Léto už sice skončilo, ale ještě si nenechte zkazit pas. Vypadat dobře na pláži není jediný důvod, proč si zploštit břicho. Nejnovější studie v oblasti rozložení tuku nám dávají ještě naléhavější podnět ke zmenšení našich zakulacených břich: naše zdraví.
Ukazuje se, že břišní tuk (více než tuk v jiných částech těla) má zásadní vliv na to, zda zůstaneme zdraví a vitální, nebo se vystavíme zvýšenému riziku několika chronických onemocnění.
Předně, nemluvíme o typickém tuku na břiše, takže se netrapte malým bříškem. Každý z nás potřebuje trochu vnitřního břišního tuku, říká odbornice na výživu Pamela Peeke, MD, MPH. „Břišní tuk potřebujeme, aby pomáhal chránit orgány, udržoval vnitřní tělesnou teplotu a je také dobrým zdrojem záložního paliva,“ říká Peekeová, autorka knihy Tělo pro život pro ženy:
Problém je v tom, že ne všechen břišní tuk je stejný. Právě typ břišního tuku – a místa, kde se nachází – rozhodují o tom, zda může vést ke zdravotním problémům.
Dva typy tuku
Všechny naše středy obklopují dva různé druhy tuku: podkožní a viscerální. Podkožní, což znamená „pod kůží“, je tuk, který můžeme vidět a štípnout – ten skákavý, který většina z nás oplakává v zrcadle v koupelně. Podkožního tuku se však překvapivě musíme obávat méně než viscerálního.
Viscerální, což znamená „týkající se měkkých orgánů v břiše“, je tuk uložený hluboko v břiše kolem střev, ledvin, slinivky a jater. To je ten, který má tendenci způsobovat, že naše břicho vystupuje klasickým způsobem „pivního břicha“.
Ačkoli viscerální tuk a podkožní tuk vypadají z pohledu chirurga stejně (mají stejnou konzistenci a nažloutlou barvu), pod mikroskopem vypadají jinak a na biologické úrovni fungují velmi odlišně.
Podkožní tuk se často označuje jako „pasivní“ tuk, protože funguje především jako zásobárna. Aby mohl být zpracován na energii, vyžaduje poměrně velký metabolický zásah jiných tělesných systémů a žláz. Viscerální tuk je naproti tomu považován za velmi „aktivní“, protože funguje podobně jako samotná žláza:
Když se mastné kyseliny, které vznikají v našich břišních orgánech, dostávají přímo do jater, „vytváří to nepříznivé metabolické prostředí a spouští to v játrech různé špatné věci,“ říká odbornice na zdraví Marie Savardová, MD, autorka spolu s Carol Svecovou nedávno vydané knihy The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: Jablka a hrušky, jak zhubnout, žít déle a cítit se zdravěji. „Nadměrné množství viscerálního tuku může vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vyšší hladině inzulínu a také vytváří zvýšený zánět, což jsou všechno ideální podmínky pro vznik cukrovky, některých typů rakoviny a mrtvice.“
Břišní obezita je klíčovým rizikovým faktorem inzulínové rezistence a „metabolického syndromu“. Chronický zánět, který je důsledkem nadměrného množství viscerálního tuku, je také spojován se srdečními chorobami a nedávná studie společnosti Kaiser Permanente na 6 700 účastnících ukázala, že u lidí s vyšší mírou břišního tuku je o 145 % vyšší pravděpodobnost vzniku demence.
Viscerální tuk se sice nachází v oblasti břicha, říká Peeke, ale může napáchat nejrůznější škody, které sahají daleko za naše břicho. „Žádný jiný tuk v těle to nedělá,“ říká. Právě proto musíme mít množství tuku v břiše pod kontrolou.
Když to neděláme, výsledkem může být břicho doslova napěchované tukem, což je jev, který může vést k překvapivě pevným výstupkům – s klamavě malým množstvím tuku, který lze na povrchu štípnout.
Nosit nadbytečný viscerální tuk „je jako snažit se zabalit 7 až 10 kilogramů brambor do pětikilového pytle,“ říká doktor Gary C. Harrington, bariatrický chirurg ze Silver Spring ve státě Md. „Už tam není žádný prostor pro růst, takže to začíná být velmi těsné.“
Potbelly Origins
Proč tedy někteří z nás mají tendenci přibírat ve středu těla? Na to neexistuje jediná odpověď. Za vznikem břicha stojí čtyři faktory: genetika, stravovací návyky, stres a hormony.
Genetika. První částí rovnice je genetika tvaru těla. Někteří z nás, říká Savard, jsou prostě předurčeni být „jablky“ se sklonem k přibírání v oblasti břicha a horní části těla, zatímco jiní jsou předurčeni být „hruškami“, které přibírají v oblasti boků, hýždí, stehen a dolních končetin. Podle Savarda záleží na poměru obvodu pasu a boků (WHR), což je podíl obvodu pasu a boků. (Pro přesné změření WHR uvolněte břicho a změřte se u pupku a kolem kostěné části boků.)
Jste-li žena, jejíž WHR je 0,80 nebo nižší, máte tvar hrušky; pokud je váš WHR vyšší než 0,80, máte tvar jablka. U mužů (kteří mají většinou tvar jablka, protože mají větší sklon k ukládání viscerálního tuku) je hraniční hodnota 0,90 místo 0,80.
Mnoho odborníků se nyní shoduje, že WHR je lepším ukazatelem než index tělesné hmotnosti (BMI), pokud jde o určení rizika onemocnění. Dokonce i jablka, která jsou v současné době štíhlá a mají nízký BMI, mohou být podle Savardové v pozdějším věku vystavena zvýšenému riziku onemocnění.
„Pokud jste štíhlá fazole bez zjevného břicha, ale váš poměr pasu k bokům je větší než 0,80, budete mít při přibírání na váze větší tendenci ke zdravotním problémům než lidé hruškovitého tvaru,“ říká. Když je WHR větší než 1,0 u mužů nebo 0,90 u žen, mohou zdravotníci diagnostikovat stav jako „centrální obezitu.“
Jídelní návyky. Břišní tuk, stejně jako veškerý tuk, vzniká, když přijímáme více kalorické energie, než je naše tělo schopno využít. A naše tělo prostě nikdy nebylo navrženo tak, aby vydrželo tak snadný přístup k takovým druhům kalorických potravin, které jsou nám dnes k dispozici.
„Není jistě žádným tajemstvím, že způsob našeho stravování není v souladu s potřebami našeho těla,“ píše Floyd H. Chilton, PhD, v knize Inflammation Nation: První klinicky ověřený stravovací plán, který skoncuje s tajnou epidemií našeho národa. „Většina evolučních sil, které formovaly náš genetický vývoj, působila před více než deseti tisíci lety, kdy jsme byli lovci a sběrači. Nic z toho nás nemohlo připravit na Big Mac. Naše těla, přesněji řečeno naše genetika, prostě nejsou uzpůsobena k tomu, aby jedla ‚potraviny hojnosti‘, které má k dispozici městský obyvatel dvacátého století.“
Viscerální tuk před lety prostě nikdy nebyl problém, říká Savard. Vezměme si například indiány kmene Pima v Arizoně, kteří mají prototyp těla ve tvaru jablka. Protože se indiáni Pima vyvíjeli během střídání období hojnosti a hladu, vyvinuli si něco, co vědci nazývají „úsporný gen“, který jim umožňoval ukládat viscerální tuk v dobách hojnosti a používat ho v dobách nedostatku.
Primové žili a stravovali se tradičním způsobem, živili se potravinami, které sami lovili, sbírali nebo pěstovali, a proto byli štíhlí. Dnes má však většina z nich extrémní nadváhu a trpí 50procentním výskytem cukrovky u dospělých (95 % těchto lidí má nadváhu). „Nyní, s neomezeným přísunem potravin a sedavějším způsobem života,“ říká Savard, „problém viscerálního tuku nezmizí.“
Potraviny jsou dnes nejen dostupnější, ale převtělily se do tolika silně zpracovaných podob, že často jíme věci, které naše tělo jako potravu nepoznává. Náš metabolismus je stále pevně nastaven na zpracování dřívější lovecko-sběračské stravy, a když se setká se sladkými limonádami a pochutinami, které vznikly v laboratoři, a ne na poli, není schopen je efektivně zpracovat nebo využít. Místo toho je naše tělo nuceno ukládat nashromážděnou energii na místa – například do středu těla – kde nadělá více škody než užitku.
Břicha, známá také jako „pivní břicha“, jsou často spojována s pitím alkoholu. Ale „pivo nepodporuje přibývání na váze nebo v pase o nic víc než jakýkoli jiný zdroj kalorií,“ říká doktor Meir Stampfer, profesor výživy a epidemiologie na Harvard School of Public Health. Studie provedená v roce 2003 na 2 000 mužích a ženách z České republiky, kde lidé konzumují více piva na osobu než v kterékoli jiné zemi na světě, totiž nezjistila žádnou souvislost mezi množstvím vypitého piva a velikostí žaludku. Přesto jsou alkoholické nápoje často přehlíženým zdrojem kalorií s vysokým obsahem sacharidů ve stravě mnoha lidí. Alkohol se v těle zpracovává podobně jako cukr, a protože dodatečně zatěžuje játra, může oslabovat schopnost těla zpracovávat tuky.
