Nejlepší cvičení na břišní svaly: Cvičení pro muže: 11 cviků na břišní svaly, které musíte dělat doma

Cvičíte na břišní svaly nebo se zaměřujete na to, abyste byli štíhlí? Dřepy nebo bench press? Dipsy nebo přítahy? Existuje milion různých cviků na břicho pro muže, z nichž každý slibuje, že vám poskytne tajemství šestibalíkových břišních svalů, ale jak poznáte, který postup je pro vás ten pravý?“

Nezávisle na tom, zda se teprve dostáváte do fitness poprvé, nebo jste certifikovaný závislák v posilovně, tréninky a cviky na břicho jsou již dlouho ožehavým tématem. Jistě, víme, že základní princip viditelných břišních svalů není složitý, ale někde mezi vyřazením sacharidů a návštěvou posilovny se na své cestě za často nepolapitelným prkenným středem těla trochu ztrácíme. Možná je to hořká pilulka, ale fakt je prostý: bez ohledu na to, jak moc se snažíte, bez ohledu na to, jak vypouklé jsou vaše bicepsy nebo jak těžké věci dokážete zvedat, vaše celková postava bude vždy posuzována podle toho, jak viditelné jsou vaše břišní svaly.

Mohou však ty nejlepší tréninky na břicho skutečně pomoci?

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cviků na hrudník pro muže
10 nejlepších cviků na tricepsy & Cvičení pro muže
10 nejlepších cviků na jádro pro muže

Co jsou to břišní svaly?

Jednoduše řečeno, břišní svaly jsou jedny z nejdůležitějších svalů vašeho těla. Tato svalová skupina, která se nachází na středu těla, podporuje trup, umožňuje pohyb a zároveň udržuje orgány na místě tím, že reguluje vnitřní tlak v břiše.

Ačkoli lidé často považují břišní svaly za jádro, není tomu tak vždy. Jádro představuje všechny svaly v oblasti břicha, které jsou zodpovědné za funkční sílu a stabilitu. Břišní svaly však obecně označují povrchové přední svaly, které tvoří vnější jádro. Patří mezi ně;

• Rectus abdominis – Párový sval probíhající vertikálně po obou stranách přední stěny břicha.
• Vnitřní šikmé svaly – Široký tenký svalový plát, který se nachází na boční straně břicha.
• Vnější šikmé svaly – Nacházejí se na obou stranách a pomáhají nejen otáčet trup, ale plní i několik dalších životně důležitých funkcí. Tyto svaly pomáhají táhnout hrudník jako celek směrem dolů, čímž stlačují břišní dutinu.
• Příčný sval břišní – Nejhlubší vrstva svalů, jeho hlavní úlohou je stabilizovat trup a udržovat vnitřní tlak v břiše.

Jak získat viditelné břišní svaly?

Cesta k získání viditelných břišních svalů není snadná; bude vyžadovat obrovské množství času a úroveň odhodlání, která daleko přesahuje jakoukoli jinou svalovou skupinu ve vašem těle. „Největším omylem je, že jde jen o cvičení na břicho,“ říká Sam Wood, osobní trenér a zakladatel online tréninkového a výživového programu 28 By Sam Wood. „Skutečnost je taková, že stejně důležitá je i výživová stránka věci, protože nikdy nedosáhnete dostatečně nízkého procenta tělesného tuku, abyste viděli ty svaly, pokud nezvládnete výživu.“

Wood má pravdu. Obecná shoda kolem viditelných břišních svalů zahrnuje neuvěřitelně nízké procento tělesného tuku. U většiny mužů začnou být břišní svaly viditelné, když procento tělesného tuku klesne pod 10 %, nicméně významnou roli v tom může hrát rozložení tuku. Někteří muži nosí tuk kolem trupu, což ztěžuje viditelnost břišních svalů i při 10 procentech tělesného tuku, zatímco jiní muži drží svou váhu v nohách nebo pažích a mohou potenciálně vidět břišní svaly při vyšším procentu tuku. Bez ohledu na vaše fyzická omezení je prostým faktem, že bez tréninku středu těla prostřednictvím cvičení a cviků na břicho nebude příliš záležet na tom, zda jste štíhlí, nebo ne. Sedací partie s nízkým procentem tělesného tuku odhalí svaly, které se skrývají pod nimi, takže se rozhodně vyplatí si je vybudovat dříve, než se zkrášlíte.

