Lähes jokaisella on jonkinlaista kokemusta vitamiineista, vaikka viimeksi ottamasi vitamiinit olisivatkin olleet sarjakuvaperheen muotoisia. Markkinoilla on kuitenkin tuhansia tuotteita, joten oikeiden vitamiinien ja lisäravinteiden valintaprosessi voi olla ylivoimainen. Prosessia vaikeuttavat entisestään ristiriitaiset tiedot ja harhaanjohtava mainonta. Tiedät, että on olemassa keino parantaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä, mutta miten voit varmistaa, että käytät oikeita vitamiineja ja lisäravinteita?
Valinta on tietää, mitä välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita kannattaa etsiä, arvioida huolellisesti ruokavaliosi ja ottaa huomioon, miten elintapasi ja pitkän aikavälin terveystavoitteesi vaikuttavat asiaan. Muista, että vitamiineilla ja ravintolisillä ei ole tarkoitus korvata terveellistä ruokavaliota. Ravintoaineiden lisäksi tuoreet hedelmät ja vihannekset tarjoavat antioksidantteja, fytokemikaaleja ja kuitua, jotka kaikki ovat tärkeitä.
Tiedä, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita elimistösi tarvitsee
Kolmetoista keskeistä vitamiinia
Alkeellisimmillaan vitamiinit ovat välttämättömiä orgaanisia aineita, joita elimistösi solut tarvitsevat, jotta ne toimisivat, kasvaisivat, kehittyisivät ja parantuisivat oikein. (Tässä yhteydessä ”orgaaninen” tarkoittaa, että ne sisältävät hiiltä.) ”Välttämättömiä vitamiineja” on 13: A-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä B-vitamiinit B6, B12, biotiini, folaatti, niasiini, pantoteenihappo, riboflaviini ja tiamiini. Minkä tahansa näistä vitamiineista suuri puute voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
16 olennaista kivennäisainetta
Kehosi tarvitsemien 13 välttämättömän vitamiinin lisäksi on 16 olennaista kivennäisainetta, jotka kaikki saatat tunnistaa jaksollisesta järjestelmästä. Toisin kuin vitamiinit, kivennäisaineet ovat ”epäorgaanisia” eli niissä ei ole hiiliatomia.
Makromineraalit ovat kivennäisaineita, joita elimistösi tarvitsee suhteellisen suuria määriä; hivenaineita ovat kivennäisaineet, joita elimistösi tarvitsee pieniä määriä. Välttämättömiä makromineraaleja ovat kalsium, kloridi, magnesium, fosfori, kalium, natrium ja rikki. Elimistön tarvitsemia hivenaineita ovat rauta, sinkki, jodi, kromi, kupari, fluori, molybdeeni, mangaani ja seleeni.
Muut tärkeät ravintoaineet
Muuten huomionarvoinen ravintoaine on koliini, jonka ymmärretään laajalti olevan kriittisessä roolissa hermojen ja aivojen toiminnassa. Liha, kananmunat ja siipikarja ovat kaikki erinomaisia koliinin lähteitä. Tiukat kasvissyöjät voivat harkita koliinilisän ottamista.
Kullakin välttämättömällä vitamiinilla ja kivennäisaineella on monimutkainen joukko tehtäviä elimistössä. Esimerkiksi magnesium on elintärkeä elementti yli 300 biokemiallisessa reaktiossa proteiinisynteesistä hermojen toimintaan. Ei ole vaikea kuvitella, miten laajoja terveysoireita voi syntyä tämän yhdenkin kivennäisaineen puutteesta.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi on muitakin ravintoaineita, joita tukevat vakiintuneet tutkimukset, kuten omega-3-rasvahapot. Lisäksi antioksidantit, kuten CoQ-10, ovat saamassa tunnustusta olennaisesta roolistaan kehon solujen terveessä toiminnassa ja immuniteetissa. Nämä esimerkit edustavat mahdollisuuksia parantaa hyvinvointia vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin perusasioita pidemmälle.
Arvioi ruokavaliosi huolellisesti laajalti hyväksyttyjen ravitsemussuositusten perusteella
Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkevirasto (Food and Drug Administration, FDA) on asettanut välttämättömien ravintoaineiden suositellun päivittäisen saannin (Recommended Daily Intake, RDI) auttaakseen ihmisiä hallitsemaan ravitsemustilannettaan.
Suositeltu päivittäinen saantisuositus (RDI, Recommended Daily Intake, RDI)
on yksinkertaisesti se, kuinka paljon kutakin ravintoainetta tarvitaan päivittäin terveille aikuisille päivittäin. Se mitataan ja ilmoitetaan yleensä käyttäen yhtä kolmesta eri yksiköstä: milligrammaa (mg), mikrogrammaa (mcg) tai kansainvälistä yksikköä (IU). Elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöissä luetellaan niiden sisältämät ravintoaineet sekä kunkin ravintoaineen prosenttiosuus RDI:stä.
