Fast jeder hat schon einmal Erfahrungen mit Vitaminen gemacht, auch wenn die letzten, die Sie eingenommen haben, die Form einer Zeichentrickfamilie hatten. Bei den Tausenden von Produkten auf dem Markt kann die Auswahl der richtigen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel jedoch überwältigend sein. Noch komplizierter wird der Prozess durch widersprüchliche Informationen und irreführende Werbung. Sie wissen, dass es eine Möglichkeit gibt, Ihre Gesundheit langfristig zu verbessern, aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, auf welche essenziellen Vitamine und Nährstoffe Sie achten müssen, Ihre Ernährung sorgfältig zu bewerten und zu berücksichtigen, wie Ihr Lebensstil und Ihre langfristigen Gesundheitsziele ins Spiel kommen. Denken Sie daran, dass Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel nicht dazu gedacht sind, eine gesunde Ernährung zu ersetzen. Frisches Obst und Gemüse liefert nicht nur Nährstoffe, sondern auch Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die allesamt wichtig sind.
- Wissen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe Ihr Körper braucht
- Die 13 wichtigsten Vitamine
- Die 16 essentiellen Mineralien
- Weitere wichtige Nährstoffe
- Bewerten Sie Ihre Ernährung sorgfältig auf der Grundlage allgemein anerkannter Ernährungsrichtlinien
- Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil und Ihre gesundheitlichen Ziele
Wissen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe Ihr Körper braucht
Die 13 wichtigsten Vitamine
Vitamine sind im Grunde genommen essenzielle organische Substanzen, die Ihre Körperzellen benötigen, um richtig zu funktionieren, zu wachsen, sich zu entwickeln und zu heilen. (In diesem Zusammenhang bedeutet „organisch“, dass sie das Element Kohlenstoff enthalten.) Es gibt 13 „essentielle Vitamine“: die Vitamine A, C, D, E, K und die B-Vitamine B6, B12, Biotin, Folat, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin und Thiamin. Ein erheblicher Mangel an einem dieser Vitamine kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Die 16 essentiellen Mineralien
Neben den 13 essentiellen Vitaminen, die der Körper braucht, gibt es 16 essentielle Mineralien, die Sie vielleicht aus dem Periodensystem kennen. Im Gegensatz zu den Vitaminen sind Mineralien „anorganisch“, d. h. sie enthalten kein Kohlenstoffatom.
Makromineralien sind die Mineralien, die der Körper in relativ großen Mengen benötigt; Spurenelemente sind diejenigen, die der Körper in kleinen Mengen benötigt. Die wichtigsten Makromineralien sind Calcium, Chlorid, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Schwefel. Die Spurenelemente, die der Körper benötigt, sind Eisen, Zink, Jod, Chrom, Kupfer, Fluorid, Molybdän, Mangan und Selen.
Weitere wichtige Nährstoffe
Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Cholin, von dem allgemein angenommen wird, dass es eine entscheidende Rolle für die Funktion von Nerven und Gehirn spielt. Fleisch, Eier und Geflügel sind allesamt ausgezeichnete Cholinquellen. Strenge Vegetarier sollten die Einnahme eines Cholin-Ergänzungsmittels in Erwägung ziehen.
Jedes der essentiellen Vitamine und Mineralien spielt eine komplexe Rolle im Körper. Magnesium zum Beispiel ist ein lebenswichtiges Element bei über 300 biochemischen Reaktionen, die von der Proteinsynthese bis zur Nervenfunktion reichen. Es fällt nicht schwer, sich vorzustellen, welch breites Spektrum an Gesundheitssymptomen ein Mangel an diesem Mineralstoff hervorrufen kann.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es weitere Nährstoffe, die durch fundierte Forschungsergebnisse gestützt werden, darunter Omega-3-Fettsäuren. Auch Antioxidantien wie CoQ-10 gewinnen zunehmend an Anerkennung für ihre wichtige Rolle für die gesunde Funktion und Immunität der Körperzellen. Diese Beispiele stellen Möglichkeiten dar, das Wohlbefinden über die grundlegende Aufnahme von Vitaminen und Mineralien hinaus zu verbessern.
Bewerten Sie Ihre Ernährung sorgfältig auf der Grundlage allgemein anerkannter Ernährungsrichtlinien
Die US Food and Drug Administration legt eine empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI) für die wichtigsten Nährstoffe fest, um den Menschen zu helfen, ihre Ernährung zu verwalten.
