Har du någonsin undrat om bönedieten kan vara bra för dig? Vill du se resultaten av en lågkolhydratkost utan att drabbas av brödabstinens? Studier visar att vanliga linser, kikärter och kidneybönor kan bidra till att det blir verklighet! ”Jag misstänkte att en kost med mycket bönor skulle kunna efterlikna fördelarna med en lågkolhydratkost, så jag bestämde mig för att testa det”, säger Serena Tonstad, MD, PhD från Loma Linda University. Serena Tonstad rekryterade dussintals personer och bad hälften av dem att hålla sig strikt till hälsosamma måltider med låg kolhydrathalt medan den andra hälften åt hälsosamma måltider med låg kolhydrathalt, plus en valfri portion fullkorn och minst en kopp bönor vid varje måltid. Så i princip var det så att bönätarna fyllde sina tallrikar, vilket gav ett överraskande resultat.
”Viktförlusten var ungefär densamma i båda grupperna, även om bönegruppen hade mycket färre begränsningar och åt en betydande mängd kolhydrater”, säger Dr Tonstad. Dessutom: ”Bönätarna såg större förbättringar i viktiga hälsomarkörer. Alla talar om att en lågkolhydratkost är bra för viktminskning. Men våra kroppar trivs med näringsämnena i bra kolhydrater”. Hon tillägger att bönor är ett särskilt bra val för dem av oss som vill banta, eftersom de har höga koncentrationer av fettbekämpande föreningar. ”Du kan få en sådan underbar viktminskning genom att äta bönor till varje måltid.” Inget lidande krävs – låter inte det fantastiskt?
Tonstad var inte den första experten som såg potentiell magi i lågkolhydratbönor. En studie från University of Toronto 2012 visade att när folk börjar äta en kopp bönor vid varje måltid – genom att helt enkelt lägga till dem till sin vanliga mat – så bantar de lika mycket som de som siktar på att skära ner 500 kalorier per dag. Och när en berömd bloggare och tusentals av hans fans genomförde informella experiment för att hitta den allra bästa dieten, kom de fram till en bönbaserad metod som liknar den som Tonstad använde. Den fungerar så bra att ”du kan gå ner 20 pund på 30 dagar”, insisterar Tim Ferriss, författare till bestsellern The 4 Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex and Becoming Superhuman ($15.81, Amazon).
(Foto: Getty Images)
Bästa bönor för bönkost och viktminskning
Det visar sig att bönor har egenskaper som utlöser bantningsreaktioner som liknar dem som du får på en lågkolhydratkostplan för långlivade. ”Men bönor gör det utan att orsaka sug och trötthet som är vanligt när du berövar dig själv kolhydrater, som är hjärnans föredragna bränsle”, säger Cynthia Sass, MPH, RD, som är förespråkare för bönor och författare till S.A.S.S.S. Yourself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds, and Lose Inches ($13.10, Amazon).
Vad kan du förvänta dig om du äter en diet med enbart bönor? Bönor är fulla av protein, fibrer, B-vitaminer, magnesium, zink och kalium. Oavsett bönor, oavsett om de är svarta, njurbönor, vita eller röda, är det mer än garanterat att du snappar upp några hälsofördelar i processen. Här är en snabb genomgång av de bästa bönorna för viktminskning.
Den gröna bönan (även känd som snapsbönan eller strängbönan) är utan tvekan en av de mest anpassningsbara grönsakerna som finns. Gröna bönor kan avnjutas oavsett om de är tillagade i en gryta eller råa. Dessutom har de låg fetthalt och högt innehåll av kostfiber.
(Foto: Getty Images)
Svarta bönor är fyllda med fibrer och protein, vilket innebär att de håller dig mätt längre. Många vegetarianer ersätter kött med svarta bönor. Till skillnad från animaliska produkter är svarta bönor kolesterolfria och har ett lågt innehåll av mättat fett.
(Foto: Getty Images)
Pintobönor har också ett högt innehåll av fibrer och protein. Men visste du att pintobönor kan minska din risk för hjärtsjukdomar? Att äta bönor minst fyra gånger i veckan bidrar till att minska patientens risk för att utveckla hjärtsjukdomar, enligt Linus Pauling Institute.
(Foto: Getty Images)
Mungbönor (som är en del av bön- och linsfamiljen) är fulla av näringsämnen, bland annat kalium, magnesium, zink och flera B-vitaminer. Dessutom är mungbönor ”gasfria bönor”, så du behöver inte oroa dig för att fylla tallriken vid middagen.
