Las vacaciones de verano están en pleno apogeo, pero eso no es razón para dejar que el cerebro se quede sin energía. Para mantener ese cerebro en plena forma, hemos elaborado una lista de formas nuevas y creativas de aumentar la función cerebral, como jugar al golf, cortar el césped y comer semillas de calabaza. Sigue leyendo para conocer más formas fáciles de alcanzar el estatus de genio pronto.
Fitness
1. Ejercicio aeróbico
¿Leer libros, estudiar mucho y hacer saltos? Hay un montón de investigaciones sobre la relación entre el ejercicio y la función cognitivaEl ejercicio y el cerebro: algo para masticar. Van Praag, Henriette. Unidad de Neuroplasticidad y Comportamiento, Laboratorio de Neurociencias, Programa de Investigación Intramuros, Instituto Nacional del Envejecimiento, Institutos Nacionales de Salud, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290.Correr en la rueda atenúa la proliferación de la microglía y aumenta la expresión de un fenotipo proneurógeno en el hipocampo de ratones envejecidos. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Departamento de Psicología, Universidad de Illinois, Instituto Beckman, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Y el ejercicio aeróbico parece una forma especialmente buena de llegar a MENSA: un estudio demostró que la velocidad de procesamiento cerebral de los adultos mejoraba tras media hora de ejercicio moderado. Hágale un favor al cerebro y póngase en movimiento.
2. Escuchar música mientras se hace ejercicio
Pitbull, Lady Gaga o la Madonna de la vieja escuela, poner música mientras se hace ejercicio puede mejorar las funciones cognitivas. En un estudio, los pacientes de rehabilitación cardiovascular que se ejercitaron al ritmo de la música obtuvieron mejores resultados en una prueba de fluidez verbal que los que se ejercitaron sin melodíasEfectos a corto plazo del ejercicio y la música en el rendimiento cognitivo entre los participantes en un programa de rehabilitación cardíaca. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Departamento de Psicología, Universidad Estatal de Ohio, Columbus. Corazón & Pulmón: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73.. O tal vez sólo valsear durante un entrenamiento: otros estudios sugieren que escuchar música clásica puede mejorar el procesamiento espacial y las capacidades lingüísticasLas respuestas corticales a la sonata de Mozart mejoran la capacidad de razonamiento espacial. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Departamento de Medicina Social y Ambiental, Facultad de Medicina de la Universidad de Osaka, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japón. Neurological Research 2008;30(9):885-8.. ¿Una forma de trabajar el cerebro y los músculos? Eso sí que es música para nuestros oídos.
3. Entrenamiento de fuerza
Abastece el cerebro y golpea la sala de pesas. La investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza no sólo fortalece los músculos y los huesos, sino que también puede aumentar el funcionamiento del cerebroLa memoria espacial mejora con el ejercicio aeróbico y de resistencia a través de mecanismos moleculares divergentes. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Centro de Investigación en Psicobiología y Ejercicio, CEPE, Sao Paulo, Brasil. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Esto se debe a que levantar pesas puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que controla el crecimiento de las células nerviosas.
4. Baila
Este fin de semana haz un movimiento que estimule el cerebro en la pista de baile. La investigación sugiere que el baile implica retos mentales como la coordinación y la planificación, y puede proteger contra el declive cognitivoSeis meses de intervención de baile mejoran el rendimiento postural, sensorimotr y cognitivo en los ancianos sin afectar a las funciones cardiorrespiratorias. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5.. Duh-¿Alguien ha hecho alguna vez la Macarena?
5. Golf Unas cuantas rondas de golf pueden hacer algo más que ejercitar los brazosLa plasticidad neuronal inducida por el entrenamiento en los novatos del golf. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institute of Psychology, Division Neuropsychology and International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, University of Zurich, CH-8050 Zurich, Switzerland. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. Un estudio descubrió que jugar al golf provoca cambios estructurales en las partes del cerebro asociadas al control sensoriomotor. Ponte las pilas y golpea el green.
6. Yoga
Un examen de matemáticas o un concurso de ortografía puede ser lo último en lo que piense alguien durante la savasana. Pero las investigaciones sugieren que el yoga puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, aumentar el rendimiento cognitivo e incluso prevenir el deterioro cognitivo en los adultos mayoresMeditación concentrativa a largo plazo y rendimiento cognitivo entre los adultos mayores. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, India. Neuropsicología, desarrollo y cognición 2011. Epub ahead of print.. Namaste, Einstein.