„Zapracujte na břišních svalech pomocí dobrého core tréninku (ohýbání, kroucení a zvedání) a pak spalte tuto vrstvu tuku tvrdým tréninkem a čistou stravou,“ říká Wood.

Proč byste měli cvičit břišní svaly?“

Kromě toho, že vám cvičení břišních svalů dodá sebevědomí, abyste mohli v létě vyrazit na pláž bez trička, poskytuje několik významných zdravotních výhod. Pochopení toho, že břišní svaly mají zásadní význam pro pohyb a rotaci trupu, vám pomůže lépe sestavit trénink břišních svalů, který rozšíří vaše schopnosti a vnitřní sílu.

„Trénink břišních svalů je důležitý pro každého. Naše jádro (zahrnuji do toho i nohy) jsou nejdůležitější svaly v těle,“ říká Wood. „Pomáhají nám dobře se pohybovat, chrání naše životně důležité orgány a jsou „kmenem“, od kterého se odvíjejí všechny ostatní svaly.“

Jak často byste měli cvičit břišní svaly?

Přestože jste možná příznivci toho, že do své rutiny přihodíte pár sedů-lehů jako zakončení břišních svalů, tento doplněk vám pravděpodobně neslouží dobře. Na rozdíl od většiny svalových skupin se vaše břišní svaly snadno zlepšují a přizpůsobují. Pokud do tréninku břišních svalů nepřidáváte výrazný odpor, nemělo by vám vadit, kdybyste cviky na břišní svaly prováděli každý den, a bylo by to i rozumné.

„Břišní svaly jsou jedním z těch svalů, které jsou určeny k častému tréninku a obvykle mají vysokou výdrž, takže potřebují vysoký počet opakování,“ říká Wood. „Silné jádro je nutností pro silné tělo, správné držení těla, snížení rizika zranění a dobrou rovnováhu a stabilitu, takže trénink břišních svalů na začátku každého tréninku nebo alespoň každý druhý den rozhodně není přehnaný.“

Ačkoli přidání tréninku břišních svalů ke každému cvičení v posilovně může znít přehnaně, Wood říká, že kontinuální a oddaný přístup k tréninku břišních svalů vám z dlouhodobého hlediska dobře poslouží.

Nejlepší trénink břišních svalů pro muže

Jakmile máte jasno v tom, jak často byste měli cvičit břišní svaly a proč jsou důležité, je čas ponořit se do procesu. Zeptali jsme se zakladatele společnosti 28 by Sam Wood, na jaké cviky na břicho byste se měli zaměřit, abyste dosáhli co nejlepšího tréninku břicha

Tady je seznam 11 cviků na břicho, které můžete zařadit mezi své nejlepší cviky na břicho.

Pomalé zdvihy nohou ve visu

Cvik, který se zaměřuje na přímý sval břišní, ohýbače kyčlí a vnější šikmé svaly, pomalé zdvihy nohou ve visu jsou skvělým úvodem do cviků na břicho a izolačních technik. Jak efektivně provádět Slow Hanging Leg Raises;

1. Stůjte pod tyčí, natáhněte se nahoru a uchopte ji oběma rukama nadhmatem.
2. Zachovejte rovná záda, nadechněte se a zapojte břišní svaly.
3. Zvedněte nohy pokrčením v kolenou. Nevystupujte výš než k pasu.
4. S výdechem kontrolovaným pohybem spouštějte nohy dolů, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy. Nezapomínejte na zapojení středu těla.

Repy: 3 série po 8-10

Hardstyle Plank

Hardstyle Plank je jedním z nejzákladnějších cviků na břicho, který se však snadno dostane do mnoha nejlepších cviků na břicho pro muže. Když zapojíte své jádro a zatnete celé tělo, může mít tento cvik na břicho obrovský účinek. Hardstyle Plank není jen skvělým cvikem, který můžete přidat do svého tréninku břišních svalů, ale zaměřuje se také na kvadricepsy, hýždě, jádro těla, záda a pěsti. Jak správně provádět cvik Hardstyle Plank;

1. Pokud máte lokty zarovnané pod rameny, zaujměte modifikovanou pozici vleže, přičemž váha spočívá spíše na předloktích než na dlaních.
2. Udržujte předloktí rovnoběžně vedle sebe, napněte břišní svalstvo a vydržte v poloze.

