Ajustes técnicos
Pode levar várias semanas para fazer alterações ao seu estilo de corrida, mas vale a pena – podem fazer uma grande diferença na sua velocidade, eficiência e risco de lesões. “Primeiro, concentre-se em correr alto – imagine um fio puxando o topo da sua cabeça para cima – e não se afunde nos seus quadris”, diz o treinador de corrida Nick Anderson. “Corra com uma ligeira inclinação para a frente, mas todo o seu corpo, não apenas dos quadris – pense no saltador de esqui”
Próximo, concentre-se em conseguir que os seus pés pousem por baixo do seu corpo, não à frente dele. Isto encoraja uma batida de meio-pé, em vez de uma batida de calcanhar. “A aterrissagem nos calcanhares atrasa-o porque o pé passa mais tempo em contacto com o chão e aumenta o risco de lesões ao colocar uma carga maior através das articulações”, diz Nick. “O impacto no meio do pé é leve e rápido.” Peça para alguém fazer um vídeo de lado para ver onde o seu pé pousa actualmente.
Raios de velocidade
Se quiser fazer esses 5k um pouco mais rápido ou raspar minutos de uma maratona, a forma mais rápida de melhorar a sua velocidade é aclimatando o seu corpo à sensação e às exigências de um ritmo mais rápido.
“Colocar raios curtos de velocidade activa as fibras musculares de troca rápida que são necessárias para uma corrida mais rápida”, diz Nick. “Mas o trabalho de velocidade não precisa de ser doloroso nem de correr para o chão. Em vez disso, faça a sua corrida habitual a um ritmo agradável e fácil. Pare, recupere a respiração, depois corra rápido (cerca de 90% de esforço) por um trecho de 80-100m, depois caminhe/jog de volta para recuperar. Concentre-se na boa técnica (veja acima) e mantenha-se no controle. Repita 3-5 vezes”
Faça isto uma ou duas vezes por semana e notará que as corridas subsequentes a um ritmo mais rápido se sentem um pouco mais fáceis.
Endurance builders
Bastante óbvio, talvez, mas mesmo assim é verdade – a forma de construir resistência para uma maior distância é correr mais longe. “O erro clássico, no entanto, é tentar isso em ritmo total”, diz Nick.
“Quando você está tentando construir resistência, uma de suas corridas a cada semana deveria ser uma corrida mais longa, mas deveria ser corrida em um ritmo onde você pudesse manter uma conversa completa”. Isto irá permitir-lhe aumentar a sua distância em cerca de 10% a cada semana sem fadiga”
A segunda estratégia importante é o tempo (ou limite) de corrida. O ritmo está a correr ligeiramente fora da sua zona de conforto para secções da sua corrida. Assim, numa corrida de 30 minutos, pode incorporar três secções de cinco minutos ao ritmo do tempo – com cerca de 80-85% de esforço – e depois recuperar ao ritmo normal.
“A corrida ao tempo tem o maior impacto no fortalecimento do seu coração para a corrida em distância, permitindo-lhe bater com mais força durante mais tempo”, diz Nick.
Novos sapatos
Não tente tirar demasiados quilómetros dos seus sapatos. “Invista sempre em um novo par depois de 300-500 milhas e não mais”, diz Nick. Mais do que isso e os sapatos começam a perder o amortecimento e a estabilidade, afetando tanto o seu andar quanto o risco de lesões. “Pés, tendões de Aquiles e canelas são geralmente os primeiros a sofrer, mas muitas vezes irradiam para cima quanto mais tempo você correr com sapatos que não são capazes de sustentá-lo”, diz ele.
E não compre qualquer tênis velho. Vá a uma loja dedicada à corrida e arranje um assistente treinado para lhe equipar com um par que se adapte à forma como corre.
Pulsos de força
Estes dois exercícios são praticados por alguns dos melhores corredores do mundo. “Eles fortalecem os principais grupos musculares necessários para uma corrida forte, rápida e sem lesões”, diz Nick.
O agachamento de uma perna:
Pernas numa perna e agachamento até onde puder, sem que os quadris se inclinem ou o joelho se vire para dentro. Isto pode ser muito raso ou mais para baixo, dependendo da força da sua perna. Faça dois ou três conjuntos de 3-6 agachamentos em cada perna.
O esmagador de dedos:
Deite-se com os pés no chão e coloque as mãos por baixo do pequeno das costas, palmas das mãos no chão. Encaixe os abdominais e depois pressione a parte inferior das costas para o chão, esmagando os dedos. Segure até sentir a queimadura! Repita 3-4 vezes. Para tornar mais difícil, levante um pé de cada vez alguns centímetros do chão.
Para mais dicas, visite Nick no Twitter: @nickandersonrun
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