Rutina diaria
7. Una buena noche de sueño
¿Te quedas despierto toda la noche estudiando o te vas a dormir? Deslizarse entre las sábanas puede ser la mejor opción: Para la mayoría de las personas, dormir siete horas es importante para mantener las habilidades cognitivas como el aprendizaje, la concentración y la memoria. Un estudio demostró incluso que las personas que dormían los fines de semana eran más agudas durante la semanaDinámica neuroconductual tras la restricción crónica del sueño: Efectos dosis-respuesta de una noche para la recuperación. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026.. Pero no te quedes dormido durante la reunión…
8. Siestas energéticas
Para aquellos que no pudieron dormir lo suficiente la noche anterior, una siesta energética puede ser justo lo que necesitan para mantenerse concentrados. No está claro cuánto debe durar la siesta: en un estudio, los adultos jóvenes que duraron 90 minutos mostraron mejoras significativas en la memoria. Pero otras investigaciones sugieren que incluso las siestas de pocos minutos pueden aumentar el estado de alertaLos efectos de la siesta en el funcionamiento cognitivo. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australia. Progress in Brain Research 2010;185:155-66.. Por otro lado, algunos científicos afirman que las siestas sólo mejoran la memoria si incluyen el sueño.
9. Romper una rutina
Si el camarero de la cafetería local sabe lo que significa «voy a tomar lo de siempre», puede que sea el momento de cambiar esa rutina. Añadir un giro al día mantiene el cerebro en alerta: pruebe a llevar el reloj al revés o a cepillarse los dientes con la mano no dominante.
10. Organizarse
Los restos de pizza y la pila de recibos viejos no sólo son antiestéticos, sino que también pueden impedir nuestra capacidad para hacer cosas. Despeja el escritorio y la mente al mismo tiempo: Un espacio de trabajo organizado puede ayudar a mejorar la memoria y las habilidades cognitivas.
11. Garabatear
Pégate a esos profesores de primaria y llena todos los márgenes hasta el borde. Las investigaciones sugieren que hacer garabatos durante una tarea cognitiva ayuda a mejorar la memoria porque mantiene el cerebro estimulado. Eso sí, no hagas dibujos divertidos del jefe.
12. Dejar que la mente divague
Ya sea «escuchando» a una compañera hablar de su novio o simplemente paseando por la manzana, hay muchos momentos en los que la mente se desvía en direcciones extrañas. Pero no hay que frenar a ese cerebro: resulta que dejar que la mente divague tiene muchos beneficios cognitivos, como el aumento de la creatividad y la capacidad de resolver problemasVolver al futuro: la planificación autobiográfica y la funcionalidad de la divagación mental. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Departamento de Ciencias Psicológicas y del Cerebro, Universidad de California, Santa Bárbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Usar el hilo dental
Un aliento fresco, menos caries y evitar situaciones embarazosas con semillas de amapola son grandes razones para usar el hilo dental. Aquí hay otra: La placa que se acumula entre los dientes puede desencadenar una respuesta inmunitaria que impide que las arterias lleven nutrientes al cerebro. Recoge algo de hilo dental de camino a casa hoy.
14. Cortar el césped
La hierba es siempre más verde, y el cerebro puede ser más agudo, después de cortar el césped. Un estudio descubrió que cortar el césped libera una sustancia química que alivia el estrés e incluso podría potenciar la memoria en los adultos mayores. Por desgracia, el olor de sacar la basura probablemente no tenga el mismo efecto.
15. Escribir a mano
Sans Serif y Cambria son terriblemente elegantes, pero escribir palabras a mano puede mejorar habilidades cognitivas como el aprendizaje y la memoria. Los adultos que estudian un nuevo idioma tienen más probabilidades de recordar las palabras si las escriben en lugar de teclearlas. Manténgase alerta escribiendo una lista de tareas pendientes o escribiendo una sincera confesión de amor.
16. Agudizar los sentidos
¿Cómo se siente exactamente esa agua fría recorriendo la parte posterior de la garganta? Es importante desafiar al cerebro en forma manteniendo todos los sentidos agudos. Intente involucrar nuevos sentidos en actividades rutinarias, como comer con los ojos cerrados y poner más énfasis en el gusto y el olfato (probablemente no sea el mejor ejercicio para probar con una sopa caliente).
