Vad är cirkadisk rytm?

Cirkadisk rytm är en biologisk process som är baserad på tid. Termen cirkadisk rytm kommer från det latinska uttrycket ”circa” som betyder ”ungefär” och ”diem” som betyder ”en dag”. Därför kan cirkadisk rytm ungefär översättas till ”runt en dags rytm”

Detta beror på att människans cirkadiska rytm löper ungefär var 24:e timme och reglerar ämnesomsättning, hormonfrisättning, kroppstemperatur och naturligtvis sömn- och vakencykeln. Vissa människor förenklar den cirkadiska rytmen genom att referera till den som vår kropps interna klocka. Den styrs av en huvudklocka som finns i vår hjärna. Men innehåller vår hjärna verkligen en klocka? Ja, på sätt och vis.

Låt oss ta en närmare titt på vad cirkadisk rytm är, hur den fungerar och varför den är viktig för sömnhälsan.

Hur fungerar cirkadisk rytm?

Som nämnts ovan är cirkadiska rytmer förutsägbara, biologiska cykler som samordnar viktiga mentala och fysiska funktioner, till exempel sömn och hunger. Rytmerna finns i de flesta levande organismer, inklusive människor, växter, djur och till och med svampar. Faktum är att de flesta forskare inom kronobiologi (studiet av cirkadiska rytmer) följer de cykliska mönstren hos fruktflugor och möss för att förstå denna biologiska process.

Thesestudies by the National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Världens största medicinska bibliotek, som gör biomedicinska data och information mer tillgänglig. View sourcehar funnit att cirkadiska rytmer är endogent genererade, vilket innebär att de kommer inifrån kroppen. Detta beror på att vår inre huvudklocka styr produktionen av kroppens cirkadiska rytmer.

Mästarklockan och biologiska klockor

Vår hjärna innehåller en huvudklocka som kallas suprachiasmatisk kärna (SCN), som ibland kallas den cirkadiska pacemakern. Som huvudklocka styr vår SCN andra biologiska klockor Verified SourceOxford AcademicForskningstidskrift publicerad av Oxford University. View sourcelocated in peripheral tissues.

Nästan alla organ och vävnader i vår kropp innehåller en biologisk klocka som består av gener och proteiner; de viktigaste proteinerna är CLK (klocka) och PER (period). CLK- och PER-proteinerna har en gungande effekt eftersom de aktiverar och inaktiverar varandra och håller varandra i en cyklisk balans. Denna gungande cykel bidrar till att hålla klockorna i tid.

Däremot påverkar vår yttre miljö också den cirkadiska rytmen. Signaler från ljus, intag, temperatur, buller och fysisk aktivitet upprätthåller eller stör 24-timmarscyklerna. Dessa externa signaler kallas Zeitgebers – tyska för ”givare av tid”. Ljus och intag är de mest inflytelserika Zeitgebers.

Hur påverkar ljuset den cirkadiska rytmen?

Vår huvudklocka, eller SCN, består av20 000 nervceller Verifierad källaNational Library of Medicine (NIH)Världens största medicinska bibliotek, som gör biomedicinska data och information mer tillgänglig. Visa källanplacerad direkt ovanför det optiska chiasmet – optiska nerver som förbinder hjärnan och ögonen. SCN sträcker sig också mot mitten av hjärnan till tallkottkörteln, en ärtstor körtel som är mest känd för att producera det sömnfrämjande hormonet melatonin. Varför är allt detta viktigt? SCN tar emot meddelanden från näthinnorna i våra ögon för att kunna se vad klockan är och vidarebefordrar sedan informationen om tid på dagen till tallkottkörteln för att hjälpa den att producera melatonin vid rätt tidpunkt.

Näthinnan är ett lager i ögat som är känsligt för ljus. Strukturen innehåller ljuskänsliga celler som hjälper SCN att synkronisera våra inre cirkadiska rytmer med dagens ljus och nattens mörker. När ljuset når näthinnan skickar dess ljuskänsliga celler en signal till SCN, som i sin tur signalerar till tallkottkörteln att sluta producera melatonin. När det är mörkt skickar inte näthinnans ljuskänsliga celler några signaler till SCN, så tallkottkörteln frigör fritt melatonin, vilket gör oss sömniga.

