Tekniska förändringar
Det kan ta flera veckor att göra förändringar i din löpstil, men det är värt det – de kan göra stor skillnad för din hastighet, effektivitet och skaderisk. ”Fokusera först och främst på att springa högt – föreställ dig en tråd som drar toppen av ditt huvud uppåt – och sjunk inte ner i höfterna”, säger löparcoachen Nick Anderson. ”Spring med en liten lutning framåt, men med hela kroppen, inte bara från höfterna – tänk skidhoppare.”
Nästan ska du koncentrera dig på att få fötterna att landa under din kropp, inte framför den. Detta uppmuntrar till ett slag med mitten av foten, snarare än ett slag med hälen. ”Att landa på hälarna gör dig långsammare eftersom foten är längre i kontakt med marken och det ökar skaderisken eftersom du belastar lederna mer”, säger Nick. ”Att slå med mitten av foten känns lätt och snabbt.” Be någon filma dig från sidan för att se var din fot för närvarande landar.
Snabbt tempo
Oavsett om du vill få den där 5-kilometern klarad lite snabbare eller spara minuter på ett maraton är det snabbaste sättet att förbättra din snabbhet genom att acklimatisera kroppen till känslan av och kraven från ett högre tempo.
”Genom att sätta in korta hastighetsstötar aktiverar du de snabbt kopplade muskelfibrerna som behövs för att springa fortare”, säger Nick. ”Men hastighetsarbete behöver inte vara smärtsamt eller köra dig i botten. Gå i stället ut på din vanliga löprunda i ett lugnt, lätt tempo. Stanna, hämta andan och spring sedan snabbt (ca 90 % ansträngning) under en sträcka på 80-100 meter och gå/jogga sedan tillbaka för att återhämta dig. Fokusera på god teknik (se ovan) och behåll kontrollen. Upprepa 3-5 gånger.”
Gör detta en eller två gånger i veckan och du kommer att märka att efterföljande löprundor i högre tempo känns lite lättare.
Ututhållighetsuppbyggare
Men det är kanske uppenbart, men ändå sant – sättet att bygga upp uthållighet för en längre sträcka är att springa längre. ”Det klassiska misstaget är dock att försöka göra detta i full fart”, säger Nick.
”När du försöker bygga upp uthållighet bör en av dina löprundor varje vecka vara en längre löprunda, men den bör löpas i ett tempo där du kan hålla en hel konversation. På så sätt kan du öka din distans med cirka 10 % varje vecka utan att bli trött.”
Den andra viktiga strategin är tempolöpning (eller tröskellöpning). Tempotempo är att springa något utanför din komfortzon under delar av din löprunda. Så i en 30-minuterslöpning kan du införliva tre avsnitt på fem minuter i tempotempo – med cirka 80-85 % ansträngning – och sedan återhämta dig i normalt tempo.
”Tempolöpning har störst effekt på att stärka ditt hjärta för distanslöpning, vilket gör att det kan slå hårdare under längre tid”, säger Nick.
Nya skor
Försök inte att få ut för många mil ur dina skor. ”Investera alltid i ett nytt par efter 300-500 mil och inte mer”, säger Nick. Mer än så och skorna börjar förlora sin dämpning och stabilitet, vilket påverkar både din gång och skaderisk. ”Fötter, akilleshälar och skenben brukar vara de första som drabbas, men det strålar ofta uppåt ju längre du springer med skor som inte kan stötta dig”, säger han.
Och köp inte bara vilka gamla träningsskor som helst. Gå till en dedikerad löparbutik och få en utbildad assistent att passa dig ett par som passar ditt sätt att springa.
Styrkeförstärkare
Dessa två övningar praktiseras av några av de bästa löparna i världen. ”De stärker de viktigaste muskelgrupperna som behövs för stark, snabb och skadefri löpning”, säger Nick.
The one-leg squat:
Stå på ett ben och huka dig så långt du kan utan att höfterna lutar eller knät vänder inåt. Detta kan vara väldigt grunt eller längre ner, beroende på din benstyrka. Gör två eller tre uppsättningar om 3-6 knäböjningar på varje ben.
Fingerkrossaren:
Lägg dig ner med fötterna platt på golvet och placera händerna under ryggslutet med handflatorna mot golvet. Spänn magmusklerna och pressa sedan nedre delen av ryggen mot golvet och krossa fingrarna. Håll kvar tills du känner att det bränner! Upprepa 3-4 gånger. Om du vill göra det svårare kan du lyfta en fot i taget några centimeter från golvet.
För fler tips kan du besöka Nick på Twitter: @nickandersonrun
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Löpning
- Gör något aktivt
- Fitness
- Funktioner
- Delar på. Facebook
- Dela på Twitter
- Dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger