Hur man fixar rundade axlar på 10 minuter (vetenskapsbaserad rutin)

Okej, jag erkänner detta. Den framåt rundade axelställningen är en kopia av hur jag såg ut när jag var student. Denna problematiska hållning utvecklas från ihållande perioder av slokande och/eller resultatet av en obalanserad träningsrutin och blir tyvärr allt vanligare.

Om du är någon som regelbundet går till gymmet bör du vara orolig. I en nyligen publicerad artikel från 2017 konstaterades att regelbundna tyngdlyftare uppvisar betydligt högre värden för framåtrundade axlar i jämförelse med otränade personer. Och allt detta berodde på de olika obalanser som skapats av deras träningsrutiner.

Söker du en träningsrutin som inte orsakar alla möjliga problematiska obalanser? Då är du på rätt ställe. Jag har utformat varje program som finns på BWS för att hjälpa dig att utveckla din fysik på ett allsidigt sätt så att du uppnår dina träningsmål på ett säkert sätt – och på ett så tidseffektivt sätt som möjligt. Om du är intresserad så:

Klicka på knappen nedan för att ta mitt analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

Förutom att vara estetiskt oattraktiv kan den puckelryggiga hållningen också påverka din förmåga att utföra specifika övningar i gymmet negativt. Vilket därför innebär att du löper större risk att utveckla axelsmärtor och skador.

Men innan vi djupdyker i hur man åtgärdar rundade axlar måste vi först ta en titt på de specifika muskelobalanser som är ansvariga för denna dåliga hållning.

Vad orsakar rundade axlar?

Baserat på analysen av flera artiklar kan vi med säkerhet dra slutsatsen att två primära saker leder till den puckelryggiga hållningen:

1. Överaktiva muskler som har blivit spända och som drar axlarna i framåtlutad position. De främsta skyldiga till detta är ofta bröstmusklerna och de övre trapporna, i kombination med en allmän brist på rörlighet i bröstkorgen.
2. Underaktiva muskler som har blivit svaga och misslyckas med att dra tillbaka axlarna till ett neutralt läge. De främsta skyldiga till detta är vanligtvis traps (mitt och nedre) och serratus anterior.

Underaktiva muskler har kanske inte alltid varit svaga. Forskning visar att underaktiva muskler blev det eftersom överaktiva muskler tog över mer av sin belastning med tiden.

Hur man fixar rundade axlar

Därför, när det gäller hur man fixar rundade axlar, kommer vi att använda oss av en tvådelad rutin. Som sådan innebär den första delen att vi sträcker ut de överaktiva musklerna. Och den andra delen uppmanar till att aktivera och stärka de underaktiva musklerna.

Del 1: Sträckning av överaktiva muskler

I den här delen kommer vi att använda oss av två primära övningar för rundade axlar.

1) Thoracic extensions

Den första övningen för att förbättra den puckelryggiga hållningen är thoracic extensions. Studier har visat att just den här övningen är en effektiv övning för att förbättra bröstkorgens rörlighet. Och denna förbättring öppnar och korrigerar därför det begränsade området som bidrar till din dåliga hållning.

Här är hur du korrigerar din hållning genom thoracic extensions:

1. Placera skumgummirullen över det övre till mellersta ryggområdet med händerna placerade bakom ryggen.
2. Låt övre delen av ryggen sträcka sig över skumgummirullen när du andas ut. Var noga med att undvika att du böjer nedre delen av ryggen för mycket.
3. Håll positionen i några andetag.
4. Upprepa den här övningen ytterligare ett par gånger och förflytta dig längre ner i övre delen av ryggen varje gång.

Om du inte har någon foamroller, så finns här länken till den som jag använder och rekommenderar.

Men under tiden kan du utföra rörelsen sittande eller med ryggen på en stol som ett alternativ. Återigen, fokusera på att sträcka ut övre delen av ryggen. Och se till att undvika överdriven böjning av nedre delen av ryggen, återigen.

2) Band över-och-ryggar

Nästan går vi vidare till band över-och-ryggar, en av de bästa gymövningarna för att korrigera rundade axlar.

