Presque tout le monde a une certaine expérience des vitamines, même si les dernières que vous avez prises avaient la forme d’une famille de dessins animés. Cependant, avec des milliers de produits sur le marché, le processus de choix des bonnes vitamines et des bons suppléments peut être écrasant. Ce processus est rendu encore plus compliqué par des informations contradictoires et des publicités trompeuses. Vous savez qu’il existe un moyen d’améliorer votre santé à long terme, mais comment vous assurer que vous prenez les bonnes vitamines et les bons compléments ?
La clé est de connaître les vitamines et les nutriments essentiels à rechercher, d’évaluer soigneusement votre régime alimentaire et de prendre en compte la façon dont votre mode de vie et vos objectifs de santé à long terme entrent en jeu. N’oubliez pas que les vitamines et les compléments ne sont pas destinés à remplacer une alimentation saine. Au-delà des nutriments, les fruits et légumes frais fournissent des antioxydants, des composés phytochimiques et des fibres, qui sont tous importants.
- Connaître les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin
- Les 13 vitamines essentielles
- Les 16 minéraux essentiels
- Autres nutriments importants
- Évaluez soigneusement votre alimentation en vous basant sur des conseils nutritionnels largement acceptés
- Considérez votre style de vie et vos objectifs de santé
Connaître les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin
Les 13 vitamines essentielles
Au niveau le plus élémentaire, les vitamines sont des substances organiques essentielles dont les cellules de votre corps ont besoin pour fonctionner, croître, se développer et guérir correctement. (Dans ce contexte, « organique » signifie qu’elles contiennent l’élément carbone). Il existe 13 « vitamines essentielles » : les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B, B6, B12, biotine, folate, niacine, acide pantothénique, riboflavine et thiamine. Une carence importante dans l’une de ces vitamines pourrait entraîner de graves problèmes de santé.
Les 16 minéraux essentiels
En plus des 13 vitamines essentielles dont votre corps a besoin, il existe 16 minéraux essentiels, que vous pourriez tous reconnaître dans le tableau périodique. Contrairement aux vitamines, les minéraux sont « inorganiques », c’est-à-dire qu’ils ne contiennent pas d’atome de carbone.
Les macrominéraux sont les minéraux dont votre corps a besoin en quantités relativement importantes ; les oligo-éléments sont ceux dont votre corps a besoin en petites quantités. Les macrominéraux essentiels sont le calcium, le chlorure, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le soufre. Les oligo-éléments dont votre corps a besoin sont le fer, le zinc, l’iode, le chrome, le cuivre, le fluor, le molybdène, le manganèse et le sélénium.
Autres nutriments importants
Un autre nutriment à noter est la choline, dont on sait qu’elle joue un rôle essentiel dans les fonctions nerveuses et cérébrales. La viande, les œufs et la volaille sont tous d’excellentes sources de choline. Les végétariens stricts peuvent envisager de prendre un supplément de choline.
Chacun des vitamines et minéraux essentiels joue un ensemble complexe de rôles dans le corps. Le magnésium, par exemple, est un élément vital dans plus de 300 réactions biochimiques, allant de la synthèse des protéines à la fonction nerveuse. Il n’est pas difficile d’imaginer le large potentiel de symptômes de santé pouvant découler d’une carence en ce seul minéral.
En plus des vitamines et des minéraux, il existe d’autres nutriments qui sont soutenus par des recherches établies, notamment les acides gras oméga-3. De plus, les antioxydants, comme le CoQ-10, sont de plus en plus reconnus pour leur rôle essentiel dans le bon fonctionnement et l’immunité des cellules de l’organisme. Ces exemples représentent des opportunités d’améliorer le bien-être au-delà des bases de l’apport en vitamines et minéraux.
Évaluez soigneusement votre alimentation en vous basant sur des conseils nutritionnels largement acceptés
L’US Food and Drug Administration fixe un apport journalier recommandé (AJR) pour les nutriments essentiels afin d’aider les gens à gérer leur nutrition.
