Var noga med kolhydrater. Du kan själv bestämma vilka du äter och hur mycket. Leta efter sådana som ligger lågt på det glykemiska indexet (t.ex. sparris ligger lägre på det glykemiska indexet än en potatis) eller som innehåller färre kolhydrater per portion än andra. Fullkorn är ett bättre val än bearbetade produkter, eftersom bearbetningen tar bort viktiga näringsämnen som fibrer, järn och B-vitaminer. De kan tillsättas igen, till exempel i ”berikat” bröd.
Inkludera protein. Det är mättande och hjälper till att hålla igång dina muskler. Det finns vegetariska och veganska källor (nötter, bönor och soja är några) samt magert kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter.
De flesta amerikaner får i sig tillräckligt med protein men skulle kunna välja att få det från magrare källor, så du kanske redan har gott om det i din kost. Ditt exakta proteinbehov beror på din ålder, ditt kön och hur aktiv du är.
Skapa vänskap med goda fetter. Små mängder fett kan hjälpa dig att känna dig mätt och mindre som om du är på diet. De bättre valen är de som finns i fisk, nötter och frön samt olivolja. Dessa har omättade fetter – särskilt fleromättade eller enkelomättade fetter.
Fyll på med fibrer. Du kan få det från grönsaker, fullkorn, frukt — alla vegetabiliska livsmedel innehåller fibrer. Vissa har mer än andra. De bästa källorna är bland annat kronärtskockor, gröna ärtor, broccoli, linser och limabönor. Bland frukterna leder hallon listan.
Ät oftare. Om du äter 5-6 gånger om dagen kan det hålla hungern i schack. Du kan dela upp dina kalorier lika på alla dessa minimåltider, eller göra vissa större än andra. Du måste planera portionerna så att det inte slutar med att du äter mer än du tänkt dig.
Hur är det med måltidsersättningar? Dessa produkter kommer att kontrollera dina kalorier. De är bekväma och tar bort gissningen från bantningen.
På samma sätt måste du dock ändra dina matvanor för att hålla vikten nere om du slutar med måltidsersättningarna.
Se upp med dina drycker. Ett enkelt sätt att gå ner i vikt snabbt är att skära bort flytande kalorier, som läsk, juice och alkohol. Ersätt dem med kalorifri drycker som citronvatten, osötad te eller svart kaffe.
Dietdrycker sparar kalorier jämfört med sockerhaltiga drycker. Men om du sedan tar en kaka eller annan godbit för att du fortfarande är hungrig eller för att du tror att du har sparat tillräckligt med kalorier för det, går den planen i stöpet.