Posun: 3 série po 30 sekundách

Ptačí pes

Tento komplexní pohyb, který je rozšířením pozice z jógy, zahrnuje práci obou stran těla současně. U tohoto specifického cviku se vyplatí soustředit se na zapojení jádra a zároveň udržovat mírný ohyb v loktech; nechcete riskovat hyperextenzi. Jak správně provést cvik Bird-Dog;

1. Začněte v pozici na stole, ramena jsou nad zápěstími a boky nad koleny.
2. Zapojením jádra těla zvedněte současně pravou paži a levou nohu.
3. Při odrazu zpět ohněte chodidlo, přičemž dlaň musí směřovat dovnitř k tělu.
4. V nejvyšším bodě protažení se na chvíli zastavte a udržujte ruku a nohu ve stejné výšce jako trup
5. Pomalu vraťte obě končetiny do výchozí polohy.
6. Zopakujte na opačné ruce a noze.

Repy: 5 sérií po 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Je to obtížnější, než se zdá, ale Hollow Extension-to-Cannonball je jedním z důstojných doplňků nejlepšího cvičení na břicho pro muže. Klíčem k tomuto cviku na břicho je mít kontrakci na obou koncích spektra. Krk a nohy by měly zůstat nad zemí po celou sérii, takže se vyhněte pokušení uvolnit se a klesnout. Jak správně provést cvik „Hollow Extension-to-Cannonball“;

1. Zaujměte pozici typu dělové koule a obejměte kolena do hrudníku.
2. Vytahujte nohy a ruce směrem ven do „duté“ pozice a přitlačte spodní část zad k podlaze.
3. Vydržte pět vteřin, než se opět skrčíte a udržíte tuto zvýšenou pozici nohou a krku.

Repy: 5 sérií po 5

Závěsné stěrače

Možná jste to viděli dělat chlapy v posilovně a divili jste se, co si myslí, ale ukázalo se, že skromné závěsné stěrače jsou jedním z nejlepších cviků na břicho pro muže. Nasazení známého závěsného pohybu, musíte odolat pokušení otáčet tělem. Klíčem k tomu, aby se tento cvik stal hodnotným doplňkem k vašim nejlepším cvikům na břicho, je zůstat při pohybech pod kontrolou. Pro efektivní provedení cviku Hanging Windscreen Wipers;

1. Přitažením svalů dolů a zapojením ramen se zavěste na hrazdu nad hlavou.
2. Stáhněte přední část těla, abyste přitáhli špičky nohou k hrazdě.
3. Zachovejte šikmou kontrolu, pohybujte nohama ze strany na stranu a snažte se je udržet u sebe.
4. Snažte se soustředit na to, abyste nesnižovali nohy a nevytáčeli boky.

Repy: 3 série po 10

Boční prkno se zvednutou nohou

Možná jste již prováděli Hardstyle Plank, abyste se zaměřili na přední břišní svaly, ale nyní je čas zaměřit se na šikmé svaly. Přechodem na boční prkno se zvednutou nohou můžete protáhnout tyto dlouhé, tenké svaly a poskytnout tak větší zátěž této často nedostatečně procvičované svalové skupině. Jak správně provést boční prkno se zvednutou nohou;

1. Zaujměte pozici bočního prkna s pravým předloktím na podlaze, stabilizovanou tím, že pravé chodidlo zůstane na podlaze.
2. Zpevněte střed těla stažením břišních svalů.
3. Zvedněte levou paži a levé chodidlo ze země.
4. V této pozici vydržte.
5. Vyměňte strany a opakujte.

Repy: 3 série po 30 sekundách na každou stranu

Pohyb s činkou do strany

Jeden z mála cviků na břišní svaly, který vyžaduje vybavení, se zaměřuje na vnější šikmé břišní svaly a poskytuje větší definici těchto vnějších částí břicha. Přesné provedení cviku Dumbbell Side Bend;

1. Stůjte s nohama na šířku ramen, v pravé ruce držte činku, dlaň směřuje dovnitř k trupu.
2. Zachovejte rovná záda, zapojte jádro a pak se pomalu ohněte co nejvíce do strany – ale pouze v pase.
3. Zadržte dole a napněte břišní svaly
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Repy: 15-20 na sérii

Dřep s činkami na zádech

Složený pohyb, který nabízí mnohem víc než jen svalnaté nohy a vypracované jádro. Pokud vás zajímá, jak získat břišní svaly, je to skvělý cvik, který můžete přidat k tréninku břišních svalů. Jak správně provést dřep s činkou na zádech;