Relaciones
17. Sexo
Pongamos en marcha nuestra capacidad cerebral. Las investigaciones sugieren que el sexo puede aumentar la función cerebral. Un revolcón entre las sábanas aumenta los niveles de serotonina, que potencia la creatividad y la toma de decisiones lógicas, y de la hormona oxitocina, relacionada con la capacidad de resolver problemas (habilidades que podrían ayudar a averiguar dónde acabó esa ropa interior anoche…)Racionalidad y emocionalidad: El genotipo del transportador de serotonina influye en el sesgo del razonamiento. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub ahead of print..
18. Relaciones positivas
Me desenvuelvo -y soy inteligente- con un poco de ayuda de mis amigos. Un estudio de ancianos estadounidenses sugiere que las relaciones positivas pueden ayudar a proteger contra la pérdida de memoriaEfectos de la integración social en la preservación de la función de la memoria en una población de ancianos estadounidense representativa a nivel nacional. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220.. Dedique hoy un tiempo a sus amigos y familiares para evitar olvidar sus nombres en el futuro.
19. Conversación agradable
¿Cómo está usted? Una charla rápida puede hacer algo más que pasar el tiempo: socializar también puede mejorar el funcionamiento cognitivoEjercicio mental a través de la simple socialización: la interacción social promueve el funcionamiento cognitivo general. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Departamento de Psicología, Centro de Investigación de Dinámicas de Grupo, Universidad de Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59.. Incluso las conversaciones sencillas pueden mejorar habilidades como la memoria y la capacidad del cerebro para bloquear las distracciones. Tómate unos minutos para hablar antes del próximo examen o reunión importante.
20. Risas
¡Caramba, qué divertido es el cerebro! Una carcajada puede ser la clave para resolver un problema difícil, ya que las investigaciones sugieren que la risa anima a las personas a pensar de forma más creativaTono hedónico y nivel de activación en el vínculo entre el estado de ánimo y la creatividad: hacia un modelo de doble vía para la creatividad. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Departamento de Psicología, Universidad de Ámsterdam, Ámsterdam, Países Bajos. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56.El afecto positivo facilita la resolución creativa de problemas. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31.. ¿Te da pánico saber qué decir en una gran presentación? Imagínese a todos en ropa interior.
21. Pensar en los antepasados
El poder del cerebro es un asunto de familia. En un estudio, las personas que pensaron en sus antepasados antes de una serie de pruebas cognitivas obtuvieron mejores resultados que las que se centraron en otra cosa. Los investigadores suponen que pensar en la historia familiar aumenta la sensación de control de las personas. ¿Los resultados de estas pruebas? Los obtuve de mi mamá!
Relajación/Recreación
22. Meditación
¿Quién puede pensar con claridad con la mente llena de preocupaciones? Si la capacidad de sentarse quieto y en silencio durante más de 10 segundos no es lo suficientemente impresionante, consigue esto: La meditación ayuda a mejorar la memoria, la toma de decisiones y la capacidad de atenciónLa anatomía cerebral única de los practicantes de meditación: Alteraciones en la girificación cortical. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34.El entrenamiento de la meditación aumenta la eficiencia cerebral en una tarea de atención. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brasil. Neuroimage 2012;59(1):745-9.. Además, cuanto más practiques la meditación, mejor serás en la toma de decisiones. Empieza con unos minutos de respiración abdominal meditativa para mejorar la concentración. Om-my.
23. Videojuegos
Los chicos que pasan el rato en sus sótanos jugando a la Xbox no sólo son superguays: también pueden ser más inteligentes que el resto de nosotros. Algunos investigadores sugieren que jugar a los videojuegos mejora una serie de habilidades cognitivas, desde la visión hasta la multitarea y la cognición espacialBases neuronales de la atención selectiva en jugadores de videojuegos de acción. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Investigación sobre la visión 2011. Epub ahead of print.. Enfréntate a una partida de Tetris para hacer algo de ejercicio mental.
24. Ver la televisión
Resulta que el tubo puede no ser tan terrible. Un estudio descubrió que las personas que veían un programa de televisión de media hora de duración obtenían mejores resultados en las pruebas de inteligencia que las personas que escuchaban música clásica, trabajaban con crucigramas o leían libros. Los investigadores sugieren que una pequeña cantidad de televisión podría ayudar a las personas a relajarse más que otras actividades. Pero asegúrese de mantener el tiempo de visionado al mínimo: una huella permanente de trasero en el sofá nunca es una buena señal.