Tillsammans anpassar våra näthinnor, SCN och tallkottkörteln på ett naturligt sätt vår sömn- och vakencykel till dag och natt. Inomhusljus påverkar dock även vår inre kroppsklocka. Detta förklarar varför det kan fördröja insomningen om vi tittar mycket på tv, spelar videospel eller scrollar på våra telefoner före sängen.

Hur påverkar intagningen den cirkadiska rytmen?

Då dina kroppsfunktioner ger återkoppling till SCN, hjälper intagningen vid lämplig tidpunkt SCN att upprätthålla din dygnsrytm. Men vad är den bästa tiden att äta? Aktiva kroppsfunktioner är anpassade till dagsljusets timmar. Därför rekommenderar specialister från NIH Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Världens största medicinska bibliotek som gör biomedicinska data och information mer tillgänglig. View sourceäta med solen eftersom det optimerar dina metaboliska processer-kemiska reaktioner i våra celler som balanserar energi. Det innebär att äta på morgonen, eftermiddagen och tidigt på kvällen.

När vi äter frisätter bukspottkörteln insulin. Insulin är ett hormon som gör det möjligt för glukos (socker) att komma in i våra kroppsceller. Våra celler omvandlar sedan glukosen till energi. Under dagen är vi insulinkänsliga, vilket innebär att vår kropp använder glukos mer effektivt än på natten. På natten blir vår kropp insulinresistent, vilket gör det svårt för våra celler att använda glukos som energi. Istället lagras det som fett.

Vad stör den cirkadiska rytmen?

Våra biologiska klockor anpassar från naturen våra fysiska, mentala och beteendemässiga processer till dag och natt. Vi är till exempel biologiskt inställda på att vara produktiva på dagen men vila på natten.

Förstörningar i vår dag- och nattcykel kan rubba hela vår cirkadiska rytm och påverka vår koordination, energi, matsmältningssystem, sömnmönster och mycket annat negativt. Så hur vet du om din cirkadiska rytm är rubbad? Det tydligaste tecknet på en störd cirkadisk rytm är slöhet, men du kan också uppleva följande:

• Sömnighet under dagen
• Rörlighet
• Tolkat tänkande och svårigheter att komma ihåg saker
• Svårt att umgås
• Depression, ångest, eller negativt humör
• Viktökning
• Mag-tarmproblem
• Minskad koordination
• Minskad motivation och energi
• Spänningshuvudvärk

Störningar i dygnsrytmen

Personer med störningar i dygnsrytmen kämpar med sitt sömnschema. De tycker att det är besvärligt att somna, sova kvar och vakna vid önskade tidpunkter. Det finns sex unika sömnstörningar med cirkadisk rytm. Vi kommer att diskutera orsakerna och symptomen för var och en av dem.

1. Fördröjd sömnfas syndrom

Fördröjd sömnfas syndrom är när någons sömn-väckningscykel är två eller fler timmar försenad jämfört med den konventionella tidpunkten (t.ex. kanske man inte blir sömnig förrän klockan 02.00 på natten eller ännu senare). Dessa personer är vanligtvis kända som nattugglor och seniorer. Syndromet är vanligt hos tonåringar och kan vara en bieffekt av puberteten.

Till tecken på syndromet med fördröjd sömnfas hör ökad produktivitet på natten och överdriven sömnighet på dagen om man tvingas vakna tidigt på morgonen.

”Försenad sömnfas är inte nödvändigtvis ohälsosamt”, förklarar Dr. Jade Wu, forskare i beteendebaserad sömnmedicin. ”Om någon med en fördröjd sömnfas får tillräckligt med sömn och tillåts sova på sina önskade tider kommer de att vara lika friska och produktiva som morgonmänniskor. Men de kan kämpa med fysiska eller psykiska hälsoproblem om de konsekvent måste gå upp tidigare än den tid de föredrar att vakna.”

2. Avancerat sömnfasyndrom

Personer med avancerat sömnfasyndrom somnar och vaknar flera timmar tidigare än den konventionella sömn- och vakenfasen. De kan till exempel börja känna sig sömniga redan klockan 18.00

Svårt sömnfasyndrom påverkar inte sömnkvaliteten negativt, men kan påverka ens förmåga att fullgöra sina dagliga åtaganden. Sömnspecialister är osäkra på orsaken, men åldrande kan spela en roll.