(Foto: Getty Images)
Både burkade och torkade njurbönor (som har fått sitt namn från sin form) finns tillgängliga året runt. Förutom att vara en bra källa till kolesterolsänkande fibrer förhindrar kidneybönor också att blodsockernivån stiger för snabbt efter en stor måltid, vilket gör dessa bönor till det perfekta valet för någon som har diabetes.
(Foto Credit: Getty Images)
Det finns fyra olika typer av vita bönor: navybönor, stor nordbönor, cannellinibönor och babylimabönor. Den goda nyheten? Varje typ erbjuder extraordinära hälsofördelar. Cannellinibönor har till exempel visat sig kunna reglera blodsockernivåerna. Bonusfunktion: De kan användas omväxlande i recept.
(Foto: Getty Images)
7-dagars bönediet
Du kan njuta av en blandning av obegränsat magert protein, grönsaker som inte är stärkelserika, bra fett och bönor sex dagar i veckan. På dag sju kan du äta vad du vill. Få måltidsidéer på 4HourBodyRecipes.com, eller kolla in våra receptförslag för bönediet nedan.
Frukost (välj en dagligen)
1. Southwest Frittata
- 1/4 kopp lök, tärnad
- 2 jalapeños, frästa och tärnade (valfritt)
- 1 matsked olivolja
- 1 pund magert köttfärsbiffar
- 1 tesked hackad vitlök
- 1 matsked chili. pulver
- 1 tesked kummin
- Salt och peppar
- 1/2 kopp salsa
- 3 koppar kokta linser eller svarta bönor
- 4 ägg som slås med 2 (16-ounce) kartonger äggvita
Sauté lök och jalapeños i olja. Tillsätt nötkött; när det är lätt brynt, tillsätt vitlök, chilipulver, spiskummin och en gnutta salt. Bryn köttet. Blanda i salsa. Täcka en glasform på 9 tum x 13 tum med matlagningsspray. Sprid ut bönor på botten, lägg köttblandningen ovanpå och sedan äggblandningen. Smaka av med salt och peppar. Grädda i 350 grader Fahrenheit tills äggen har fastnat, 45 till 50 minuter.
2. Ägg, valfri stil, eller något överblivet protein, skivade grönsaker, kokta bönor uppvärmda med tärnad kanadensisk bacon
Lunch (välj en dagligen)
1. Obegränsad keso, snabb bönsallad
- 2 matskedar rödvinsvinäger
- 2 teskedar olivolja
- Oregano
- 1/2 kopp kidneybönor
- 1/2 kopp vita bönor
- Tomater, hackad
- Selleri, hackad
- Klockpeppar, hackad
Pisk två matskedar rödvinsvinäger, två teskedar olivolja och en nypa oregano. Blanda med 1/2 kopp vardera kidneybönor och vita bönor och två matskedar vardera hackad tomat, selleri och paprika.
2. McDonald’s sydvästliga sallad med grillad kyckling och bönor (vinaigrettdressing och inga tortillastrimlor)
3. Amys Black Bean Burger serverad över två koppar blandad sallad med två matskedar olivoljevinaigrette
Middag (välj en dagligen)
1. En stor skål med din favoritkalkonchili och en obegränsad mängd grönsaker utan stärkelse som sauterats i olivolja
2. Chipotle burrito bowl med bönor, kyckling eller räkor, valfria grönsaker, guacamole och salsa
3. Mager biff eller valfritt protein, sauterade champinjoner, snabba sommarbönor
- 1 kopp skivad zucchini
- 1 kopp kidneybönor (garbanzobönor funkar också)
- Hoppad basilika
- Salt och peppar
Sautéera en kopp skivad zucchini i olivolja. Tillsätt en kopp kidney- eller garbanzobönor och värm igenom. Blanda med färsk hackad basilika. Smaka av med salt och peppar.
Den här artikeln publicerades ursprungligen i vår tryckta tidning.
Vi skriver om produkter som vi tror att våra läsare kommer att gilla. Om du köper dem får vi en liten del av intäkterna från leverantören.
Mer från Woman’s World
Den 12-minuters övning som håller Helen Mirren i form vid 73 års ålder
Hur man gör den koreanska granatäppeldrycken som hjälper kvinnor att gå ner i vikt snabbt
8 enkla sätt att spara mer än 200 kalorier från dina favoritmåltider utan att förlora smak