25. Acostado
La postura perfecta es importante, pero no es necesario que te pongas bien erguido. En su lugar, haz como un mono y cuélgate boca abajo: Es posible que la memoria mejore cuando la cabeza cuelga más abajo que el resto del cuerpo. Y un estudio descubrió que las personas resolvían los anagramas más rápido cuando estaban tumbadas que cuando estaban de piePensar de espaldas: resolver anagramas más rápido en posición supina que de pie. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australia. Brain Research. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22.. Los investigadores creen que ciertas posturas corporales podrían hacernos más perspicaces. ¿Cómo lo sabes?
Alimentos y bebidas
26. Mantenerse hidratado
Agua, agua por todas partes y… la mente se vuelve más aguda.La hidratación es esencial para que el cerebro funcione correctamente, y las investigaciones sugieren que tener sed puede distraernos de las tareas cognitivas que estamos tratando de abordar. Un estudio demostró que las personas que bebían zumos de frutas y verduras (sí, el V8 en un Bloody Mary cuenta) tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar Alzheimer que las que no lo hacíanZumos de frutas y verduras y la enfermedad de Alzheimer: El Proyecto Kame. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Departamento de Medicina, División de Medicina Interna General y Salud Pública, Centro Vanderbilt de Investigación de Servicios de Salud, Centro Oncológico Vanderbilt-Ingram, Facultad de Medicina de Vanderbilt, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759.. Para quienes buscan reducir las calorías, ocho vasos de agua al día también pueden funcionar.
27. Omega-3
No es el nombre de una fraternidad: estos ácidos grasos aportan un montón de beneficios para la salud, como la mejora de la función cerebralEfectos colaborativos de la dieta y el ejercicio en la mejora cognitiva. Gómez-Pinilla, F. Departamento de Ciencias Fisiológicas, Departamento de Neurocirugía, Universidad de California Los Ángeles, Los Ángeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169.. El superalimento Greatist, el salmón, es una de las mejores fuentes de omega-3, o renuncie al agua de pescado y pruebe en su lugar las nueces y el aceite de linaza.
28. Especias
Gente del mundo, ¡dale sabor a tu cerebro! Las investigaciones sugieren que ciertas especias pueden ayudar a preservar la memoriaNeuroprotección mediante nutracéuticos derivados de las especias: Somos lo que comemos Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Neurobiología Molecular 2011;44(2):142-159.. Una cucharada de canela en una taza de café puede prevenir la enfermedad de Alzheimer, y una pizca de salvia en la pasta puede evitar otra situación de «qué es lo que se llama». El comino y el cilantro son potenciadores de la memoria especialmente potentes, por lo que hay que comerlos y hacer que esos viajes a Mumbai y Cancún sean inolvidables.
29. Verduras de hoja verde
¿Quién sabía que Popeye también era un genio? Las espinacas y otras verduras de hoja verde están llenas de vitaminas y minerales que ayudan a combatir la demencia. Además, los antioxidantes de estas verduras magras ofrecen una poderosa protección cerebral frente a afecciones como los accidentes cerebrovasculares, el Alzheimer y la enfermedad de ParkinsonEfectos de los antioxidantes naturales en las enfermedades neurodegenerativas. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Neurociencia nutricional 2012;15(1):1-9..
30. Frutos secos y semillas
Acepta un consejo de las ardillas y acumula poder cerebral: los frutos secos y las semillas contienen nutrientes que aumentan seriamente la función cerebral. El zinc de las semillas de calabaza puede mejorar la memoria; la vitamina E de los frutos secos puede potenciar las habilidades cognitivasEl zinc vesicular promueve la potenciación presináptica e inhibe la postsináptica a largo plazo de la sinapsis fibra musgosa-CA3. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Departamento de Medicina (Neurología), Centro Médico de la Universidad de Duke, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26.Efectos de las frutas y verduras en los niveles de vitaminas E y C en el cerebro y su asociación con el rendimiento cognitivo. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitaminas
Las gomitas de piedra o el tipo que viene directamente de las frutas y verduras, las vitaminas pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. El ácido fólico -que se encuentra en el pan, la pasta y algunos cereales fortificados- y la vitamina B12 -que se encuentra en productos de origen animal como el pescado, los huevos y la leche- son protectores cerebrales especialmente potentes, sobre todo en las personas mayoresVitamina B12, cognición y medidas de resonancia magnética cerebral: un examen transversal. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St. Neurology 2011;77(13):1276-82.Función cognitiva en una población de edad avanzada: interacción entre el estado de la vitamina B12, la depresión y la apolipoproteína E 4: el estudio Horadland Homocysteine. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Departamento de Farmacología, Universidad de Oxford, Oxford, Reino Unido. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Carbohidratos complejos
Las pilas energéticas no son lo único que mantiene a ese conejito en marcha. Los carbohidratos complejos potencian el estado de alerta ofreciendo energía que dura todo el día. Y son una mejor opción que las bebidas energéticas azucaradas, que normalmente acaban haciendo que la gente se sienta más somnolienta. Opte por el pan integral, el arroz integral y los copos de avena en lugar de dar una cabezada antes de la hora de comer.
