Hal om sitt program för nybörjarlöpare – 30/30-plan
Introduktion: Löpning fortsätter att öka i popularitet. Fler och fler människor börjar ägna sig åt sporten. Fler människor springer 5-kilometerslopp. Fler springer maratonlopp. Ett ännu större antal springer helt enkelt för konditionens skull och kommer aldrig i närheten av en startlinje eller vinner en tävlings T-shirt.
Det finns många goda skäl. Att springa är enkelt och billigt. Det är ett bra sätt att gå ner i vikt. Det får dig att må bra. Löpning är bra för din hälsa. Du kommer att se bättre ut och få mer energi om du lär dig att springa.
Många människor ställer frågor om att börja springa på mina onlineforum. De vill veta hur man börjar springa. De vill ha ett träningsprogram. De vill ha information om skor och utrustning. De oroar sig för ömma muskler.
Alla löpare upplever vad som kan beskrivas som ”startproblem”. Många har ”Återstart”-problem. Tidigare löpare (som slutat av en eller annan anledning) vill återgå till sina gamla löparrutiner. Även de behöver hjälp.
Här är en enkel 30/30-plan för att få igång dig, med 30 minuters träning under de första 30 dagarna. Det är en rutin som liknar den som den avlidne Chuck Cornett, en tränare från Orange Park, Florida, använde med nybörjarlöpare.
1. Gå ut genom dörren och gå 15 minuter i en riktning, vänd dig om och gå tillbaka 15 minuter till där du började: 30 minuter totalt.
2. Under de första 10 minuterna av ditt träningspass är det obligatoriskt att du går:
3. Under de sista 5 minuterna av ditt träningspass är det obligatoriskt att du går: Återigen, ingen löpning!
4. Under de mittersta 15 minuterna av träningspasset är du fri att jogga eller springa – så länge du gör det lätt och inte pressar dig själv.
5. Så här gör du för att springa under de mittersta 15 minuterna: Jogga i 30 sekunder, gå tills du har återhämtat dig, jogga 30 sekunder igen. Jogga, gå. Jogga, gå. Jogga, gå.
6. När du väl är bekväm med att jogga och gå anpassar du ett 30/30-mönster: jogga 30 sekunder, gå 30 sekunder osv.
Följ detta 30/30-mönster i 30 dagar. Om du tränar kontinuerligt (varje dag) kan du klara detta steg på en månad. Om du tränar endast varannan dag tar det dig två månader, en 30/60-plan. Gör vad din kropp säger till dig. Alla är olika i sin förmåga att anpassa sig till träning. När du börjar är det bättre att göra för lite än för mycket.
Om du fortsätter denna 30/30-rutin i 30 dagar kommer du att avsluta månaden med att kunna ta dig mellan en och två mils promenader och jogging. Du är nu redo att gå vidare till nästa steg i din träning som nybörjarlöpare. För nästa steg uppåt i träningen som löpare kan du kolla in mitt Novice 5K-program.