Die RDI gibt einfach an, wie viel von jedem Nährstoff für gesunde Erwachsene täglich benötigt wird. Sie wird in der Regel in einer von drei verschiedenen Einheiten gemessen und angegeben: Milligramm (mg), Mikrogramm (mcg) oder Internationale Einheiten (IE). Auf den Nährwertkennzeichnungen von Lebensmitteln werden die enthaltenen Nährstoffe sowie der Prozentsatz der RDI für jeden einzelnen Nährstoff angegeben.
Diese Informationen sind hilfreich, um sicherzustellen, dass Sie an einem bestimmten Tag nicht zu viel oder zu wenig von einem Nährstoff zu sich nehmen.
Eine Möglichkeit, herauszufinden, welche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel Sie zu sich nehmen sollten, besteht darin, sich den Nährwert aller Lebensmittel in Ihrer Ernährung genau anzusehen und zu prüfen, wie nahe Sie der von der FDA empfohlenen RDI für jedes essenzielle Vitamin und jeden Mineralstoff kommen.
Wenn Sie sich besonders nährstoffarm oder nährstoffreich ernähren, könnten Sie zu viel oder zu wenig von bestimmten Nährstoffen zu sich nehmen. Zum Beispiel ist Vitamin B12 häufig in nicht-vegetarischen Nahrungsmitteln enthalten, so dass Sie als Vegetarier möglicherweise weniger als die RDI dieses Vitamins erhalten.
Wenn die RDI das untere Ende der Menge darstellt, die Sie für einen bestimmten Nährstoff benötigen, dann stellt der UL („Upper Limit“) das obere Ende dar. Es ist nur dann ratsam, mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu beginnen, wenn Sie sicher sind, dass Sie die RDI derzeit nicht erreichen und die UL wahrscheinlich nicht überschreiten werden.
In manchen Fällen kann ein Zuviel eines essentiellen Vitamins oder Mineralstoffs genauso gefährlich sein wie ein Zuwenig. Beispielsweise kann zu viel Kalium zu Durchfall, Erbrechen und unregelmäßigem Herzschlag führen. Dieser Zustand kann durch den übermäßigen Gebrauch von Kaliumpräparaten hervorgerufen werden. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, und achten Sie immer auf die Obergrenzen für Vitamine und Mineralien.
Bei einigen gesunden Nährstoffen gibt die FDA keine klaren Anweisungen für die tägliche Zufuhr heraus, aber es gibt hilfreiche Hinweise. So empfiehlt das USDA beispielsweise, zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen, was für manche Menschen schwierig sein kann.
Der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fischölkapseln kann jedoch einen Großteil des gleichen Nutzens bringen. Es gibt auch viele neue wissenschaftliche Erkenntnisse, die den potenziellen Nutzen von pflanzlichen und antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, die in bestimmten Fällen Ergebnisse gezeigt haben.
Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil und Ihre gesundheitlichen Ziele
Der RDI ist ein nützlicher Richtwert für das absolute Minimum an essentiellen Nährstoffen, die eine durchschnittliche Person benötigt. Diese Einheitsgröße kann jedoch immer noch Lücken in Ihrer Nährstoffzufuhr hinterlassen. Je nach Ihren gesundheitlichen Zielen und Ihrem Lebensstil kann die RDI niedriger sein als Ihr tatsächlicher Bedarf.
Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und geografischer Standort können bedeuten, dass eine Person mehr oder weniger von einem bestimmten Nährstoff benötigt. Frauen, die auf die 50 zugehen, benötigen beispielsweise mehr knochenstärkende Vitamine, um sich vor Osteoporose zu schützen. Frauen, die schwanger werden wollen, brauchen dagegen mehr von einer anderen Gruppe von Vitaminen, wie Folat und Eisen.
Abhängig von Ihren spezifischen kurz- und langfristigen Gesundheitszielen sollten Sie auch mehr oder weniger von bestimmten Vitaminen zu sich nehmen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben oder sich aufgrund Ihrer familiären Vorgeschichte Sorgen um Ihre langfristige Herzgesundheit machen, könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein.
Selbst die gesundheitsbewusstesten Menschen könnten von einer professionellen Meinung oder einer alternativen Perspektive profitieren. Außerdem kann eine kurze Online-Bewertung eine bequeme Möglichkeit sein, Empfehlungen zu erhalten, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Da die wissenschaftliche Forschung auf dem Gebiet der Ernährung weiter voranschreitet, sind Online-Ressourcen ein wertvolles Hilfsmittel, um sich in diesem wichtigen Thema zurechtzufinden.