33. Café
¡Adivina qué! ¡El café aumenta la capacidad cerebral! ¡Y la energía! ¡Porque es genial! ¡Y acabo de tomar un poco! Pero en serio, los estudios sugieren que la cafeína de una taza de ocho onzas de café puede mejorar la atención y la memoria a corto plazoLa cafeína y la cognición en la imagen de resonancia magnética funcional. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Departamento de Radiología, Universidad Médica de Innsbruck, Innsbruck, Austria. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84..
34. Manzanas
¿Cómo te gustan los potenciadores del cerebro? La investigación sugiere que la quercetina, una sustancia química presente en las manzanas, ofrece una potente neuroprotección, lo que significa que arma a las células cerebrales contra el daño de los radicales libres que pueden causar el deterioro cognitivoPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: Un papel neuroprotector de la quercetina. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Revista científica mundial 2012. Epub. La mayor parte de la quercetina está en la piel de la manzana, así que quédate con la cáscara para tener más poder cerebral. Y, para los que no son fans de la fruta roja y deliciosa, la quercetina también está en los cítricos, las cebollas, el perejil, la salvia, el té y el vino tinto.
35. Chocolate
Sabemos lo poco apetecible que suena ahora mismo un brownie doble de dulce de leche, pero aquí tenemos una razón convincente para comer uno: Un estudio reciente descubrió que los flavonoles del chocolate negro (que también se encuentran en el vino tinto, el té verde y los arándanos) ofrecen un impulso a corto plazo en las habilidades cognitivasEl efecto del cacao rico en flavanoles en la respuesta de la RMF a una tarea cognitiva en jóvenes sanos. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Centro de Resonancia Magnética Sir Peter Mansfield, Universidad de Nottingham, Reino Unido. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. Y otros investigadores recomiendan sumergirse en una fuente de chocolate de la juventud, ya que los polifenoles del cacao pueden prevenir algunos deterioros cognitivos asociados al envejecimientoEfectos de la administración a largo plazo de un extracto polifenólico de cacao (polvo de Acticoa) sobre el rendimiento cognitivo en ratas envejecidas. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, France. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Zumo de uva
Esos simpáticos niños de los anuncios de Welch’s tienen una ventaja a la hora de proteger sus cerebros del deterioro cognitivo. Los polifenoles de las hojas de la uva que producen el vino y el zumo de uva ayudan a las células cerebrales a comunicarse, por lo que podrían mejorar la memoria y la capacidad de aprendizajeContenido fenólico de las hojas de la vid (Vitis labrusca var. Bordo) y su efecto neuroprotector contra el daño por peróxido. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brasil. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Chicle
No quiero reventar tu burbuja, pero un palo de Bazooka puede ser la clave para superar un día ajetreado. Los estudios han descubierto que masticar chicle mejora el estado de ánimo y el estado de alerta, además de que es la forma de actuar después de darse un capricho con algunos superalimentos GreatistEffects of chewing gum and time-on-task on alertness and attention. Allen, A.P., Smith, A.P. Escuela de Psicología, Universidad de Cardiff, Cardiff, Reino Unido. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Efectos del chicle en la función cognitiva, el estado de ánimo y la fisiología en voluntarios estresados y no estresados. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16.Efectos del chicle en el estado de ánimo, el aprendizaje, la memoria y el rendimiento de un test de inteligencia. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. La gallina y los huevos
¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? En este caso, no importa: ambos alimentos son grandes fuentes de colina, que pueden ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente la memoriaLa relación de la colina dietética con el rendimiento cognitivo y la hiperintensidad de la materia blanca en la cohorte Framingham Offspring. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Departamento de Neurología, Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91.. Otras buenas fuentes de colina son las legumbres, el hígado, el pescado y la leche.
