Ačkoli je možné získat denní dávku vitaminu D z potravin, které jíte, jen velmi málo potravin je přirozeně bohatým zdrojem tohoto vitaminu. Místo toho si vaše tělo ve skutečnosti většinu vitaminu D vytváří ze slunečního záření. Vitamin D, známý jako „sluneční vitamin“, poskytuje našemu tělu několik důležitých výhod.
Proč je vitamin D tak důležitý?
Pobyt venku je pro ty z nás, kteří tráví většinu dne pod zářivkami, často obtížný. Pravdou však je, že celodenní pobyt v uzavřených místnostech může být zdraví škodlivý! Špatnou zprávou je, že pokud nechodíte často ven a nevystavujete svou pokožku slunci, může to mít za následek nízký obsah vitaminu D. Proč?
Pokud nemáte dostatek vitaminu D, může to mít vliv na to, jak se cítíte a jak dobře se vám daří, což je pro sportovce tento vitamin zásadní. Konkrétně vitamin D pomáhá:
- zlepšit zdraví kostí spolu s pomocí vápníku
- zvýšit svalovou hmotu a sílu
- zvětšit velikost a počet svalových vláken, která se používají pro krátké záblesky rychlosti a síly
- zlepšovat sílu dolní části těla
- Zvýšit sílu nohou (spolu s vápníkem)
- Předcházet pádům
- Regulovat imunitní systém a chránit před některými nemocemi
Podle Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES), má většina Američanů nedostatek vitaminu D. Doporučená denní dávka je 600 IU, ale pokud máte nízkou hladinu vitaminu D, možná budete muset užívat mnohem více. Jediný způsob, jak zjistit, zda je vaše hladina vitaminu D dostatečná, je nechat si zkontrolovat hladinu v krvi. Analýza krve InsideTracker zahrnuje i vitamín D a prozradí vám nejen to, zda je vaše hladina v normě, ale i to, zda je optimální pro podporu zdravého těla a života.
Co je důležité vědět o tvorbě vitaminu D prostřednictvím slunečního záření?
Vaše tělo přirozeně vytváří vitamin D, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. Forma vitaminu D, kterou získáváte ze slunce, se nazývá D3 (známá také jako cholekalciferol), která se získává z cholesterolu. Množství vitaminu D, které získáte vystavením holé kůže slunci, závisí na několika faktorech. Jsou to:
1) Kde žijete
Čím blíže k rovníku žijete, tím snadněji si vaše tělo syntetizuje vitamin D ze slunečních paprsků po celý rok. Pokud například žijete v severní zeměpisné šířce, jako je Anchorage na Aljašce, vaše tělo si v zimě vytvoří méně vitaminu D než člověk, který žije v Miami, protože na Floridě je více vystaveno UVB paprskům, které jsou nezbytné pro tvorbu vitaminu D.
2) Množství kůže, kterou vystavujete
Pokud nosíte oblečení, které zakrývá většinu vaší kůže, můžete být ohroženi nedostatkem vitaminu D.
Pokud nosíte oblečení, které zakrývá většinu vaší kůže, můžete být ohroženi nedostatkem vitaminu D. To také znamená, že lidé, kteří v zimních měsících trénují v uzavřených prostorách, mohou v případě nedostatečné konzumace sáhnout do tělesných zásob vitaminu D, což dále zvyšuje riziko jeho nedostatku. Problémem může být také zamračené počasí, protože v zamračených dnech se k vaší pokožce dostane méně UVB paprsků.
