Miten parannat juoksuasi: viisi pikakorjausta

Tekniikan hienosäätöjä

Juoksutyyliisi tehtävien muutosten tekeminen voi viedä useita viikkoja, mutta se on sen arvoista, sillä ne voivat vaikuttaa nopeutesi, tehokkuutesi ja loukkaantumisriskisi huomattavasti. ”Keskity ensinnäkin juoksemaan pitkänä – kuvittele lanka, joka vetää pääsi yläosaa ylöspäin – äläkä vajoa lantioosi”, juoksuvalmentaja Nick Anderson sanoo. ”Juokse hieman eteenpäin nojautuen, mutta koko vartalollasi, ei vain lantiosta – ajattele mäkihyppääjää.”

Seuraavaksi keskity siihen, että jalkasi laskeutuvat vartalosi alapuolelle, eivät sen eteen. Tämä kannustaa keskijalan iskuun kantapään iskun sijaan. ”Kantapäille laskeutuminen hidastaa vauhtia, koska jalka on pidempään kosketuksessa maahan, ja se lisää loukkaantumisriskiä, koska nivelet kuormittuvat enemmän”, Nick sanoo. ”Keskijalan lyöminen tuntuu kevyeltä ja nopealta.” Pyydä jotakuta videoimaan sinua sivulta, jotta näet, mihin jalkasi tällä hetkellä laskeutuu.

Nopeuspyrähdykset

Halusitpa sitten juosta 5 kilometrin matkan hieman nopeammin tai karsia minuutteja maratonilta, nopein tapa parantaa nopeuttasi on totuttaa kehoasi nopeamman vauhdin tunteeseen ja vaatimuksiin. ”Lyhyiden vauhtikestävyyspyrähdyksien tekeminen aktivoi nopean juoksun vaatimat nopean nykäisyn edellyttämät nopean nykäisyn omaavat lihassäikeet”, Nick sanoo. ”Nopeusharjoittelun ei kuitenkaan tarvitse olla kivuliasta tai ajaa sinut maanrakoon. Sen sijaan voit juosta tavallista juoksuasi mukavalla, helpolla vauhdilla. Pysähdy, vedä henkeä, juokse sitten nopeasti (noin 90 prosentin vauhdilla) 80-100 metrin pätkä ja kävele/hölkkää takaisin palautuaksesi. Keskity hyvään tekniikkaan (ks. edellä) ja pysy hallinnassa. Toista 3-5 kertaa.”

Toteuta tämä kerran tai kahdesti viikossa ja huomaat, että myöhemmät juoksut nopeammalla vauhdilla tuntuvat hieman helpommilta.”

Kestävyyden kehittäjät

Silmiinpistävän itsestäänselvää, ehkä, mutta kuitenkin totta – keino kehittää kestävyyttä pidemmälle matkalle on juosta pidemmälle. ”Klassinen virhe on kuitenkin yrittää tätä täydellä vauhdilla”, Nick sanoo.

”Kun yrität rakentaa kestävyyttä, yhden juoksuistasi joka viikko pitäisi olla pidempi juoksu, mutta se pitäisi juosta sellaisella vauhdilla, että pystyt pitämään täyden keskustelun. Näin voit lisätä etäisyyttäsi noin 10 % viikoittain ilman väsymystä.”

Toinen tärkeä strategia on tempo- eli kynnysjuoksu. Tempojuoksu on juoksua, jossa juostaan hieman mukavuusalueesi ulkopuolella juoksun osissa. Voit siis sisällyttää 30 minuutin juoksuun kolme viiden minuutin jaksoa tempojuoksuvauhdilla – noin 80-85 %:n vauhdilla – ja palautua sitten normaaliin vauhtiin.

”Tempojuoksulla on suurin vaikutus sydämen vahvistamiseen etäisyysjuoksua varten, jolloin se pystyy lyömään kovempaa pidempään”, Nick sanoo.

Uudet kengät

Älä yritä saada liikaa kilometrejä kengistäsi. ”Investoi aina uuteen pariin 300-500 mailin jälkeen, ei enempää”, Nick sanoo. Jos tätä enemmän, kengät alkavat menettää pehmustustaan ja vakauttaan, mikä vaikuttaa sekä kävelyyn että loukkaantumisriskiin. ”Jalkaterät, akillesjänteet ja sääret kärsivät yleensä ensimmäisinä, mutta se säteilee usein ylöspäin, mitä pidempään juokset kengillä, jotka eivät pysty tukemaan sinua”, hän sanoo.

Eikä kannata ostaa mitä tahansa vanhoja lenkkareita. Mene erikoistuneeseen juoksuliikkeeseen ja pyydä koulutettua avustajaa sovittamaan sinulle juoksutapaan sopivat kengät.

Voimaa lisäävät kengät

Näitä kahta harjoitusta harrastavat jotkut maailman parhaista juoksijoista. ”Ne vahvistavat keskeisiä lihasryhmiä, joita tarvitaan vahvaan, nopeaan ja loukkaantumisvapaaseen juoksuun”, Nick sanoo.

Yksijalkainen kyykky:

Seiso yhdellä jalalla ja kyykisty niin pitkälle kuin pystyt ilman, että lantio kallistuu tai polvi kääntyy sisään. Tämä voi olla hyvin matala tai syvemmälle, riippuen jalkojesi voimasta. Tee kaksi tai kolme sarjaa 3-6 kyykkyä kummallakin jalalla.

Sormimurskain:

Asetu makuulle jalat litteästi lattialla ja aseta kätesi selän alapuolelle, kämmenet lattiaa vasten. Ota vatsalihakset käyttöön ja paina sitten alaselkäsi lattiaan ja murskaa sormet. Pidä kiinni, kunnes tunnet poltteen! Toista 3-4 kertaa. Jos haluat vaikeuttaa, nosta yksi jalka kerrallaan muutaman sentin irti lattiasta.

Lisää vinkkejä saat Nickiltä Twitterissä: @nickandersonrun

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{{text}}{{{/cta}}

Muistuta toukokuussa

Muistutamme sinua toukokuussa osallistumisesi maksusta. Odota viestiä postilaatikkoosi toukokuussa 2021. Jos sinulla on kysyttävää osallistumisesta, ota meihin yhteyttä.

• Jaa eteenpäin Facebook
• Jaa Twitterissä
• Jaa sähköpostitse
• Jaa LinkedInissä
• Jaa Pinterestissä
• Jaa WhatsAppissa
• Jaa Messengerissä