39. Alimentos grasos
No pongas el cerebro en flaca: las investigaciones sugieren que los alimentos grasos mejoran la memoria a largo plazo. Una hormona liberada durante la digestión de algunas grasas fortalece la parte del cerebro responsable de la formación de la memoria a largo plazo. (Pero atiborrarse de un cartón de Heath Bar Crunch probablemente sólo creará algunos malos recuerdos.)
40. Glucosa
Dame un poco de azúcar. Un poco de glucosa (25 gramos) puede potenciar el estado de alerta y mejorar la memoriaLa ingestión aguda de diferentes macronutrientes mejora de forma diferencial aspectos de la memoria y la atención en adultos jóvenes sanos. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Departamento de Psicología, Fylde College, Universidad de Lancaster, Lancaster LA1 4YF, Reino Unido. Biological Psychology 2012;89(2):477-86.. Pero no te bajes una bolsa entera de M&M’s: el consumo excesivo de azúcar puede tener algunos efectos adversos para la salud.
41. Leche
Bessie tiene poder cerebral. Un estudio reciente sugiere que la leche es buena para algo más que para fortalecer los huesos. Según un estudio, las personas que beben un vaso de leche a diario obtienen mejores resultados en las pruebas de memoria y otras funciones cognitivas.
Aprendizaje/Creatividad
42. Novedad
Un rompecabezas de Sudoku puede ser un reto, pero después del centésimo rompecabezas, el cerebro anhela algo nuevo. Probar nuevas actividades estimula la liberación de dopamina, que aumenta la motivación y el crecimiento de nuevas neuronas. Así que tome una ruta desconocida para llegar a casa o lea un libro sobre un tema nuevo, y sienta cómo crece el cerebro
43. Navegar por las ciudades
¿Cómo se hizo tan inteligente el hombre que está dentro del GPS? Probablemente por pasar tiempo navegando por las ciudades. En un estudio, los taxistas londinenses mostraron cambios estructurales en la parte del cerebro asociada a la memoria espacialAdquirir «el conocimiento» del trazado de Londres impulsa cambios estructurales en el cerebro. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Copiar Colón y practicar la creación de un mapa mental del barrio.
44. Tocar un instrumento
Toca esa música funky, listillo. Las partes del cerebro responsables del control motor, la audición y las habilidades visoespaciales pueden estar más desarrolladas en los músicos que en los no músicosDiferencias de materia gris entre músicos y no músicos. Gaser, C., Schlaug, G. Departamento de Psiquiatría, Universidad de Jena, Jena, Alemania. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7).. Practica escalas en un teclado, acordes en una guitarra, o haz lo que quieras y simplemente toca el tambor todo el día.
45. Hablar en voz alta
Mejor recita este consejo a quien esté sentado a tu lado. Hay pruebas de que recordamos mejor las ideas cuando las hablamos en voz altaEl efecto de producción: delimitación de un fenómeno. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Departamento de Psicología, Universidad de Waterloo, Waterloo, Ontario, Canadá. Revista de Psicología Experimental. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85.. No hay garantías de que no se vea extraño cuando se habla en la calle.
46. El aprendizaje de un segundo idioma
Cerebre, cerveau, o simplemente cerebro. Ser bilingüe puede proteger el cuerpo contra el Alzheimer, incluso cuando las personas aprenden un nuevo idioma en la edad adulta. Los estudios demuestran que los síntomas del Alzheimer se desarrollan más lentamente en los hablantes bilingües que en los que sólo hablan un idiomaEl bilingüismo de por vida mantiene la integridad de la materia blanca en los adultos mayores. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Canadá. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813.. Empieza a aprender, pronto.
47. Pensamiento positivo
Es posible ser más inteligente, más sabio y más creativo… ¡después de leer esta lista! La investigación sugiere que las personas aprenden más cuando creen que la inteligencia no es fija¿Por qué las creencias sobre la inteligencia influyen en el éxito del aprendizaje? Un modelo de neurociencia cognitiva social. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Departamento de Psicología, Universidad de Columbia, Instituto Taub, Centro Médico Presbiteriano de Columbia, Universidad de Columbia. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2006;1(2). El resultado final: ¡Cree en el cerebro!
Este artículo se publicó originalmente en febrero de 2012. Actualizado en noviembre de 2017.