Gdy grałem w piłkę nożną w szkole średniej, mój trener linii ofensywnej miał ćwiczenie, które lubił używać na nas za karę. Kiedy zostaliśmy przyłapani na kręceniu się, nie reagowaliśmy na „sir” lub nie spieszyliśmy się w przerwie między meczami, trener Chamlee musiał powiedzieć tylko cztery słowa, aby wywołać słyszalny jęk linii ofensywnej: „Get your feet moving.”
Those four words marked the beginning of one minute of pure hell. To był czas burpee.
Korzyści z burpees
Burpee jest ostatecznym ćwiczeniem całego ciała. Jest powód, dla którego drużyny piłkarskie, osoby uprawiające CrossFit i elitarne siły wojskowe używają burpee w swoich treningach. Jeden prosty ruch testuje zarówno Twoją siłę, jak i wydolność aerobową. Poniżej przedstawiamy kilka szczegółów na temat korzyści płynących z burpee:
Wytrzymałość. Burpee to ćwiczenie siłowe dla całego ciała. Z każdym powtórzeniem, będziesz pracował swoją klatkę piersiową, ramiona, przednie deltoidy, uda, ścięgna i abs. Zaufaj mi. Twoje nogi będą się czuły, jakby pompowały kwas akumulatorowy po wykonaniu zestawu burpees.
Spalanie tłuszczu. Ponieważ używasz całego ciała podczas wykonywania burpees i ponieważ są one tak intensywnym treningiem, burpee jest jednym z najlepszych ćwiczeń do spalania tłuszczu. Badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak burpees, spalają do 50% więcej tłuszczu niż konwencjonalne ćwiczenia treningu siłowego. Wykazano również, że przyspieszają one metabolizm, co pomaga spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli szukasz sposobu na pozbycie się tej zapasowej opony, zejdź z maszyny eliptycznej i zacznij robić burpees.
Kondycjonowanie. Wielu mężczyzn spędza dziś godziny tygodniowo na siłowni, rzeźbiąc w ten sposób brzuch i biceps w kształcie kuli do kręgli. Podczas gdy te mięśnie wyglądają ładnie, nie robią wiele dla ciebie, gdy musisz rozłupać gigantyczną stertę drewna lub nawet uratować własne życie. Burpees są skutecznym ćwiczeniem na rozwój kondycji i wytrzymałości, męskiego wigoru i wigoru, by stawić czoła każdemu wyzwaniu. Są one również doskonałym ćwiczeniem do włączenia do ćwiczeń kondycyjnych w piłce nożnej.
Darmowe. Nie ma żadnych wymyślnych urządzeń, zajęć ani członkostwa w siłowni wymaganych do wykonywania burpee. Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało, podłoga i żelazna wola.
Portable. Możesz wykonywać to ćwiczenie wszędzie. W drodze? Zrób kilka w pokoju hotelowym. Nie masz członkostwa w siłowni? Zrób sobie burpee w parku. W więzieniu? Rób je w celi.
Jak wykonać burpee
Burpee jest śmiesznie prostym ćwiczeniem na całe ciało, które sprawi, że będziesz wyczerpany po wykonaniu tylko kilku.
Aby wykonać podstawowe burpee, po prostu postępuj zgodnie z tymi instrukcjami:
- Pocznij w pozycji przysiadu z rękami na podłodze przed tobą.
- Kopnij stopy z powrotem do pozycji pompki.
- Natychmiast wróć stopami do pozycji przysiadu.
- Wyskocz tak wysoko, jak to możliwe z pozycji przysiadu.
Podczas wykonywania burpees, kluczem jest wykonywanie ich w szybkim następstwie, aby uzyskać korzyści kondycyjne, z których słynie to ćwiczenie.
Niektórzy z was mogą myśleć: „Hej, to jest squat thrust”. Podczas gdy squat thrust i burpee są rzeczywiście podobne, kluczową różnicą między nimi jest skok na końcu. Ten skok jest tym, co oddziela mężczyzn od chłopców.
Poza podstawowym burpee, masz również do wyboru kilka wariacji burpee, które nie tylko zabiją twoje ciało, ale także twoją duszę.
Burpee z pompką. Wykonaj burpee normalnie, ale po wykopaniu stóp do pozycji pompki, idź naprzód i zrób pełną pompkę.
Burpee z divebomber push-up. Zamiast po prostu robić pełną pompkę, zrób ją jako dive bombber push-up.
Burpee+Pull-up. Stań pod drążkiem do podciągania lub gałęzią drzewa, która jest na tyle wysoka, że musisz skoczyć, aby ją dosięgnąć. Wykonaj burpee normalnie, ale kiedy podskoczysz złap drążek i wykonaj podciągnięcie. Powtórz. Czy słyszałeś to? To był dźwięk twojej umierającej duszy.
Trener Chamlee Burpee. Nienawidziłem ich. Jak wspomniano powyżej, mój trener linii ofensywnej użyłby widma kary burpee jako motywacji, aby utrzymać nas od slacking off. Kiedy trener Chamlee powiedział, aby nasze stopy się poruszały, musieliśmy „siekać” nasze stopy w miejscu tak szybko, jak to możliwe. Kiedy powiedział „uderzenie”, uderzylibyśmy w ziemię i wykonali burpee. Między każdym powtórzeniem, kontynuowaliśmy szybkie siekanie naszych stóp. I’m tired just thinking about it.
Burpee Workouts
Because they are such an intense exercise, you can make a quick and effective workout using just burpees. Poniżej znajduje się kilka sugerowanych treningów burpee, które sprawią, że twój zwiotczały tyłek nabierze kształtu.
Descending Burpee Ladder. Zacznij od zestawu 10 burpees. Odpocznij jedną minutę. Następnie zrób zestaw 9. Odpocznij jedną minutę. Kontynuuj obniżanie powtórzeń o jeden na każdym zestawie, aż osiągniesz tylko jedno powtórzenie.
100 Burpee Challenge. Całkiem proste. Po prostu zrób jeden zestaw 100 burpees tak szybko, jak możesz. Zwykle mogę zrobić pierwsze 20 w ciągu minuty lub tak. Po tym uderzam w ścianę i zajmuje mi to około 15 minut, aby zakończyć resztę, gdy leżę na ziemi, aby odpocząć między powtórzeniami. Weź tak długo, jak potrzebujesz, aż trafisz na znak 100 burpee.
2 Minute Drill. Ustaw swój stoper i wykręć tyle burpees, ile możesz w ciągu dwóch minut.
Drabina Burpee ze sprintami. Więc robisz burpees na trochę i czujesz, że jesteś w dobrej formie. Spróbuj tego małego ditty, aby przenieść swoje burptitude na następny poziom. Wykonaj drabinkę burpee, jak opisano powyżej, z wyjątkiem zamiast odpoczywać minutę między zestawami, wykonaj 50-jardowy sprint. Próbowałem tego kilka miesięcy temu, myśląc, że jestem w dobrej formie tylko po to, aby barf po drugim zestawie. Wiesz, że trening jest dobry, kiedy jest barf dobry.