3) Barva vaší pokožky
Lidé, kteří mají tmavší pokožku, mohou mít také problémy se syntézou vitaminu D ze slunce. Pigment melanin, který je častější u lidí s tmavší pletí, snižuje schopnost vašeho těla vytvářet vitamin D v reakci na sluneční záření. V podstatě to znamená, že lidé se světlou pletí produkují vitamin D rychleji než lidé s tmavší pletí. Typologie barvy pleti je obecně rozdělena do následujících kategorií:
- Typ I – Bílá; velmi světlá; zrzavé nebo blond vlasy; modré oči; pihy
- Typ II – Bílá; světlá; zrzavé nebo blond vlasy; modré, oříškové nebo zelené oči
- Typ III – Krémově bílá; světlá; s jakoukoli barvou očí nebo vlasů; velmi častá
- Typ IV – Hnědá; typická středomořská kavkazská pleť
- Typ V – tmavě hnědá; středovýchodní typy pleti
- Typ VI – černá
V souvislosti s produkcí vitaminu D platí, že pokud máte pleť typu I až III, produkujete vitamin D rychleji, než pokud máte pleť typu IV až VI. Dobrým pravidlem je vystavit se slunci o polovinu déle, než je potřeba, aby vaše kůže zrůžověla, abyste získali doporučené množství vitaminu D. Po dostatečně dlouhém vystavení kůže se zakryjte oděvem a vraťte se do stínu. Člověk s tmavou pletí může potřebovat desetkrát více slunečního záření než člověk se světlejší pletí, aby vyprodukoval stejné množství vitaminu D.
4) Roční a denní období
Když sluneční paprsky vstupují do zemské atmosféry pod strmým úhlem, jsou UVB paprsky blokovány. K tomu dochází v časné a pozdější části dne a v zimě po většinu dne. Pokud tedy chcete zvýšit hladinu vitaminu D, vystavujte pokožku slunci blíže k poledni, abyste umožnili jeho maximální produkci.
5) Roční období
Hladina vitaminu D se u Američanů v průběhu roku mění, nejvyšší je v srpnu a ustupuje kolem února. Obecně bylo prokázáno, že hladina vitaminu D je nejnižší v zimních měsících. V létě, kdy se Země otáčí, je úhel dopadu slunečního záření na atmosféru optimální pro tvorbu vitaminu D, protože do míst vzdálených od rovníku dopadá více UVB záření.
6) Doba trvání
Odhaduje se, že více než 90 % vitaminu D bychom měli získat každodenním pobytem na slunci. Podle národních zdravotních ústavů stačí pět až 30 minut slunečního záření na nechráněnou tvář, paže, nohy nebo záda mezi 10. a 15. hodinou dvakrát až třikrát týdně, aby si tělo vyrobilo veškerý potřebný D3.
7) Krém na opalování
Krém na opalování může blokovat tvorbu vitaminu D. Pokud chcete, aby vaše pokožka absorbovala UVB záření, které je nezbytné pro syntézu vitaminu D3, nemůžete používat krém na opalování. Studie totiž zjistily, že opalovací krémy s ochranným faktorem (SPF) 8 nebo vyšším blokují schopnost naší pokožky produkovat vitamin D ze slunečního záření až z 95 procent.
8) Rakovina kůže
Je však důležité nepřehánět to s pobytem na slunci kvůli riziku vzniku rakoviny kůže. Vzhledem k nebezpečí nadměrného vystavování se slunečnímu záření se možná budete chtít poradit s lékařem, zda je pro vás užívání doplňků vhodné. V případě doplňků stravy je vitamin D k dispozici ve dvou formách: D2 a D3. Vzhledem k tomu, že většina kroků zapojených do metabolismu vitaminu D2 a D3 je téměř totožná, jsou tyto dvě formy tradičně považovány za rovnocenné. Zatímco výživové dávky D2 a D3 jsou rovnocenné, vysoké dávky vitaminu D2 jsou však méně účinné. Z tohoto důvodu Rada pro vitamin D doporučuje užívat spíše vitamin D3 než vitamin D2. Ve Spojených státech je většina volně prodejných doplňků stravy s vitaminem D ve formě D3, ale pro jistotu si to ověřte.
Pokud tedy denně chodíte ven a přiměřeně se vystavujete slunci, měla by být hladina vitaminu D v pořádku. Jistotu však získáte jedině tak, že si necháte vyšetřit krev. InsideTracker vám změří hladinu vitaminu D a ukáže vám optimální rozmezí na základě vašeho věku, pohlaví, etnické příslušnosti a sportovní aktivity (prostřednictvím testu 25-hydroxy vitaminu D, který je nejpřesnějším způsobem měření množství vitaminu D v těle) a také vám řekne, jak ji zlepšit, pokud je mimo rozmezí. Vzhledem k tomu, že mnoho z nás má nízkou hladinu vitaminu D, je lepší být v bezpečí, než litovat!