Hur man korrigerar rundade axlar med band över-och-rygg:

1. Grip tag i ett band eller vilken pinne som helst och håll den rakt ut framför bröstet med ett överhandsgrepp.
2. Tryck bandet lite isär för att skapa en viss spänning.
3. Och utan att böja armbågarna lyfter du långsamt upp bandet över huvudet och bakom ryggen. Gå bara så långt som du klarar av att göra på ett kontrollerat sätt.

Här är några ytterligare, viktiga tips att tänka på:

• När du kommer bakom ryggen ska du fokusera på att dra isär bandet. Förlora inte all spänning i bandet här.

• Törs göra ditt bästa för att undvika att rycka på axlarna och spänna de övre trapporna när du utför den här rörelsen. Håll istället axlarna neddragna och bort från öronen.

• Starta med ett bredare grepp och kom inte hela vägen tillbaka till en början. Du kan gradvis smalna av greppet och gå längre ner på ryggen när din rörlighet förbättras.

När du utför den här övningen ska du känna ett djupt streck i bröstmusklerna, axlarna och de övre trapporna.

Och om du inte har ett band rekommenderar jag starkt att du skaffar ett. Här är länken till det band jag använder.

Alternativ till band över-och-rygg

Men under tiden är den stående bröstöppnarsträckan ett hyggligt övningsalternativ för att korrigera dålig hållning. Så här fixar du rundade axlar med den stående bröstöppnarstretchen:

1. Knip händerna bakom ryggen.
2. Knip ihop skulderbladen.
3. Därefter drar du upp armarna för att fördjupa stretchningen.
4. Håll ryggpositionen i cirka 5 djupa andetag åt gången.

I slutändan finns det alltid modifieringar du kan göra i dina övningar för att passa din träningserfarenhet och dina mål. Att välja rätt alternativ övning kan dock vara knepigt – och det är här som vårt 3-on-1 coachingprogram kommer in i bilden. Du får en dedikerad coach tilldelad dig (plus mig själv och en dietist) som vägleder dig varje steg på vägen, så att du aldrig behöver känna dig vilsen när det gäller din träning. Om du vill veta mer:

Klicka på knappen nedan för att få mer information om 3-on-1 coachingprogrammet:

↓

Del 2: Förstärkning av underaktiva muskler

Uppmärksammat, vi har sträckte ut de alltför spända musklerna. Det är nu dags att ta upp hur man korrigerar dålig hållning genom att stärka de tre nyckelmuskler som har blivit svaga med tiden och som därför inte lyckas dra tillbaka axlarna.

Och när det gäller hur man åtgärdar rundade axlar ger den här delen, enligt fallstudier, betydligt bättre korrigerande resultat än att sträcka ut!

En klinisk studie från 2010 på 28 personer som kämpade med rundad axelhållning håller med. Denna studie visade att aktivering och förstärkning av de tre underaktiva musklerna var avgörande för den framgångsrika minskningen av omfattningen av den puckelryggiga hållningen.

Omedelbart kommer här ytterligare övningar som du kan göra för att åtgärda din hållning:

1) Band pull-apart

För att börja fokuserar vi på att förstärka de mellersta trapsen med band pull-apart. Enligt fallstudier är just den här övningen otroligt effektiv när det gäller att åtgärda den rundade axelställningen.

Hur man åtgärdar rundade axlar med band pull-apart:

1. Håll bandet med tummarna uppåt och armarna rakt framför bröstet.
2. Tryck bandet isär långsamt och med kontroll. Du ska vrida händerna så att tummarna pekar bakom dig i slutpositionen samtidigt.
3. Knyt ihop skulderbladen när du drar tillbaka. Detta hjälper till att engagera dina mellanliggande traps, som du bör känna arbetar under varje rep.

2) Banded Y-raise

Efter några uppsättningar av bandutdragningen vill du sedan modifiera den så att den träffar de nedre trapsen. Det kan du göra genom att ändra draglinjen, vilket i praktiken ändrar den så att den blir en Y-raise.