Stres. Stres je dalším významným důvodem, proč někteří z nás mají tendenci přibírat nadbytečný břišní tuk. Jak říká Peeke, pokud jde o přibírání na váze, „genetika může nabít zbraň, ale prostředí stiskne spoušť“. Peeke, který se léta věnoval výzkumu vztahu mezi stresem a tukem v Národním institutu zdraví, říká, že chronický stres je nejen toxický pro naše tělo, ale může také vést k rozšíření pasu.
Každý z nás může zažívat stres, který Peeke označuje jako „nepříjemný, ale přežitelný“, například dopravní zácpy nebo dlouhé fronty v supermarketu, ale chronický stres, který je důsledkem například špatného manželství, nemoci nebo problémů v kariéře, může ve skutečnosti v našem těle vyvolat vysokou produkci kortizolu, což nám mimo jiné způsobuje intenzivní chuť k jídlu, která nás nutí přejídat se. A co hůř, Peeke upozorňuje, že váha, kterou v důsledku trvalé produkce kortizolu přibíráme, má tendenci se usazovat hlavně v oblasti břicha.
Hormony. Klesající hladina pohlavních hormonů je dalším klíčovým důvodem, proč se u mužů i žen začíná s přibývajícím věkem vytvářet břicho. Dokonce i ženy ve tvaru hrušky, jejichž tělesná chemie je řízena převážně estrogenem, začínají po menopauze ztrácet svou estrogenovou výhodu a jsou vystaveny zvýšeným zdravotním rizikům, říká Savard. „Když po menopauze přiberou, mají tendenci přibírat viscerální tuk,“ říká. A pokud nahromadí dostatek viscerálního tuku, může se jejich postava „změnit z hrušky na jablko“.
Strategie hubnutí
Ať už je příčina jakákoli, zdá se, že břicho se stalo jakousi epidemií. Špatnou zprávou je, že neexistuje žádný rychlý způsob, jak se vypořádat s břišním tukem. Stejně jako u jiných částí těla není možné se při hubnutí zaměřit pouze na jednu oblast.
Například běžně zkoušené bodové prostředky, jako jsou sklapovačky, mohou zpevnit záda a břišní svaly, ale s tukem uloženým v břiše nic neudělají. K tomu potřebujete snížit celkové zásoby tuku v těle.
Nenechte se však zlákat ani množstvím nárazových diet, říká Savard, protože se může stát, že nakonec přiberete ještě více. „Snížení kalorického příjmu o více než 25 procent jednoduše spustí váš metabolismus do režimu hladovění, což sníží vaši rychlost,“ říká. Mnohem lepších výsledků dosáhnete, když se budete držet rozumné, plnohodnotné stravy a mírného každodenního pohybu.
Skvělou zprávou je, že viscerální tuk, který se sice může ukládat hluboko v břiše, je často prvním typem tuku, který se spaluje. Skutečnost, že tento tuk je metabolicky aktivní, vlastně pracuje ve váš prospěch, jakmile se ho rozhodnete zbavit.
Zapomeňte na to, kolik vážíte, říká Savard. Ztráta pouhých dvou centimetrů z vašeho pasu může výrazně snížit riziko řady nemocí a onemocnění. „Zahoďte váhu, protože zdraví se počítá v centimetrech, ne v kilogramech,“ zdůrazňuje.“
Klíčem k tomu, abyste zvýšili své šance na ztrátu oněch 2 centimetrů viscerální váhy a udrželi si je, je správné stravování a pravidelné cvičení, včetně zvedání činek. Odborníci doporučují nízkou až střední intenzitu a dlouhotrvající cvičení (30 minut a více) po většinu dní v týdnu. Klíčem ke ztrátě viscerálního tuku je také přijímat – a nevyhýbat se – důležité tuky spalující tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny.
„Říkám lidem, aby mysleli na tři F: vlákninu, tuk a kondici,“ říká Savard. „Je to vlastně docela jednoduché: Pokud všechno, co jíte, obsahuje buď hodně vlákniny, nebo dobrý tuk, jíte zdravé jídlo, protože by v něm mělo být málo nebo žádné rafinované sacharidy nebo nezdravé nasycené tuky. Při používání tohoto přístupu si nemusíte dělat starosti ani s bílkovinami,“ říká, „protože pokud jíte zdravé tuky, znamená to, že jíte ryby a ořechy a omezujete červené maso na minimum.“
Cvičení a výživa – zejména konzumace malých, dobře vyvážených jídel každé tři až čtyři hodiny – jsou velmi důležité, říká Peeke, ale stejně důležité je naučit se zvládat hladinu stresu. „Vždycky jsem se kromě úst a svalů dívala i na mysl,“ říká.
Chcete-li se vydat cestou odolnosti vůči stresu, nabízí Peeke několik tipů, například vytvořit si podpůrný systém, zapojit se do své spirituality, naučit se nacházet humor v každodenních věcech a najít si soukromý prostor a čas na zaznamenávání necenzurovaných myšlenek do deníku.
