin og druesaft, hjælper hjernecellerne med at kommunikere, så de kan forbedre hukommelse og indlæringsevnerFenolindholdet i drueblade (Vitis labrusca var. Bordo) og dets neuroprotektive virkning mod peroxidskader. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brasilien. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Tyggegummi
Nu vil jeg ikke sprænge din boble, men en stang Bazooka kan være nøglen til at klare sig igennem en travl dag. Undersøgelser har vist, at tyggegummi forbedrer humøret og opmærksomheden – og det er den bedste måde at gå efter at have forkælet sig selv med nogle Greatist superfoodsEffekter af tyggegummi og tid på opgaven på årvågenhed og opmærksomhed. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Effekter af tyggegummi på kognitiv funktion, humør og fysiologi hos stressede og ikke-stressede frivillige. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16. Effekter af tyggegummi på humør, indlæring, hukommelse og udførelse af en intelligenstest. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Kylling og æg
Hvad kom først, hønen eller ægget? I dette tilfælde er det ligegyldigt – begge fødevarer er gode kilder til cholin, som kan bidrage til at forbedre den kognitive præstation, især hukommelseThe relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Department of Neurology, Boston University School of Medicine, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91.. Andre gode kilder til cholin er bl.a. bælgfrugter, lever, fisk og mælk.
39. Fede fødevarer
Sæt ikke hjernen i skinny jeans – forskning tyder på, at fede fødevarer forbedrer langtidshukommelsen. Et hormon, der frigives under fordøjelsen af visse fedtstoffer, styrker den del af hjernen, der er ansvarlig for dannelsen af langtidshukommelsen. (Men at sluge en karton Heath Bar Crunch vil sandsynligvis bare skabe nogle dårlige minder.)
40. Glukose
Giv mig noget sukker. En lille smule glukose (25 gram) kan øge årvågenhed og forbedre hukommelsenAkut indtagelse af forskellige makronæringsstoffer forbedrer forskelligt aspekter af hukommelse og opmærksomhed hos raske unge voksne. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Department of Psychology, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biological Psychology 2012;89(2):477-86.. Men lad være med at spise en hel pose M&M’s – overdrevent sukkerforbrug kan have nogle negative sundhedsmæssige virkninger.
41. Mælk
Bessie har hjernekraft. En nylig undersøgelse tyder på, at mælk er godt for mere end bare stærke knogler. Ifølge en undersøgelse klarer folk, der drikker et glas mælk dagligt, sig bedre i test af hukommelse og andre kognitive funktioner.
Læring/kreativitet
42. Nyhed
Et Sudoku-puslespil er måske udfordrende, men efter det 100. puslespil længes hjernen efter noget nyt. Når man prøver nye aktiviteter, stimuleres frigivelsen af dopamin, hvilket øger motivationen og væksten af nye neuroner. Så tag en ukendt rute hjem eller læs en bog om et nyt emne, og mærk, hvordan hjernen vokser!
43. Navigering i byer
Hvordan blev manden i GPS’en så smart? Sandsynligvis ved at bruge tid på at navigere i byer. I en undersøgelse viste taxachauffører fra London strukturelle ændringer i den del af hjernen, der er forbundet med rumlig hukommelseAcquiring “the Knowledge” of London’s Layout Drives Structural Brain Changes. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Kopier Columbus og øv dig i at skabe et mentalt kort over nabolaget.
44. Spille et instrument
Spil den funky musik, smarte fyr. De dele af hjernen, der er ansvarlige for motorisk kontrol, hørelse og visuospatiale færdigheder, kan være mere udviklede hos musikere end hos ikke-musikereGråstofforskelle mellem musikere og ikke-musikere. Gaser, C., Schlaug, G. Afdeling for psykiatri, Jena Universitet, Jena, Tyskland. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7)… Øv skalaer på et keyboard, akkorder på en guitar, eller gør hvad du vil og bare slå på trommen hele dagen.
45. Tal højt
Betrækker dette tip for den, der sidder ved siden af dig. Der er beviser for, at vi husker ideer bedre, når vi taler dem højtProduktionseffekten: Afgrænsning af et fænomen. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Department of Psychology, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada. Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85.. Ingen garantier for, at det ikke vil se mærkeligt ud, når du taler med dig selv på gaden.
46. At lære et andet sprog
Cerebre, cerveau eller bare hjerne. At være tosproget kan beskytte kroppen mod Alzheimers – også når folk lærer et nyt sprog som voksne. Undersøgelser viser, at Alzheimers symptomer udvikler sig langsommere hos tosprogede end hos dem, der kun taler ét sprogLifelong Bilingualism Maintains White Matter Integrity in Older Adults (livslang tosprogethed bevarer integriteten af den hvide substans hos ældre voksne). Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Canada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813.. Begynd at lære, pronto.
47. Positiv tænkning
Det er muligt at blive klogere, klogere og mere kreativ – efter at have læst denne liste! Forskning tyder på, at folk lærer mere, når de tror, at intelligens ikke er fastlåstHvorfor påvirker overbevisninger om intelligens læringssucces? En social kognitiv neurovidenskabelig model. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Psykologisk afdeling, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2006;1(2). Den nederste linje: Tro på hjernen!
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i februar 2012. Opdateret november 2017.