3. Oregelbundet sömn-vågen-syndrom

Oregelbundet sömn-vågen-syndrom är när någon inte har ett konsoliderat sömnschema under natten. Oavsett tid på dygnet kan de somna i några minuter eller några timmar, utan något urskiljbart mönster från dag till dag. Syndromet är sällsynt och förekommer vanligtvis hos personer med ett neurodegenerativt tillstånd, som Alzheimers sjukdom. Traumatisk hjärnskada är också en vanlig orsak.

Symtomen inkluderar tupplurar under längre perioder under dagen samt svårigheter att somna och sova på natten. En person diagnostiseras med detta syndrom om hen upplever tre eller fler onormala sömn-väckningscykler under en enda dag.

4. Non-24 Hour Sleep Wake Disorder

Personer med non-24 hour sleep-wake disorder kan inte hålla sina sömn-väckningscykler på ett 24-timmarsschema. Deras sömn- och vakentid förskjuts successivt med minuter, och ibland timmar, tills den roterar hela vägen runt klockan. En person känner sig till exempel sömnig vid 12-tiden i natt, 01.00 i morgon och 02.00 natten därpå.

De flesta personer som lider av störningen har ett regelbundet schema för dag och natt, så det stör allvarligt deras dagliga rutiner. Störningen är vanligast bland blinda eftersom deras SCN inte tar emot ljusinducerade signaler från ögonen, så deras centralklockor kan inte anpassa sig till dygnets ljus-mörker-miljö.

5. Skiftarbetsstörning

Skiftarbetsstörning är vanligt bland personer som arbetar i kyrkogårds-, pendlings-, tidiga morgon- eller roterande skift på grund av oregelbunden sömn-väckningstid, måltidstider och exponering för ljus. Vanliga symtom är sömnlöshet, slöhet, överdriven sömnighet och brist på återhämtande sömn.

6. Jetlagstörning

Om vi korsar flera tidszoner under resor utsätts vi för andra externa stimuli än vad vi är vana vid. Detta rubbar vår dygnsrytm och påverkar våra sömn- och matvanor. Jetlag-symptom inkluderar sömnsvårigheter, trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet och gastrointestinala problem. De flesta människor återhämtar sig från jetlag inom några dagar, men frekventa resor gör det svårt att upprätthålla den cirkadiska rytmen.

Hur man upprätthåller den cirkadiska rytmen

Det är lätt att störa den cirkadiska rytmen, men som tur är kan man återställa den med lite disciplin. Låt oss gå igenom några sätt som du kan reglera ditt sömnmönster.

• Gå på en morgonpromenad. Morgonens solljus hjälper oss att återställa våra cirkadiska klockor. Om du nyligen har haft en förändring i schemat eller har svårt att sova kan du överväga en morgonpromenad. Din dygnsrytm kommer så småningom att vänja sig vid energiökningen under din morgonpromenad och börja främja vakenhet vid samma tid varje dag.
• Etablera ett sömnschema. Att ha en bestämd uppstigningstid kan tyckas elementärt men är en viktig del av din cirkadiska rytm. Om du sover och vaknar vid ungefär samma tid varje dag kommer din huvudklocka snabbt att anpassa sig och främja sömnighet eller vakenhet vid dessa specifika tidpunkter, vilket garanterar bättre sömn.
• Begränsar din exponering för starkt ljus sent på kvällen. Som nämnts ovan undertrycker ljus melatoninproduktionen. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är vi mest känsliga för ljus två timmar före sänggåendet. Att stirra på en tv-, dator- eller telefonskärm inom denna tidsram fördröjer insomningen (att somna). Överväg att justera värmen på dina skärmar eller undvik dem helt och hållet.
• Limitera dina tupplurar. Undvik att ta en tupplur längre än 30 minuter eller nära sänggåendet, eftersom detta minskar din sömndrift och stör normala sömnmönster.
• Under kvällstimmarna bör du undvika koffein. Koffein ökar din autonoma upphetsning, vilket gör det svårare att känna dina naturliga sömniga signaler och rubbar din sömn-vågrytm.
• Justera temperaturen i ditt sovrum. Vårt SCN reglerar också kroppstemperaturen för att främja sömnighet och vakenhet. Denna process kallas termoreglering. Vår kroppstemperatur sjunker naturligt när vi övergår till sömn och ökar som förberedelse för att vara vakna. Om ditt sovrum är för varmt kan du därför ha svårt att svalka dig och hitta vila. Att hålla rumstemperaturen på en behagligt sval nivå främjar termoregleringen.

