Vědci nedávno učinili několik výjimečných objevů – například černou díru, která je 12 miliardkrát větší než naše Slunce, a zcela nový druh lidského předka, který žil před více než 2,5 miliony let.
Všichni hubeňouři však stále čekají na jeden důležitý objev: dokonalý (bezdrogový) recept, jak z ektomorfů udělat mezomorfy, ať se geny propadnou.
Čekání už je nebaví, a tak vzali věci (a činky) do vlastních rukou. Jsou v podstatě laboratorními krysami, které testují různé techniky zvedání a stovky cviků, a to vše v naději, že změní svou postavu.
A někteří z nich našli metody, které jim vyhovují. Jistě, nevypadají jako Schwarzenegger v dobách své největší slávy, ale všichni přibrali dvouciferné množství svalů a nyní si kupují oblečení větších velikostí. Oslovili jsme proto tři bývalé hubeňoury, abychom zjistili, jak to dokázali.
Související: Před třemi lety vážil Mike Shannon, podlahář z Rossendale ve Velké Británii, 140 kilogramů. Nyní, ve svých 30 letech, váží o 45 kilogramů více – téměř všechno jsou to svaly.
Jeho tajemství: Zahoďte izolační cviky – které procvičují pouze jednu svalovou skupinu – za velké složené cviky, jako je dřep, mrtvý tah, bench press, veslování a přítahy – které procvičují více svalových skupin najednou.
„Předtím jsem si myslel, že zvedám, ale ne tak docela,“ říká. „Nabrat všechnu tu hmotu byl dvouletý proces.“
Shannon vše trénuje dvakrát týdně ve třídenních blocích. Během prvního bloku zvedá supertěžké váhy a dělá nižší počet opakování s dlouhými odpočinkovými přestávkami mezi sériemi. Pak má den odpočinku.
Během druhého bloku zvedá lehčeji a v rozmezí 6 až 15 opakování s kratšími přestávkami mezi sériemi.
Související:
Připravuje se na další den odpočinku:
Brad Schoenfeld, šampion v kulturistice a docent tělesné výchovy na Lehman College, vysvětlil, proč Shannonova změna programu funguje:
„Složené pohyby nabírají mnohem více svalů než zdvihy s jedním kloubem. Na provádění dřepů, mrtvých tahů, shybů atd. se podílí řada synergistů a stabilizátorů, které na sebe nabalí více hmoty,“ říká.“
„Kromě toho těžké a lehčí dny pravděpodobně zajistily větší rozvoj celého spektra svalových vláken.“
Shannonův program vytvořil svalové napětí, a to je jeden z klíčů k budování hmoty, říká Nick Tumminello, trenér trenérů ve Fort Lauderdale na Floridě.
Napětí vzniká buď zvedáním těžkých věcí, nebo zvedáním do selhání. Zvedání těžkých břemen zahrnuje minimálně 85 % vašeho maxima na 1 opakování (RM), přičemž pracujete v rozmezí 1 až 5 opakování.
Související:
A co se týče způsobu zvedání této váhy: „U těžších vah jim říkám, aby je strhli z podlahy,“ říká Tumminello. „Nebudou s ní hýbat rychle, protože váha je těžká, ale záměrem je být rychlý.“
A u lehčích zátěží – při práci s 65-85 procenty 1RM v rozmezí 6-12 opakování – se napětí vytváří tak, že jdete až do „technického selhání“, což znamená tolik opakování, kolik můžete udělat, aniž byste obětovali techniku.
Dělejte víc
Stejně jako Shannon se i Brad Kelly, 24letý dvoumetrový osobní trenér v Panama City na Floridě, zaměřuje na co nejvíce svalů. Jeho přístup k programování je však radikálně odlišný od Shannonova.
„Nechtěl jsem si to vymýšlet sám,“ řekl Kelly. „Takže jsem se řídil radami v klasických, oldschoolových knihách o kulturistice.“ Mezi autory, jimiž se řídil, patří Steve Reeves, Bill Pearl a Reg Park.
A fungovalo to.
Kelly vážil na střední škole kvůli problémům s jícnem jen 100 kg. Po nápravné operaci chtěl na svou vyzáblou postavu nabrat svaly. Třikrát týdně se vypracoval na 225 kilogramů díky devadesátiminutovému tréninku celého těla. Dává do toho všechno, takže je po každém tréninku naprosto vyčerpaný.
Související:
„Nikdo neprováděl studie na těžce posilujících lidech,“ řekl mi Schoenfeld, „ale existuje spousta neoficiálních důkazů, že větší frekvence – cvičení stejného svalu několikrát týdně – je důležitým faktorem.“
Svaly potřebují k růstu výzvu a vyšší frekvence cvičení se rovná větší výzvě. Schoenfeld doporučuje sestavu pro celé tělo nebo rozdělenou sestavu pro horní a dolní část těla, abyste alespoň 2 až 3krát týdně zasáhli každou svalovou skupinu.
