Si está buscando un entrenamiento que le ayude a fortalecer los músculos sin someter a sus articulaciones a un esfuerzo innecesario, la natación es la respuesta. Moverse por el agua es la forma ideal de fortalecer y mejorar la longitud y la flexibilidad de toda una serie de músculos diferentes. El típico «cuerpo de nadador», con hombros anchos y un vientre plano y tonificado, demuestra lo eficaz que puede ser esta forma de entrenamiento.
Sin embargo, a diferencia de otros tipos de ejercicios de musculación, la natación es accesible para personas con diferentes niveles de forma física y para todo tipo de edades. En lugar de tener que trabajar con pesas, lo que puede resultar desalentador para algunos, puedes utilizar la resistencia del agua para desarrollar la musculatura y la forma física, haciendo que te sientas más fuerte y saludable.
Aunque la natación es un ejercicio que beneficia a todo el cuerpo, puede ser útil saber qué músculos se utilizan y trabajan con cada brazada. Todas las brazadas de natación hacen trabajar los principales músculos del cuerpo, incluidos los abdominales, la espalda, los antebrazos, los hombros y los glúteos, así como los isquiotibiales. Pero existen importantes diferencias entre los distintos estilos de natación en cuanto a los grupos musculares específicos.
Mezclar las brazadas que utilizas durante una sesión de entrenamiento puede garantizar que te dirijas a diferentes zonas del cuerpo. Para que su entrenamiento acuático sea lo más eficaz posible, también puede ser una buena idea echar un vistazo a las técnicas de brazada que está utilizando y tal vez obtener algunos consejos de un instructor sobre las formas de afinar sus movimientos.
El estilo libre, también conocido como crawl frontal, es una gran manera no sólo de ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, sino también de fortalecer los de la espalda, el torso y el abdomen. El movimiento de los brazos en crawl extiende los hombros de los nadadores y es un buen ejercicio para tonificar los músculos deltoides y de los hombros. Alcanzar más adelante mientras se nada puede ayudar a que la brazada sea más eficiente. Al mismo tiempo, la acción de patada de aleteo de las piernas utilizada en esta brazada hará trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera y los músculos de los pies.
La natación de espalda es similar a la de estilo libre en el sentido de que trabaja un gran número de músculos a la vez. Sin embargo, no es necesario utilizar los músculos del cuello en la misma medida al girar la cabeza para respirar. Al igual que el estilo libre, la carrera de espalda es ideal para trabajar los músculos abdominales internos y externos. También trabaja especialmente los isquiotibiales, así como los flexores de la cadera y otros músculos de la parte inferior del cuerpo.
Aunque es menos extenuante que el crawl o la espalda, la braza sigue siendo una brazada popular y a menudo la prefieren los nadadores mayores o menos activos. Esta brazada puede ayudar a ejercitar las extremidades inferiores, ya que la acción de la patada hace trabajar los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales del nadador. Los movimientos de barrido de los brazos, junto con la acción de levantar la cabeza fuera del agua para respirar, también harán trabajar los músculos pectorales del pecho. Estos movimientos son simultáneamente beneficiosos para los músculos de los hombros y de la parte superior del brazo, incluyendo los deltoides, bíceps y tríceps.
La mariposa puede ser menos popular que las otras tres brazadas principales, pero no por ello deja de ser un gran entrenamiento, ya que utiliza más energía que otros tipos de natación. Al igual que la braza, hace hincapié en la parte inferior del cuerpo, trabajando los músculos abdominales, lumbares y glúteos mientras te mueves por el agua y levantas el cuerpo para respirar. Los músculos de los brazos y los hombros también se ejercitan mucho con cada brazada.
La natación tiene una serie de ventajas como forma de desarrollar los músculos en comparación con otras formas de entrenamiento. Una de las más importantes es que se trata de una forma de ejercicio de bajo impacto, que no repercute en las articulaciones y los huesos, como puede hacerlo el trabajo con pesas. Tirar y empujar contra el agua puede aumentar la resistencia, como lo haría el entrenamiento en el gimnasio, pero sin el mismo estrés en el cuerpo.
Sin embargo, no tiene por qué ser una elección entre el gimnasio y la natación, ya que a menudo estas diferentes formas de ejercicio pueden funcionar bien juntas. Al ser un ejercicio cardiovascular tan bueno, la natación ayudará a que otras formas de ejercicio sean mucho más eficaces, al mejorar la capacidad pulmonar y la respiración. Esto significa que si ya está haciendo ejercicio en el gimnasio para desarrollar los músculos, ya sea con pesas o con otros tipos de equipos, nadar hará que su régimen actual sea más eficaz.
También es posible hacer que la natación sea más eficaz para desarrollar los músculos utilizando equipos dentro de la piscina. Por ejemplo, los nadadores profesionales a veces utilizan tablas de patada durante una sesión de natación para ayudar a mejorar la fuerza muscular de las piernas y la parte inferior del cuerpo. El uso de estas tablas permite despreocuparse del trabajo de los brazos y concentrarse en los movimientos de las piernas. Las aletas de entrenamiento también pueden utilizarse para fortalecer los músculos de las piernas. Igualmente, colocar un flotador para las piernas o una boya de arrastre entre los tobillos o los muslos puede permitirte nadar sin dar patadas a las piernas y concentrarte en los brazos y los músculos de la parte superior del cuerpo. El uso de remos también puede ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, o puede probar una combinación de remos y un pull buoy para un entrenamiento aún más exigente de la parte superior del cuerpo.
Otro factor para ayudar a desarrollar los músculos mientras se nada es asegurarse de que se está recibiendo el nivel adecuado de nutrición para apoyar sus entrenamientos. Todos hemos oído el consejo de comer mucha fruta y verdura y carbohidratos complejos, elegir proteínas magras y no abusar de la comida basura. Proporcionar al cuerpo el combustible adecuado es, en todo caso, aún más importante cuando se hace ejercicio con regularidad, ya que ayudará a que los entrenamientos sean más eficaces y a construir músculo en lugar de grasa.