1. Stůjte ve dřepu na stojanu s nohama na šířku ramen.
2. Zvedněte činku ze stojanu a rovnoměrně ji položte přes ramena.
3. Pomalu pošlete hýždě, jako byste se spouštěli do sedu, s mírným pokrčením v kolenou.
4. Pozastavte se dole.
5. Tlačte přes paty, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Repy: 3 série po 12

Švýcarský míč „míchá hrnec“

Toto je jeden z cviků na břicho, při kterém si možná budete připadat jako idiot, ale udělá to své. Budete potřebovat švýcarský míč a hodně trpělivosti, abyste se rozcvičili, ale tento pohyb vám ukáže, jak důležité jsou vaše břišní svaly pro stabilitu a rovnováhu. Jak správně provést cvik „míchání hrnce“ na švýcarském míči;

1. Zaujměte polohu vkleče s předloktími opřenými o švýcarský míč.
2. Vytahujte každou nohu, dokud nebudete na míči v téměř prkenné poloze.
3. Aniž byste je sundali z míče, pomalu otáčejte pažemi ve směru hodinových ručiček po dobu 10 otáček.
4. Zopakujte pohyb po dobu 10 rotací proti směru hodinových ručiček.

Represe: 3 série po 10 rotacích v každém směru

Medicínský míč Soccer-Throw Sit-Ups

Tento komplexní pohyb je jedním z nejlepších cviků na břicho pro muže a nabízí možnost procvičit jádro i horní část těla současně. Pokud si chcete sestavit jeden z nejlepších cviků na břicho, tento cvik prostě nemůžete minout. Jak správně provádět sedy-lehy s medicinbalem (Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups);

1. Ložte na zádech s medicinbalem nad hlavou čelem ke zdi.
2. Odlepte hlavu a ramena od podlahy a zatněte břišní svaly. Zvedněte míč nad hlavu a udeřte s ním o stěnu.
3. Zvedněte míč a zvedněte ho nad hlavu.
4. Při natažených pažích se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Repy: 3 série po 10

Slapy na bojovém laně

Další cvik na celé tělo, bojové lano, nabízí zapojení středu těla spolu s řadou dalších přidaných výhod. Pro tento trénink jsme zvolili simultánní Battle Ropes Slam, nicméně stejně dobře funguje i střídavý pohyb. Pro správné provedení cviku na břicho Battle Ropes Slam;

1. Stůjte před švihadly Battle Ropes.
2. Přidržujte je v každé ruce a dbejte na to, aby byla jen mírná vůle.
3. Mírně pokrčte kolena a udržujte rovná záda.
4. Pouze pomocí paží zvedněte obě bojová lana do úrovně očí a poté je co nejsilněji přitlačte k zemi.

Repy: Co nejvíce opakování za 1 minutu

Obvyklé chyby při cvičení břišních svalů

Přestože je obecný předpoklad pro získání viditelných břišních svalů jednoduchý, neznamená to, že je bez zmatků. Zde je několik častých chyb, na které lidé narážejí při hledání nejlepších cvičení na břišní svaly pro six-pack.

• Předpoklad, že se to stane – Bohužel ne každý byl stvořen k tomu, aby měl vypracované břišní svaly. Jistě, je pravda, že pokud se váš tělesný tuk dostane dostatečně nízko, přední svaly jádra budou viditelné, pro některé muže to prostě není zdravé. „Ve skutečnosti to závisí na výživě a u spousty lidí na genetice,“ říká Wood.
• Nesprávné stravování – „Musíte jíst docela čistou stravu, abyste doplnili svůj trénink a dostali procento tělesného tuku dostatečně nízko, abyste viděli definici, a pro některé lidi je to nesmírně obtížné,“ říká Wood.
• Soustředění se na estetiku – Může být snadné nechat se strhnout snahou o zkrášlení, ale posedlost image nemůže být na škodu, na vaše fyzické i duševní zdraví. „Zaměřte se na funkční výhody silného jádra a nenechte se příliš unést estetikou,“ říká Wood.“

Pokud se chcete dozvědět více o nejlepších cvičeních na břicho pro muže nebo jen lépe ovládnout své fyzické zdraví, podívejte se na 28 by Sam Wood; domácí fitness a výživový program.

Podívejte se na něj

Bude se vám také líbit:
10 nejlepších cviků na hrudník pro muže
10 nejlepších cviků na tricepsy &Cvičení pro muže
10 nejlepších cviků na jádro pro muže

Všeobecné nejčastější dotazy