Uvědomte si, že je to maraton, ne sprint
Po vysoké škole vážil copywriter na volné noze Jason Pedley z Brantfordu v Ontariu 145 kg. Tím, že se trénink stal velkou součástí jeho života, však posunul váhu na 200.
Nejednalo se o zázračnou proměnu odehrávající se v průběhu několika měsíců, ale o několik let, a to v důsledku klesající a klesající motivace nyní 39letého Pedleyho. „Některé roky jsem to vzdal,“ řekl. Jiné roky „dychtil“ po pokroku.
„Několikrát týdně jsem také cvičil s partnerem a opravdu jsme si navzájem pomáhali, “ říká. Ale „nejdůležitější bylo věřit, že to dokážu. Začal jsem číst spoustu různých knih o kulturistice a rozhodl jsem se mnohem soustředěněji zaměřit na zvedání.“
Pedley dbal na to, aby jeho trénink zůstal v rozsahu hypertrofie neboli opakování pro budování svalů: 6 až 12 opakování.
Tento typ tréninku pomáhá vytvářet metabolický stres, což je další univerzální princip pro budování svalů, říká Tumminello. Díky němu pocítíte spalování.
Soustřeďte se na „velkou díru“ ve svém tréninku
„Velká díra“ je ta ve vašem obličeji – a musíte ji naplnit jídlem.
Naplňte ji ale moudře.
Související: Tréninková výživa: Co a kdy byste měli jíst, abyste si vybudovali svaly
„Věc číslo 1 je jíst,“ říká Schoenfeld. „Největší chybou, kterou vidím u většiny ektomorfů, je, že nepodporují svou schopnost budovat svaly dostatečným množstvím jídla. Obvykle mají velmi rychlý metabolismus, takže je třeba podpořit své tělo dostatkem paliva.“
Jeho doporučením pro budování hmoty je přijímat 20 až 25 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně. Bílkovin by mělo být 1 gram na libru tělesné hmotnosti denně.
Schoenfeld říká, že většina tvrdě nabírajících se nemusí obávat, že by to přehnala.
„Samozřejmě nechcete přibrat tunu tuku, ale pro ektomorfa je obvykle problém vůbec přibrat.“
Shannon zaznamenal obrovský rozdíl ve svalové hmotě, když začal věnovat pozornost výživě.
(Vybudování nejlepšího těla vyžaduje odhodlání, pot a správné jídlo. Podpořte spalování tuků pomocí 101 svalových jídel z časopisu Men’s Health).
„Rozhodl jsem se zaměřit na makroživiny,“ říká. „Uvědomil jsem si, že čím více sacharidů jsem měl, tím lepší výkony jsem podával. Nepozoroval jsem velký rozdíl v tom, jestli jsem měl bílkoviny vyšší nebo nižší. Tuky jsem vždy udržoval v umírněné míře.“
Shannon nyní pečlivě sleduje své makronutrienty a říká, že jeho současné rozdělení je 24 % kalorií z bílkovin, 57 % ze sacharidů a 19 % z tuků.
Pokud jde o příjem dostatečného množství potravy, aby nabral svaly, ale ne tuk, chtěl se ujistit, že při budování zůstane štíhlý, takže pečlivě sleduje kalorie na 10 až 15 procent nad úrovní potřebnou k udržení současné tělesné hmotnosti.
Pedley naproti tomu zvolil zenovější strategii.
„Nechtěl jsem si dělat starosti s makry a soustředil jsem se jen na to, co jsem věděl, že je zdravé stravování, a to mě nikdy nesvedlo z cesty,“ vysvětluje. „Nepočítal jsem kalorie, ale jedl jsem to, co mi připadalo jako správné množství. Jsem si jistý, že jsem byl po většinu času v kalorickém přebytku.“
Pointa: Abyste dosáhli úspěchu, nemusíte nutně měřit svůj jídelníček na mikroúrovni. Jen se ujistěte, že jíte a že jíte hodně.
Podle Tumminella můžete nabírat svaly a zároveň ztrácet tuk, ale čím jste štíhlejší, tím je to těžší.
„Je rozumnější zaměřit programování jedním směrem,“ říká a doporučuje, aby ambiciózní člověk buď nabíral objem, nebo snižoval objem, ale ne obojí najednou.
Nabírání je na prvním místě a musí se provádět s rozvahou. Je to proto, že svalové přírůstky přicházejí pomalu a je třeba přizpůsobit tempo kalorického nadbytku tempu dosažitelného nárůstu svalové hmoty.
Přijímejte příliš mnoho kalorií a budete nabírat i spoustu tuku.
Snižujte, když máte pocit, že jste se dostali na plošinu v nabírání svalové hmoty. To vám umožní shodit tuk a odhalit tak svou větší postavu. Učiníte tak prostřednictvím mírného, ale stálého omezování kalorií.
James S. Fell je mezinárodně uznávaný fitness sloupkař, který píše blogy na adrese www.BodyForWife.com.
.