Cunoaștem atât de bine acest scenariu: Decideți să „slăbiți” sau să vă „tonifiați”, vă luați un abonament la sala de sport, aruncați toate „lucrurile rele” din dulapuri și frigidere și deveniți obsedați de a mânca cât mai „curat” posibil – de cele mai multe ori fără să depășiți niciodată 1000 de calorii pe zi.
Am trecut și eu prin asta. De multe ori. Abia după primul meu sezon de curse de triatlon mi-am dat seama cât de subnutrit era corpul meu. Eram mereu răcită și obosită, la fiecare antrenament mă simțeam de parcă îmi puneam mușchii la încercare și mi se părea că sunt aproape mereu bolnavă. Problema, care nu părea a fi o problemă la momentul respectiv, deoarece făceam ceea ce făcusem întotdeauna, era că mâncam aproximativ 1200 de calorii pe zi. Și dacă e să fim sinceri, mâncarea pe care o mâncam nu era chiar densă din punct de vedere nutritiv. Corpul meu ardea energie și, ulterior, calorii, ca un cuptor – dar nu-i dădeam ceea ce avea nevoie pentru a performa. Vorbim despre o rețetă pentru dezastru.
A fost nevoie să mă deschid unui prieten care a lucrat în lumea fitness-ului timp de mulți ani despre oboseala mea cronică și incapacitatea de a depăși un anumit punct în antrenamentul meu pentru a înțelege că pur și simplu trebuia să mănânc mai mult. La fel ca multe femei, am crescut cu probleme extreme de încredere în sine și cu percepția că trebuie să fiu slabă pentru a „valora” ceva în societate.
Început, ideea de a mânca mai mult m-a îngrozit. Dar știam că nu exista decât o singură cale de a ieși din gafa în care mă băgasem: pur și simplu să mănânc mai mult. Am lucrat cu un ghid care să mă ajute să pun la punct un plan, recurgând din nou la numărarea macronutrienților, crescând mai întâi de la 1200 de calorii pe zi la 1300 de calorii pe zi timp de câteva săptămâni, până când corpul meu s-a adaptat, și adăugând mai mulți nutrienți până când, în cele din urmă, am ajuns să consum 2500 de calorii pe zi.
Da. Am spus-o. Astăzi și în fiecare zi, mănânc aproximativ între 2500 și 3000 de calorii pe zi.
Atunci cum știi cât de mult ar trebui să mănânci într-o anumită zi? „Cu toții am auzit de „hitting the wall””, spune Ted Munson, MSc, nutriționist de performanță la Science in Sport. „Aceasta este practic atunci când rezervele noastre de glicogen (carbohidrați) (combustibilul pe care îl folosim în timpul exercițiilor de intensitate ridicată) se epuizează dincolo de un anumit nivel. Acesta este un semn sigur că nu ne alimentăm sau nu ne recuperăm în mod adecvat.”
Dacă sunteți interesați să înțelegeți știința exactă a stabilirii cu precizie a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi, trebuie să știți două lucruri: rata metabolică bazală (aka BMR) și factorul de activitate. BMR-ul dumneavoastră este o estimare a numărului de calorii pe care le-ați arde dacă nu ați face nimic altceva decât să vă odihniți timp de 24 de ore. Acesta reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru ca organismul tău să funcționeze, inclusiv pentru a respira și pentru a-ți menține bătăile inimii. Puteți afla acest număr prin efectuarea unui test InBody pe dumneavoastră la sala de sport locală.
Factorul dumneavoastră de activitate reprezintă cât de mult ardeți în medie în urma exercițiilor fizice. Puteți afla acest lucru purtând un monitor de ritm cardiac sau un ceas în timp ce faceți exerciții fizice. Totalul atât al BMR-ului, cât și al factorului de activitate este cheltuiala dvs. totală zilnică de energie (sau TDEE), sau câte calorii ardeți pe zi, atunci când se ia în considerare exercițiul fizic.
Pentru a da un exemplu: Prin efectuarea unui test InBody, știu că BMR-ul meu este de 1400 și pentru că mă antrenez suficient de constant pentru a arde 1100 de calorii pe zi, șase zile pe săptămână, pot calcula că TDEE-ul meu este de 2500. Odată ce am reușit să-mi dau seama de acest lucru, alimentarea corpului meu ca atlet pentru performanță a devenit mult mai eficientă. Odată ce am început să-mi alimentez corpul ca un atlet, am început să performez ca un atlet – participând la majoritatea curselor la care mi-am propus să concurez și, cel mai recent, ocupând locul al treilea la Triatlonul Mighty Man Montauk, cu un record personal de două ore și 37 de minute.
.