L’AJR est simplement la quantité de chaque nutriment nécessaire chaque jour pour des adultes en bonne santé. Il est généralement mesuré et indiqué à l’aide de l’une des trois unités différentes : milligrammes (mg), microgrammes (mcg) ou unités internationales (UI). L’étiquette nutritionnelle des aliments indique les nutriments qu’ils contiennent, ainsi que le pourcentage de votre AQR pour chaque nutriment particulier.
Ces informations sont utiles pour s’assurer que vous ne consommez pas trop ou trop peu d’un nutriment dans une journée donnée.
Une façon de déterminer quelles vitamines et quels suppléments prendre est d’examiner attentivement la valeur nutritionnelle de tous les aliments de votre régime alimentaire et de voir si vous vous rapprochez de l’AJR recommandé par la FDA pour chaque vitamine et minéral essentiel.
Si votre régime alimentaire est particulièrement faible ou élevé en certains aliments, vous pourriez avoir un apport trop élevé ou trop faible en certains nutriments. Par exemple, la vitamine B12 est couramment présente dans les sources alimentaires non végétariennes, donc si vous êtes végétarien, il se peut que votre apport soit inférieur à l’AJR de cette vitamine.
Si l’AJR représente l’extrémité inférieure de la quantité dont vous avez besoin pour un nutriment particulier, l’UL (« Upper Limit ») représente l’extrémité supérieure. Il n’est conseillé de commencer à prendre un complément que si vous êtes sûr que vous ne respectez pas actuellement l’AQR et qu’il est peu probable que vous dépassiez l’AMT.
Dans certains cas, avoir trop d’une vitamine ou d’un minéral essentiel peut être aussi dangereux que d’en avoir trop peu. Par exemple, un excès de potassium peut provoquer des diarrhées, des vomissements et un rythme cardiaque irrégulier. Cette condition peut découler de la surconsommation de suppléments de potassium, alors soyez prudent lorsque vous envisagez de prendre des suppléments alimentaires et gardez toujours à l’esprit les limites supérieures des vitamines et des minéraux.
Pour certains nutriments sains, la FDA ne publie pas de directives claires sur la consommation quotidienne, mais des conseils utiles sont disponibles. Par exemple, l’USDA recommande de manger du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine, ce qui peut être difficile pour certaines personnes.
Cependant, la consommation régulière de capsules d’huile de poisson oméga-3 peut fournir une grande partie des mêmes avantages. Il y a également beaucoup de science émergente soutenant les avantages potentiels des suppléments à base de plantes et d’antioxydants, qui ont montré des résultats dans certains cas.
Considérez votre style de vie et vos objectifs de santé
L’AJR est un repère utile pour le strict minimum des nutriments essentiels dont une personne moyenne a besoin. Cependant, cette approche unique peut encore laisser des lacunes potentielles dans votre apport en nutriments. Selon vos objectifs de santé et votre mode de vie, l’AJR peut être inférieur à vos besoins réels.
Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau de forme physique et la situation géographique peuvent signifier qu’une personne a besoin de plus ou moins d’un nutriment donné. Par exemple, les femmes qui entrent dans la cinquantaine peuvent avoir davantage besoin de vitamines renforçant les os pour les protéger contre l’ostéoporose. Les femmes qui envisagent de tomber enceintes, en revanche, ont besoin d’un ensemble différent de vitamines, comme les folates et le fer.
Vous pouvez également vouloir obtenir plus ou moins de certaines vitamines en fonction de vos objectifs de santé spécifiques à court et à long terme. Si vous avez des problèmes de sommeil, ou si vous êtes préoccupé par la santé cardiaque à long terme en raison de vos antécédents familiaux, la prise de suppléments pourrait vous aider.
Même les individus les plus avertis en matière de santé pourraient bénéficier d’un avis professionnel ou d’une perspective alternative. De plus, une brève évaluation en ligne pourrait être un moyen pratique de recevoir des recommandations adaptées à vos besoins et objectifs spécifiques. Alors que la recherche scientifique sur la nutrition continue de progresser, les ressources en ligne sont un outil précieux pour naviguer sur ce sujet important.
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