Při přijetí takto doporučených změn ve výživě, cvičení a životním stylu se většina lidí dočká výsledků zmenšování břicha během několika měsíců (snaha o zmenšení o 1 až 2 cm během šesti měsíců je pro mnohé dobrým a realistickým cílem). Někteří mohou vidět viditelný rozdíl rychleji. Opět se však neohlížejte na to, co říká váha:
Front and Center
Někomu se může zdát hloupé, že se kvůli břichu tolik vzpírá. Koneckonců, od Santa Clause až po příjemně baculatou babičku, obvod břicha byl tradičně vnímán jako relativně neškodný a prodchnutý emocionálním teplem a bezpečím.
Odhlédneme-li však od utěšujících kulturních mýtů, pravdou je, že břišní tuk má vážné zdravotní důsledky, které ignorujeme na vlastní nebezpečí. Jedná se o zdravotní a kondiční problém, který si rozhodně zaslouží naši pozornost.
Ačkoli neexistuje žádný rychlý přístup ke ztrátě břišního tuku, holistické myšlení a skutečné změny životního stylu mohou vést k tomu, že se tvrdohlavého břicha zbavíme.
Výnos? Nejenže budeme příští léto na pláži vypadat skvěle – budeme se také skvěle cítit.
Břicho ať je pryč!
Ačkoli neexistuje univerzální způsob, jak se zbavit tvrdohlavého břicha, existuje spousta celotělových přístupů, které můžete použít k řešení břišní oblasti:
Investujte do centimetrů. Odbornice na zdraví a autorka Marie Savardová, MD, říká, že místo toho, abyste si dělali starosti s tím, kolik vážíte, zahoďte váhu a jednoduše se zaměřte na to, co ukazuje váš metr. Snížení objemu viscerálního tuku v pase o pouhých pár centimetrů může výrazně snížit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění, cukrovky a mnoha typů rakoviny.
Spravujte svou hladinu stresu. Každý člověk žije se stresem, který odbornice na výživu Pamela Peeke, MD, MPH, nazývá „nepříjemný, ale přežitelný“. Ale chronický stres, který je důsledkem péče o děti, manželských nesnází nebo problémů v zaměstnání, může ve skutečnosti přibrat kila v našem středu. Najděte si čas pro sebe, vytvořte si podpůrný systém, praktikujte meditaci a relaxační techniky a naučte se smát – což nejen snižuje hladinu stresových hormonů, ale ve skutečnosti posiluje váš imunitní systém.
Jíst častěji v menším množství. Namísto konzumace tří velkých jídel podpořte svůj metabolismus tím, že budete během dne jíst několik vyvážených menších jídel. Místo sladkostí a rafinovaných sacharidů zařaďte ovoce a zeleninu.
Spoléhejte na tuky spalující tuky. Nespadněte do pasti myšlenky, že tuky ve stravě jsou pro vás špatné. Jednoduše se soustřeďte na konzumaci zdravých tuků, jako jsou esenciální mastné kyseliny obsažené v rybách, ořeších, semínkách a avokádu, stejně jako v olivovém, semínkovém a ořechovém oleji.
Hýbejte tělem. Vyzkoušejte nordic walking nebo power walking, jógu, jízdu na kole nebo skupinovou lekci fitness – cokoli, co vás přiměje k pohybu se střední intenzitou po dobu alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu.|
Kde se břicho potkává se zády
Kromě toho, že břicho zvyšuje riziko vzniku nejrůznějších závažných onemocnění a chorob, je také prostě špatné pro vaše držení těla a nastavení páteře, říká chiropraktik Eric Berg, DC z Alexandrie ve státě Va. Berg zjistil, že problém s tukem na břiše je tak rozšířený, že nyní věnuje většinu své praxe tomu, aby lidem pomohl zhubnout, místo aby volil jen náplast, kdy pacienti chodí znovu a znovu na chiropraktické úpravy.
„Převislé břicho táhne celé tělo dopředu, takže tělo to někdy kompenzuje tím, že si vytvoří hrb na horní části zad, aby se stabilizovalo,“ říká Berg. „Když máte shrbená ramena a spodní část zad je příliš prohnutá dovnitř, skutečně si narušujete držení těla.“
Lidé s vystrčeným břichem, kteří se nemohou postavit rovně, chodí do jeho ordinace každý den, říká Berg. „Jejich břišní tuk udržuje napětí na páteři a vytváří oblasti opotřebení, které mohou způsobit, že páteř vytvoří abnormální klíny, takže i když zhubnete, vaše páteř už nemusí odpovídat vaší formě,“ říká. „Navíc má spousta těchto lidí bolesti kolen kvůli nervům, které jsou v zádech skřípnuté kvůli špatnému držení těla.“
Tento článek byl aktualizován. Původně vyšel v listopadovém čísle časopisu Experience Life v roce 2006.|