FAQs

Är biologiska klockor samma sak som vår cirkadiska rytm?

Biologiska klockor och cirkadiska rytmer är inte samma sak. ”Biologiska klockor” avser vissa proteiner och gener som finns i nästan alla celler i kroppen. Dessa proteiner och gener interagerar med varandra för att producera cirkadiska rytmer.

Är cirkadisk rytm medfödd eller inlärd?

Cirkadisk rytm är både medfödd och inlärd. De är medfödda eftersom specifika proteiner, gener och neuroner i vår kropp är programmerade att löpa i ett cykliskt mönster. Men de kan också läras in och till och med manipuleras. Externa stimuli, som ljus och mat, påverkar vår dygnsrytm. Att utsätta sig för ljus eller äta inom en viss tidsram kommer därför att resultera i robustare rytmer och bättre sömn.

Vad händer med de cirkadiska rytmerna när det inte finns något solljus?

Som nämnts ovan är vår huvudklocka mycket känslig för solljus. Solljus främjar vakenhet och kan återställa en störd cirkadisk klocka. Brist på solljus, t.ex. under vintern i den allra nordligaste delen av världen, kan leda till slöhet på dagen och energilöshet på natten. Konstgjort ljus kan lindra effekterna av begränsat solljus, men det avger inte alls lika mycket energi som solens strålar.

Stör sommartid den cirkadiska rytmen?

Dagsljus kan tvinga dig att somna, vakna, äta och motionera vid andra tider än du är van vid. Detta kan tillfälligt rubba din dygnsrytm och störa dina kroppsfunktioner. Du kan förbereda dig för sommartid genom att gradvis tidigarelägga eller fördröja dina rutiner med några minuter varje dag. Om tidsomställningen till exempel kommer att vara en timme framåt, börja lägga dig och vakna några minuter tidigare varje kväll, tills du når en timme tidigare.

Har den cirkadiska rytmen någon inverkan på den psykiska hälsan?

En studie som publicerades i The Lancet Psychiatry mätte aktivitetsnivåerna hos 91 000 deltagare med hjälp av en liten handledsmonitor. De deltagare som var mer aktiva på natten än på dagen var mer benägna att utveckla humörstörningar, såsom depression eller bipolär sjukdom. De upplevde också subjektiva känslor av välbefinnande. Denna studie tyder på att onaturliga dygnsrytmer utvecklar eller förvärrar psykiska problem.

Influerar ålder på dygnsrytmen?

Den cirkadiska rytmen kan förändras med åldern. Till exempel är ett fosters dygnsrytm i livmodern knuten till moderns hormonnivåer. När de väl är födda tar det tre till fyra månader för dem att anpassa sig till en okänd miljö och därmed utveckla sin egen dygnsrytm. Detta förklarar nyfödda barns oregelbundna sömnmönster.

Ungdomar upplever också cirkadiska störningar. Puberteten gör att den cirkadiska rytmen förskjuts senare, vilket gör tonåringar till naturliga nattugglor. Detta är anledningen till att många tonåringar har en fördröjd sömnfasstörning, vilket innebär att de somnar och vaknar senare än vanligt.

Unga vuxna och medelålders vuxna med fasta scheman har relativt normala cirkadiska rytmer. Många äldre vuxna kan dock drabbas av cirkadiska förändringar sömnstörningar. Detta beror på att äldre vuxna har mindre känslighet för ljus och mindre robusta huvudklocksignaler.

Slutsats

Vi lever alla våra liv efter rytmer och mönster, men den cirkadiska rytmen är en av de viktigaste och ofta den mest försummade. Att sova i linje med din naturliga cirkadiska rytm leder till djupare vila och snabbare återhämtning. Du kommer att vakna upp och känna dig laddad och vara mer produktiv under dagen. Se till att dämpa ljuset när solen går ner och få gott om starkt ljus under dagen. Din cirkadiska huvudklocka kommer att tacka dig och hjälpa dig att känna dig piggare under dagen, mer sömnig på natten och allmänt mer utvilad.