Když se vám zvýší tep, váha půjde dolů, že?

Jestliže je vaším cílem zhubnout, existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Úprava jídelníčku je sice klíčová, ale přidání cvičení pomůže vaše cíle uskutečnit.

Je však obrovský rozdíl mezi dvacetiminutovou procházkou a rozhovorem s přáteli a dvouhodinovým cvičením s cihlami. Obojí může být účinné – ale jak poznáte, co vás skutečně dostane tam, kam chcete?“

Pokud nosíte monitor srdečního tepu, bude mnohem snazší zjistit, zda cvičíte v cílové tepové frekvenci pro hubnutí. Data nelžou, takže monitor považujte za svého nejlepšího tréninkového parťáka (spolu se skvělými teniskami).

Tady jsou tři věci, které je třeba mít na paměti, když cvičíte, abyste zhubli.

Nezabývejte se „zónou spalování tuků“.

Lidé i vybavení posilovny milují termín „zóna spalování tuků“, protože díky němu se vše zdá tak snadné. Chvíli cvičte v této vytoužené zóně a bum, jste zpátky v džínách z dob střední školy! Skutečnost ovšem není tak jednoduchá.

Srdeční tep může řídit vaše cvičení tak, aby bylo efektivnější, což vám v konečném důsledku pomůže spálit více kalorií a zhubnout.

„Srdeční tep může být cenným ukazatelem toho, jak tvrdě během cvičení pracujete, ale existuje mnoho dalších faktorů, které mohou ovlivnit hubnutí,“ říká Anthony Baugh, certifikovaný osobní trenér NASM. „Pokud se správně používá, může nasměrovat vaše cvičení tak, aby bylo efektivnější, což vám v konečném důsledku pomůže spálit více kalorií a zhubnout.“ Baugh však říká, že zóna spalování tuků, o které se mluví, není univerzální.

Obecně řečeno, když cvičíte, pohybujete se v jedné z pěti HR zón:

Zóna 1

50 až 60 procent vaší maximální tepové frekvence. To je vaše zahřívací, ochlazovací a regenerační zóna.

Zóna 2

60 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence. Jedná se o průměrnou zátěž, kterou lze snadno udržet při vedení rozhovoru. (Představte si pomalý běh na dlouhou vzdálenost.)

Zóna 3

70 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. (O něco snazší než například tempový běh.)

Zóna 4

80 až 90 procent vaší maximální tepové frekvence. Jedná se o náročné úsilí, které je však udržitelné. (Nyní jste v tempu!)

Zóna 5

90 až 100 procent vaší tepové frekvence. To je tak těžké, jak jen můžete.

Zóna 1 a 2 jsou vaše hlavní zóny spalování tuků.

Zóna 1 a 2 jsou vaše hlavní zóny spalování tuků. Když cvičíte v těchto zónách, většina kalorií, které spalujete, pochází z tuků. Čím vyšší je vaše zóna, tím méně tuku a více cukrů spalujete.

Když je vaším cílem zhubnout, chcete spalovat tuk – a mnoho lidí předpokládá, že čím usilovněji pracujete, tím více zhubnete. Když však cvičíte s nižší intenzitou, bude vaše celkové spalování kalorií nižší než při tréninku s vysokou intenzitou, a to bez ohledu na to, odkud tyto kalorie pocházejí.

Takže na číslech záleží…

Je užitečné mít stálý ukazatel toho, jak intenzivně vlastně pracujete, protože některé dny vám těžká námaha připadá snadná a jiné dny vám doslova procházka parkem připadá jako maraton. Ale navzdory kouzlu tzv. zóny spalování tuků budete pravděpodobně chtít do svého týdenního programu zařadit alespoň několik tréninků s vysokou intenzitou.

Když cvičíte s nízkou intenzitou, možná spalujete tuky, ale jakmile skončíte s cvičením, přestanete spalovat cokoli. Když však zvýšíte intenzitu – například při hodině boot-campu ve stylu HIIT nebo při intervalovém běhu či jízdě – vytvoříte takzvaný efekt následného spalování.

Efekt následného spalování je metabolická porucha, při které se spalují kalorie i po skončení tréninku.

Efekt následného spalování, známý také jako „EPOC“ (to je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), je metabolická porucha, při které se spalují kalorie i po skončení tréninku. (Takže ano, kalorie spalujete i ve chvíli, kdy doma na gauči sledujete třetí díl seriálu Stranger Things v řadě.)

A v tomto případě vám věda kryje záda. Studie University of Southern Maine se zabývala celkovým spalováním kalorií při cvičení s nízkou intenzitou oproti cvičení s vysokou intenzitou a zjistila, že rozdíl ve spalování kalorií je značný. Skupina s nízkou intenzitou, která jezdila na kole stálou rychlostí, spálila za 3,5 minuty 29 kalorií, zatímco skupina, která běžela patnáctisekundové sprinty, spálila pouze čtyři kalorie.

Ale pokud jde o následné spalování, cyklistická skupina spálila pouze dalších 39 kalorií, zatímco běžci 65 kalorií. Cyklistická skupina cvičila téměř pětkrát déle než sprinteři a sprinteři po skončení tréninku spálili 95 procent kalorií.

Dostat se do vyšších zón je pro hubnutí pravděpodobně účinnější.

Takže zatímco držet se zón 1 a 2 může být příjemné a nejlepší způsob, jak si užít dlouhý, ukecaný běh s přáteli, dostat se do vyšších zón je pro hubnutí pravděpodobně účinnější.

„Vždycky jsem zjistil, že nejlepší způsob, jak shodit tuk a zhubnout, je ve skutečnosti trénovat v krátkých, tvrdých intervalech, které maximalizují vaši tepovou frekvenci,“ říká Baugh. „Intervaly s nižší intenzitou mohou být užitečné, ale obecně jsou pro hubnutí méně účinné.“

…ale na číslech mimo posilovnu záleží víc.

Pořekadlo „kalorie dovnitř, kalorie ven“ je sice zastaralé – koneckonců kalorie z brokolice je při zvážení její celkové výživové hodnoty docela jiná než kalorie z Pop Tart – ale kalorie a vaše strava jsou stále nejdůležitějším faktorem, když se vydáte hubnout.

Kalorie a vaše strava jsou stále tím nejdůležitějším faktorem, když se vydáte hubnout.

„Vše je o spotřebovaných a spálených kaloriích,“ říká Baugh. „Naštěstí vám používání snímače srdečního tepu může pomoci přesněji zjistit, kolik kalorií jste spálili.“ Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete – takže ano, je to věda, ale jde také o jednoduchou matematiku.