Nästan alla har någon erfarenhet av vitaminer, även om de senaste du tog var formade som en tecknad familj. Men med tusentals produkter på marknaden kan processen att välja rätt vitaminer och kosttillskott vara överväldigande. Processen görs ännu mer komplicerad av motsägelsefull information och vilseledande reklam. Du vet att det finns ett sätt att förbättra din långsiktiga hälsa, men hur kan du försäkra dig om att du tar rätt vitaminer och kosttillskott?
Nyckeln är att veta vilka viktiga vitaminer och näringsämnen man ska hålla utkik efter, att noggrant utvärdera din kost och att ta hänsyn till hur din livsstil och dina långsiktiga hälsomål spelar in. Kom ihåg att vitaminer och kosttillskott inte är avsedda att ersätta en hälsosam kost. Utöver näringsämnen ger färska frukter och grönsaker antioxidanter, fytokemikalier och fibrer, som alla är viktiga.
Känn till vilka vitaminer och mineraler din kropp behöver
De 13 essentiella vitaminerna
På den mest grundläggande nivån är vitaminer essentiella organiska substanser som kroppens celler behöver för att kunna fungera, växa, utvecklas och läka ordentligt. (I det här sammanhanget betyder ”organiska” att de innehåller grundämnet kol.) Det finns 13 ”essentiella vitaminer”: vitamin A, C, D, E, K och B-vitaminerna B6, B12, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin. En stor brist på någon av dessa vitaminer kan leda till allvarliga hälsoproblem.
De 16 essentiella mineralerna
Förutom de 13 essentiella vitaminer som din kropp behöver finns det 16 essentiella mineraler, som du kanske känner igen från det periodiska systemet. Till skillnad från vitaminer är mineraler ”oorganiska”, vilket innebär att de inte innehåller någon kolatom.
Makromineraler är de mineraler som din kropp behöver i relativt stora mängder; spårmineraler är de som din kropp behöver i små mängder. De viktiga makromineralerna är kalcium, klorid, magnesium, fosfor, kalium, natrium och svavel. De spårmineraler som kroppen behöver är järn, zink, jod, krom, koppar, fluor, molybden, mangan och selen.
Andra viktiga näringsämnen
Ett annat näringsämne som är värt att notera är kolin, som allmänt anses spela en avgörande roll för nerv- och hjärnfunktionen. Kött, ägg och fjäderfä är alla utmärkta källor till kolin. Strikta vegetarianer kan överväga att ta ett kolintillskott.
Var och en av de essentiella vitaminerna och mineralerna spelar en komplex uppsättning roller i kroppen. Magnesium är till exempel ett viktigt element i över 300 biokemiska reaktioner, allt från proteinsyntes till nervfunktion. Det är inte svårt att föreställa sig den breda potential för hälsosymptom som kan uppstå vid brist på detta enda mineral.
Förutom vitaminer och mineraler finns det andra näringsämnen som stöds av etablerad forskning, bland annat omega-3-fettsyror. Dessutom får antioxidanter, t.ex. CoQ-10, alltmer erkännande för sin viktiga roll för kroppens cellers sunda funktion och immunitet. Dessa exempel representerar möjligheter att förbättra välbefinnandet utöver det grundläggande intaget av vitaminer och mineraler.
Genomtänkt bedömning av din kost baserad på allmänt accepterad näringsvägledning
Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten fastställer ett rekommenderat dagligt intag (Recommended Daily Intake, RDI) för de viktigaste näringsämnena för att hjälpa människor att hantera sin näring.
Det rekommenderade dagligt intaget (Recommended Daily Intake, RDI) är helt enkelt hur mycket av varje näringsämne som behövs varje dag för friska vuxna. Det mäts och anges vanligtvis med hjälp av en av tre olika enheter: milligram (mg), mikrogram (mcg) eller internationella enheter (IU). Näringsetiketterna på livsmedel anger vilka näringsämnen de innehåller, samt procentandelen av ditt RDI för varje enskilt näringsämne.
Denna information är till hjälp för att se till att du inte får i dig för mycket eller för lite av ett näringsämne under en viss dag.
Ett sätt att ta reda på vilka vitaminer och kosttillskott du ska ta är att noga titta på näringsvärdet för alla livsmedel i din kost och se hur nära du kommer det RDI som FDA rekommenderar för varje viktigt vitamin och mineral.
Om du har en kost som är särskilt låg eller hög i vissa livsmedel kan du få för mycket eller för lite av vissa näringsämnen. Vitamin B12 finns till exempel ofta i icke-vegetariska livsmedelskällor, så om du är vegetarian kan det hända att du får mindre än RDI av det vitaminet.
Om RDI representerar den nedre gränsen för den mängd du behöver för ett visst näringsämne representerar UL (”Upper Limit”) den övre gränsen. Det är bara tillrådligt att börja ta ett tillskott om du är säker på att du för närvarande inte uppfyller RDI och sannolikt inte kommer att överskrida UL.
I vissa fall kan det vara lika farligt att ha för mycket av ett viktigt vitamin eller mineral som att ha för lite. Till exempel kan för mycket kalium orsaka diarré, kräkningar och oregelbunden hjärtslag. Detta tillstånd kan uppstå vid överanvändning av kaliumtillskott, så var försiktig när du överväger kosttillskott och tänk alltid på de övre gränserna för vitaminer och mineraler.
Med avseende på vissa hälsosamma näringsämnen ger FDA inte ut några tydliga anvisningar om dagligt intag, men det finns användbar vägledning. Till exempel rekommenderar USDA att man äter fisk eller skaldjur två gånger i veckan, vilket kan vara svårt för vissa människor.
Däremot kan ett regelbundet intag av omega-3-fiskoljekapslar ge mycket av samma fördelar. Det finns också en hel del ny vetenskap som stöder de potentiella fördelarna med ört- och antioxidanttillskott, som har visat resultat i vissa fall.
Tänk på din livsstil och dina hälsomål
RDI är ett användbart riktmärke för det absoluta minimum av essentiella näringsämnen som en genomsnittlig person behöver. Detta enhetsgrepp kan dock fortfarande lämna potentiella luckor i ditt näringsintag. Beroende på dina hälsomål och din livsstil kan RDI vara lägre än dina faktiska behov.
Faktorer som ålder, kön, konditionsnivå och geografiskt läge kan innebära att en person behöver mer eller mindre av ett visst näringsämne. Kvinnor i 50-årsåldern kan till exempel vara mer i behov av benstärkande vitaminer för att skydda mot benskörhet. Kvinnor som funderar på att bli gravida behöver å andra sidan mer av en annan uppsättning vitaminer, som folat och järn.
Du kanske också vill få mer eller mindre av vissa vitaminer beroende på dina specifika kortsiktiga och långsiktiga hälsomål. Om du har svårt att sova eller om du är orolig för din långsiktiga hjärthälsa på grund av din familjehistoria kan det hjälpa att ta kosttillskott.
Även de mest hälsokunniga personerna kan ha nytta av ett professionellt utlåtande eller ett alternativt perspektiv. Dessutom kan en kort bedömning online vara ett bekvämt sätt att få rekommendationer som är skräddarsydda för dina specifika behov och mål. Eftersom den vetenskapliga forskningen om kost fortsätter att utvecklas är online-resurser ett värdefullt verktyg för att navigera i detta viktiga ämne.