Nämä tiedot auttavat varmistamaan, ettet kuluta liikaa tai liian vähän mitään ravintoaineita tiettynä päivänä.
Yksi tapa selvittää, mitä vitamiineja ja lisäravinteita kannattaa ottaa, on tarkastella huolellisesti kaikkien ruokavaliossasi olevien elintarvikkeiden ravintoarvoa ja katsoa, kuinka lähellä olet FDA:n suosittelemaa RDI-arvoa kullekin välttämättömälle vitamiinille ja kivennäisaineelle.
Jos ruokavaliossasi on erityisen vähän tai paljon tiettyjä elintarvikkeita, saatat saada liikaa tai liian vähän tiettyjä ravintoaineita. Esimerkiksi B12-vitamiinia esiintyy yleisesti ei-kasvisperäisissä elintarvikkeissa, joten jos olet kasvissyöjä, saatat saada vähemmän kuin kyseisen vitamiinin RDI-arvo.
Jos RDI-arvo edustaa tietyn ravintoaineen tarvitseman määrän alarajaa, UL-arvo (”Upper Limit”) edustaa ylärajaa. Lisäravinteen käytön aloittaminen on suositeltavaa vain, jos olet varma, ettet tällä hetkellä täytä RDI-arvoa ja että UL-arvo ei todennäköisesti ylity.
Joskus liian suuri määrä tärkeää vitamiinia tai kivennäisaineita voi olla yhtä vaarallista kuin liian pieni määrä. Esimerkiksi liika kalium voi aiheuttaa ripulia, oksentelua ja sydämen rytmihäiriöitä. Tämä tila voi johtua kaliumlisien liiallisesta käytöstä, joten ole varovainen harkitessasi ravintolisiä ja pidä aina mielessä vitamiinien ja kivennäisaineiden ylärajat.
Joidenkin terveellisten ravintoaineiden osalta FDA ei anna selkeitä ohjeita päivittäisestä saannista, mutta hyödyllisiä ohjeita on saatavilla. Esimerkiksi USDA suosittelee kalan tai äyriäisten syömistä kahdesti viikossa, mikä voi olla joillekin ihmisille vaikeaa.
Omega-3-kalaöljykapselien säännöllinen nauttiminen voi kuitenkin tarjota paljon samaa hyötyä. On myös paljon kehittyvää tiedettä, joka tukee kasviperäisten ja antioksidanttivalmisteiden mahdollisia hyötyjä, jotka ovat osoittaneet tuloksia tietyissä tapauksissa.
Harkitse elämäntapojasi ja terveystavoitteitasi
RDI on hyödyllinen vertailuarvo, joka osoittaa, mikä on keskivertoihmisen tarvitsemien välttämättömien ravintoaineiden vähimmäismäärä. Tämä yhden koon lähestymistapa voi kuitenkin jättää mahdollisia aukkoja ravintoaineiden saantiin. Terveystavoitteistasi ja elintavoistasi riippuen RDI-arvo voi olla todellisia tarpeitasi alhaisempi.
Tekijät, kuten ikä, sukupuoli, kuntotaso ja maantieteellinen sijainti, voivat merkitä sitä, että henkilö tarvitsee tiettyä ravintoainetta enemmän tai vähemmän. Esimerkiksi viisikymppiset naiset saattavat tarvita enemmän luustoa vahvistavia vitamiineja, jotka auttavat suojautumaan osteoporoosilta. Raskautta suunnittelevat naiset taas tarvitsevat enemmän erilaisia vitamiineja, kuten folaattia ja rautaa.
Saatat myös haluta saada enemmän tai vähemmän tiettyjä vitamiineja omien lyhyen ja pitkän aikavälin terveystavoitteidesi mukaan. Jos sinulla on univaikeuksia tai jos olet huolissasi sydänterveydestäsi pitkällä aikavälillä sukuhistoriasi vuoksi, lisäravinteiden ottaminen voi auttaa.
Jopa kaikkein terveystietoisimmat henkilöt voivat hyötyä ammattilaisen mielipiteestä tai vaihtoehtoisesta näkökulmasta. Lisäksi lyhyt online-arviointi voisi olla kätevä tapa saada juuri sinun tarpeisiisi ja tavoitteisiisi räätälöityjä suosituksia. Ravitsemusta koskevan tieteellisen tutkimuksen edetessä verkossa olevat resurssit ovat arvokas apuväline tässä tärkeässä aiheessa suunnistamisessa.