Så fixar du rundade axlar med banded Y-raise:

1. Sätt upp den på samma sätt som du gjorde med band pull-apart.
2. Skjut fram knytnävarna en aning för att dra ut skulderbladen och dra isär bandet en aning för att skapa en viss spänning.
3. Långsamt lyfter du upp armarna så att de bildar ett Y över huvudet. Gör ditt bästa för att undvika att du rycker på axlarna eller spänner de övre trapporna när du gör det.

När du gör det på rätt sätt ska du känna en stark sammandragning i de nedre trapporna när du lyfter armarna. Men oroa dig inte om du inte känner så mycket i det området just nu. Din förmåga att aktivera de nedre trapsen kommer att förbättras med tiden genom konsekvent träning och stretching av de överaktiva musklerna.

Även här föreslår jag att du investerar i ett band för dessa övningar. Men om du inte har något sådant kan du utföra de två ovanstående rörelserna med band på en bänk eller en stabilitetsboll. Om du fortfarande är osäker på hur det ska se ut kan du kolla in min video om träning av trapsen – jag tar upp dessa övningar mer i detalj där.

3) Push-up plus

Och till sist ska vi stärka serratus anterior genom att göra något som kallas push-up plus. Forskning visar att push-up plus inte bara framkallar hög EMG-aktivitet, utan också minimerar inblandningen av de överaktiva övre trapporna jämfört med andra övningar.

Så fixar du rundade axlar med push-up plus:

1. Gör dig in i slutet av en push-up-position med armarna helt utsträckta.
2. Driv ner händerna i marken för att dra in skulderbladen, vilket kommer att lyfta övre delen av ryggen mot taket.
3. Håll den övre positionen kort och kom sedan tillbaka ner till startpositionen med skulderbladen nu indragna.
4. Upprepa.

Du kan också göra dessa på knäna om detta är mer uppnåeligt för dig. Observera att det är en mycket subtil rörelse; du rör dig bara några centimeter uppåt men du bör ändå känna hur serratusmuskeln arbetar.

Och för att ytterligare intensifiera sammandragningen föreslår jag att du externt roterar dina axlar genom att vrida dina händer utåt innan du utför rörelsen. Två EMG-analyser har visat att denna modifiering leder till betydligt mer serratus anterior-aktivering än standardgreppet.

Med alla dessa övningar är det viktigt att du får varje rep att räknas. Du måste utföra varje rep långsamt, med kontroll och korrekt form. Detta säkerställer att du engagerar rätt muskler som jag har behandlat.

Sätt ihop allt: 10-min korrigerande rutin

Så, låt oss sätta allt vi har täckt in i en korrigerande rutin som bara tar 10 minuter att utföra.

Men med den här rutinen är konsekvens och frekvens nyckeln om du vill korrigera din hållning så snabbt som möjligt. Om du kan, försök att utföra den här rutinen varje dag. Annars bör du sikta på minst 3-4 gånger i veckan för bästa resultat.

När det gäller hur du fixar rundade axlar på lång sikt måste du göra två primära saker:

1. Var medveten om hur din hållning är under hela dagen och korrigera den därefter.
2. Säkerställ att ditt träningsprogram är strukturerat på ett sätt som förhindrar att dessa muskelobalanser uppstår från första början.

Och det är exakt därför som jag inom mina Built With Science-program har tagit mig tid att noggrant välja ut varenda övning som ingår i dina veckovisa träningsrutiner på ett sådant sätt att du kan bygga magra muskler samtidigt som du faktiskt förbättrar din hållning och korrigerar dina muskelobalanser i processen.

Klicka på knappen nedan för att ta mitt analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

Jag hoppas att du gillade den här artikeln och fann den användbar! Glöm inte att ge mig en följeslagare och ansluta dig till mig på Instagram, Facebook och Youtube också, för att hålla dig uppdaterad om mitt innehåll.

P.S. En snabb utropstext till Felix som körde programmet i bara 12 veckor – som du kan se lyckades han förbättra sin hållning och sina muskelobalanser, samtidigt som han fullständigt förvandlade sin fysik i processen!

Förresten, här är artikeln sammanfattad i en YouTube-video: