När jag spelade fotboll i high school hade min tränare för den offensiva linjen en övning som han gillade att använda på oss som bestraffning. När vi blev tagna på bar gärning eller inte svarade med ”sir” eller inte skötte oss mellan spelomgångarna, behövde tränare Chamlee bara säga fyra ord för att framkalla ett hörbart stön från den offensiva linjen: ”Dessa fyra ord var början på en minut av rent helvete. Det var dags för burpee.
Fördelarna med burpees
Burpee är den ultimata helkroppsövningen. Det finns en anledning till att fotbollslag, CrossFit-utövare och militära elitstyrkor använder burpee i sin träning. En enda enkel rörelse testar både din styrka och din aeroba kapacitet. Nedan går vi in på lite mer detaljer om fördelarna med burpee:
Styrka. Burpee är en styrkeövning för hela kroppen. Med varje repetition tränar du bröstet, armarna, främre deltoiderna, låren, hamstrings och magmusklerna. Lita på mig. Dina ben kommer att kännas som om de pumpar batterisyra efter att du har genomfört en uppsättning burpees.
Fettförbränning. Eftersom du använder hela kroppen när du gör burpees och eftersom de är ett så intensivt träningspass är burpee en av de bästa övningarna för att bränna fett. Studier har visat att övningar med hög intensitet, som burpees, förbränner upp till 50 % mer fett än konventionella styrketräningsövningar. De har också visat sig påskynda din ämnesomsättning vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier under hela dagen. Om du vill bli av med det där reservdäcket ska du kliva av den elliptiska maskinen och börja göra burpees.
Konditionsträning. Många män spenderar idag timmar i veckan på gymmet för att skulptera tvättbräda magmuskler och bowlingbollsbiceps. Även om dessa muskler ser snygga ut gör de inte mycket för dig när du måste klyva en gigantisk vedhög eller till och med rädda ditt eget liv. Burpees är en effektiv övning för att utveckla konditionen och uthålligheten, den manliga livskraft som krävs för att ta sig an alla utmaningar. De är också en utmärkt övning att inkludera i konditionsövningar för fotboll.
Gratis. Det krävs inga smarta prylar, klasser eller medlemskap i ett gym för att utföra en burpee. Allt du behöver är din kropp, ett golv och en järnvilja.
Portabel. Du kan göra den här övningen var som helst. På vägen? Gör några i hotellrummet. Har du inget medlemskap i ett gym? Gör din burpee i parken. I fängelse? Gör dem i din cell.
Hur man utför en burpee
Burpee är en löjligt enkel övning för hela kroppen som gör att du är helt slut efter bara några få.
För att utföra en grundläggande burpee är det bara att följa dessa instruktioner:
- Begynna i en knäböjsposition med händerna på golvet framför dig.
- Kicka fötterna tillbaka till en pushup-position.
- För omedelbart tillbaka fötterna till squatpositionen.
- Springa upp så högt som möjligt från squatpositionen.
När du utför burpees är nyckeln att utföra dem i snabb följd för att få de konditionsmässiga fördelarna som den här övningen är berömd för.
Några av er kanske tänker: ”Hallå, det här är en squat thrust”. Även om squat thrust och burpee verkligen liknar varandra är den avgörande skillnaden mellan de två hoppet i slutet. Det språnget är det som skiljer männen från pojkarna.
Förutom den grundläggande burpee har du också möjlighet att välja mellan några burpee-varianter som inte bara kommer att döda din kropp utan också din själ.
Burpee med push-up. Utför burpee normalt, men efter att du sparkat ut fötterna till en push-up-position går du vidare och gör en hel push-up.
Burpee med divebomber push-up. Istället för att bara göra en fullständig armhävningsövning, gör det till en dykbombare-armhävningsövning.
Burpee+Pull-up. Stå under en pull-up-stång eller en trädgren som är tillräckligt hög för att du ska behöva hoppa för att nå den. Utför en burpee normalt, men när du hoppar upp tar du tag i stången och utför en pull-up. Upprepa. Hörde du det? Det var ljudet av din själ som dog.
The Coach Chamlee Burpee. Jag hatade dessa. Som nämnts ovan använde min tränare för den offensiva linjen spöket av burpee-straff som motivation för att hindra oss från att slarva. När Coach Chamlee sa att vi skulle få fart på fötterna var vi tvungna att ”hugga” fötterna på plats så fort vi kunde. När han sa ”slå” skulle vi slå i marken och utföra en burpee. Mellan varje rep fortsatte vi att snabbt hugga fötterna. Jag är trött bara av att tänka på det.
Burpee Workouts
Då de är en så intensiv övning kan du göra ett snabbt och effektivt träningspass med bara burpees. Nedan följer några förslag på burpee-träningspass som kommer att piska din slappa rumpa i form.
Descending Burpee Ladder (nedåtgående burpee-stege). Börja med ett set på 10 burpees. Vila en minut. Gör sedan ett set på 9. Vila en minut. Fortsätt att sänka dina repetitioner med en på varje set tills du bara når en repetition.
100 Burpee Challenge. Ganska enkelt. Gör bara ett set med 100 burpees så fort du kan. Jag kan vanligtvis göra de första 20 på en minut eller så. Efter det slår jag in i en vägg, och det tar mig ungefär 15 minuter att slutföra resten när jag ligger på marken för att vila mellan repetitionerna. Ta så lång tid som du behöver tills du når 100 burpee.
2-minutersövning. Ställ in din stoppklocka och kör så många burpees du kan på två minuter.
Burpee Ladder med sprintar. Så du har gjort burpees ett tag och känner att du är i god form. Prova den här lilla diktan för att ta din burpetexibilitet till nästa nivå. Utför burpee ladder som beskrivs ovan, förutom att du i stället för att vila en minut mellan uppsättningarna utför en sprint på 50 meter. Jag försökte detta för några månader sedan och trodde att jag var i god form, bara för att spy efter det andra setet. Man vet att ett träningspass är bra när det är bra att kräkas.