Pokud hledáte trénink, který vám pomůže budovat svaly, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby, je pro vás plavání tou správnou volbou. Pohyb ve vodě je ideálním způsobem, jak posílit a zlepšit délku a pružnost celé řady různých svalů. Typické „tělo plavce“ se širokými rameny a zpevněným plochým břichem ukazuje, jak účinná tato forma tréninku může být.
Na rozdíl od některých jiných druhů cvičení na posílení svalů je však plavání přístupné lidem s různou úrovní zdatnosti a v celém věkovém rozpětí. Místo toho, abyste museli pracovat s činkami, což může být pro někoho odrazující, můžete využít odporu vody k budování svalů a kondice, díky čemuž se budete cítit silnější a zdravější.
Přestože je plavání cvičení, které prospívá celému tělu, může být užitečné vědět, které svaly se při každém záběru používají a pracují. Všechny plavecké záběry skutečně procvičují hlavní svaly těla, včetně břišních, zádových, předloketních, ramenních a hýžďových svalů a také hamstringů. Mezi jednotlivými styly plavání však existují důležité rozdíly, pokud jde o konkrétní svalové skupiny.
Mícháním záběrů, které během tréninku používáte, proto můžete zajistit, že se zaměříte na různé oblasti těla. Aby byl váš trénink ve vodě co nejefektivnější, může být také dobré podívat se na techniky záběrů, které používáte, a případně si nechat poradit od instruktora, jak své pohyby vyladit.
Freestyle, známý také jako čelní kraul, je skvělý způsob, jak nejen procvičit svaly horní části těla, ale také posílit svaly zad, trupu a břicha. Pohyb ramen kraulem prodlužuje plavcům ramena a je dobrým tonusem pro deltové a ramenní svaly. Když se při plavání natáhnete více dopředu, může to přispět k zefektivnění záběru. Třepotavý odraz nohou, který se při tomto záběru používá, zároveň procvičuje spodní část těla včetně ohýbačů kyčlí a svalů chodidel.
Zadní styl je podobný volnému stylu v tom, že se při něm zapojuje velké množství svalů najednou. Nemusíte však ve stejné míře zapojovat krční svaly tím, že při dýchání kroutíte hlavou. Stejně jako volný styl je i backstroke skvělý pro procvičení vnitřních i vnějších břišních svalů. Zaměřuje se také zejména na hamstringy, stejně jako na ohybače kyčlí a další svaly dolní části těla.
Přestože je méně namáhavý než čelní kraul nebo znak, je prsní plavání stále oblíbeným stylem a často mu dávají přednost starší nebo méně aktivní plavci. Tento způsob plavání pomáhá procvičovat dolní končetiny, protože při kopu plavec procvičuje hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy. Švihové pohyby paží spolu se zvedáním hlavy z vody za účelem nadechnutí procvičí také prsní svaly. Tyto pohyby jsou současně prospěšné pro svaly ramen a horních končetin, včetně deltových svalů, bicepsů a tricepsů.
Motýlek je možná méně oblíbený než ostatní 3 hlavní záběry, ale přesto je to skvělý trénink, který spotřebuje více energie než jiné druhy plavání. Stejně jako prsařský styl klade důraz na spodní část těla a při pohybu ve vodě a zvedání těla k nádechu procvičuje břišní, zádové a hýžďové svaly. Při každém záběru se také dostatečně procvičí svaly paží a ramen.
Plavání má jako způsob budování svalové hmoty ve srovnání s některými jinými formami cvičení řadu výhod. Jednou z nejdůležitějších je, že se jedná o nenáročnou formu cvičení, která nemá dopad na klouby a kosti, jako tomu může být při práci s činkami. Taháním a tlačením proti vodě lze budovat vytrvalost stejně jako při tréninku v posilovně, ale bez stejné zátěže pro tělo.
Nemusí se však rozhodovat mezi posilovnou a plaváním, protože často mohou tyto různé formy cvičení dobře fungovat společně. Protože je plavání tak dobrým kardiovaskulárním cvičením, přispěje k tomu, že ostatní formy cvičení budou mnohem účinnější, protože zlepší kapacitu plic a dýchání. To znamená, že pokud již cvičíte v posilovně za účelem budování svalové hmoty, ať už s činkami nebo jinými druhy nářadí, plavání zefektivní váš stávající režim.
Je také možné zefektivnit plavání při budování svalů použitím vybavení v bazénu. Například profesionální plavci někdy během plavání používají odrazové desky, které pomáhají zvyšovat svalovou sílu nohou a dolní části těla. Díky používání těchto desek se nemusíte starat o práci paží a můžete se soustředit na pohyby nohou. K posílení svalů nohou lze použít také tréninkové ploutve. Stejně tak umístění plováku na nohy nebo tažné bóje mezi kotníky nebo stehna vám může umožnit plavat bez kopání nohama a místo toho se soustředit na paže a svaly horní části těla. K posílení svalů horní části těla může přispět i používání pádel, případně můžete vyzkoušet kombinaci pádel a přitahovací bójky pro ještě náročnější trénink horní části těla.
Dalším faktorem, který napomáhá budování svalové hmoty při plavání, je zajištění správné úrovně výživy pro podporu tréninku. Všichni jsme slyšeli rady o konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny a komplexních sacharidů, výběru libových bílkovin a mírném omezení nezdravého jídla. Poskytnout tělu správné palivo je při pravidelném cvičení ještě důležitější, protože to pomůže zefektivnit trénink a budovat svaly namísto tuku.