Durerea cronică nu este o simplă senzație. Ea este puternic influențată de modurile în care creierul procesează semnalele de durere. De fapt, durerea cronică poate provoca reacții emoționale puternice, cum ar fi frica, anxietatea sau chiar teroarea, în funcție de ceea ce crede individul despre semnalele sale de durere.
Vezi Durerea cronică ca boală: De ce doare în continuare?
Respirația profundă și relaxarea sunt un bun punct de plecare pentru a vă stăpâni durerea cronică.
Vezi 11 tehnici de control al durerii cronice
Dacă există o veste bună despre durerea cronică, aceasta este că, într-o anumită măsură, creierul poate învăța cum să gestioneze și să diminueze senzația de durere folosind o combinație de tehnici de concentrare profundă, respirație și imagistică.
Vezi Managementul durerii pentru durerea cronică de spate
Respirație simplă și relaxare
În primul rând, va trebui să vă relaxați. Pentru a practica un exercițiu de relaxare, trebuie mai întâi să vă rezervați un timp în care știți că nu veți fi deranjat.
- Puneți-vă într-o poziție relaxată, culcat, într-o cameră întunecată. Fie că închideți ochii, fie că vă concentrați asupra unui singur punct. Asigurați-vă că poziția dvs. este confortabilă.
Vezi Suportul și confortul pernei
- Încetinește-ți respirația făcând următoarele: Inspirați adânc pe nas, folosindu-vă pieptul pentru a trage aerul în stomac, în timp ce numărați încet până la 10. Expirați încet pe gură, în timp ce vă strângeți buzele, numărând până la 10.
- După ce simțiți că vă relaxați, începeți să folosiți tehnici de imagistică.
După ce sunteți relaxat, folosiți următoarele tehnici de imagistică eficiente pentru a vă ajuta să vă controlați durerea cronică.
Concentrare modificată
Această tehnică puternică implică concentrarea atenției asupra oricărei părți specifice a corpului care nu provoacă durere (mână, picior etc.) și modificarea senzației în acea parte a corpului. De exemplu, imaginați-vă că mâna dvs. se încălzește. Acest lucru va îndepărta mintea de la concentrarea asupra sursei durerii dumneavoastră.
Vezi Deschiderea și închiderea porților durerii pentru durerea cronică
Reducerea mingii de durere
Această tehnică, de asemenea foarte puternică, constă în a vă imagina. durerea dumneavoastră ca pe o minge colorată (alegeți o culoare care ar putea fi o culoare de stres pentru dumneavoastră, cum ar fi roșul). De fiecare dată când inspiri și apoi expiri, imaginează-ți că „mingea” de durere devine mai mică și își schimbă treptat culoarea într-o nuanță mai relaxantă (de exemplu, pentru multe persoane aceasta ar putea fi verde sau albastru). În mod similar, puteți dori apoi să vă imaginați că o pungă de gheață (sau o pungă fierbinte) liniștitoare și răcoritoare este plasată pe zona de durere. Alegeți imagini care sunt relaxante și care ameliorează durerea pentru dumneavoastră. Acestea nu vor fi aceleași pentru toată lumea.
Transfer de senzații
Utilizați mintea pentru a produce senzații modificate – cum ar fi căldură, frig sau anestezic – într-o mână care nu doare și plasați mâna pe zona dureroasă. Imaginați-vă că transferați această senzație plăcută, alterată, în zona dureroasă.
Vezi Semnale de durere către creier de la coloana vertebrală
Mutarea durerii
Mutați mental durerea dintr-o zonă a corpului în alta, unde credeți că durerea va fi mai ușor de gestionat pentru dumneavoastră. Dacă nu mai puteți suporta încă un minut de durere la picior, de exemplu, deplasați mental durerea de la picior în sus, către partea inferioară a spatelui. Sau vă puteți muta durerea din corp în aer. Acest lucru funcționează, de asemenea, folosind tehnica mingii de durere. Puteți muta mental bila durerii în afara corpului dumneavoastră.
Aceste tehnici necesită practică pentru a deveni eficiente pentru gestionarea durerii cronice. Înainte de a încerca tehnica imaginii, practicați exercițiul simplu de respirație și relaxare timp de o săptămână sau două (până când îl stăpâniți). Odată ce puteți obține o relaxare profundă în mod constant, adăugați exercițiile de imagistică.
Vezi The Gate Control Theory of Chronic Pain
Implicați-vă în aceste strategii de gestionare a durerii timp de aproximativ 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Cu ajutorul practicii, veți constata că puterea dumneavoastră asupra durerii va crește și va fi nevoie de mai puțină energie mentală pentru a obține mai multă ameliorare a durerii. De asemenea, puteți lua în considerare posibilitatea de a cere ajutorul unui specialist în sănătate mintală cu expertiză în managementul durerii.
Vezi Înțelegerea durerii cronice
Aflați mai multe:
Teorii moderne ale durerii cronice
.