Cel mai bun antrenament pentru abdomen: 11 exerciții abdominale must-do pe care le puteți face acasă

Faceți antrenamente pentru abdomene sau vă concentrați asupra slăbirii? Squats sau bench press? Scăderi sau tracțiuni? Există un milion de antrenamente diferite pentru abdomen pentru bărbați, fiecare dintre ele promițând să vă ofere secretul pentru a avea abdomenul cu șase pachete, dar cum știți care este procesul potrivit pentru dumneavoastră?

Indiferent dacă abia vă apucați de fitness pentru prima dată sau sunteți un dependent certificat de sală, antrenamentele și exercițiile pentru abdomen au fost mult timp un subiect delicat. Sigur, știm că principiul de bază din spatele abdomenului vizibil nu este complicat, dar undeva între tăierea carbohidraților și mersul la sală, ne pierdem puțin în călătoria noastră spre acea secțiune mediană adesea evazivă. S-ar putea să fie o pastilă amară de înghițit, dar simplul fapt este acesta; indiferent cât de mult te forțezi, indiferent cât de proeminenți sunt bicepșii tăi sau cât de greu poți ridica, fizicul tău general va fi întotdeauna judecat în funcție de cât de vizibili sunt mușchii tăi abdominali.

Dar cele mai bune antrenamente pentru abdomen pot ajuta cu adevărat?

Vă va mai plăcea:
10 cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții pentru tricepși & Antrenamente pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați

Ce sunt abdomenele?

Dispunând simplu, abdomenele sunt unii dintre cei mai importanți mușchi din corpul tău. Situat pe secțiunea mediană, acest grup de mușchi lucrează pentru a susține trunchiul, permițând mișcarea și în același timp menținând organele la locul lor prin reglarea presiunii abdominale interne.

În timp ce oamenii consideră adesea că abdomenul este nucleul lor central, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Nucleul reprezintă toți mușchii din zona abdominală care sunt responsabili de rezistența și stabilitatea funcțională. Cu toate acestea, abdomenul se referă, în general, la mușchii frontali superficiali care alcătuiesc nucleul exterior. Aceștia includ;

• Rectus abdominis – Un mușchi pereche care se desfășoară vertical de fiecare parte a peretelui anterior al abdomenului.
• Oblici interiori – O foaie musculară lată și subțire care se găsește pe partea laterală a abdomenului.
• Oblici externi – Se găsesc de o parte și de alta nu numai că ajută la rotirea trunchiului, dar îndeplinesc și alte câteva funcții vitale. Acești mușchi ajută la tragerea pieptului, în ansamblul său, în jos, ceea ce comprimă cavitatea abdominală.
• Transversus abdominis – Cel mai profund strat muscular, principalele sale roluri sunt de a stabiliza trunchiul și de a menține presiunea abdominală internă.

Cum obții abdomenul vizibil?

Călătoria pentru a obține abdomenul vizibil nu este una ușoară; va necesita o cantitate mare de timp și un nivel de dedicare care depășește cu mult orice alt grup muscular din corpul tău. „Cea mai mare concepție greșită este că totul se rezumă la antrenamentul pentru abdomen”, spune Sam Wood, antrenor personal și fondator al programului online de antrenament și nutriție 28 By Sam Wood. „Realitatea este că partea de nutriție a lucrurilor este la fel de importantă, deoarece nu veți obține niciodată un procentaj de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a vedea acei mușchi dacă nu vă faceți bine nutriția.”

Wood este exact la fix. Consensul general în jurul faptului de a avea abdomen vizibil implică un procent de grăsime corporală incredibil de scăzut. Pentru majoritatea bărbaților, abdomenul începe să devină vizibil atunci când procentul de grăsime corporală coboară sub 10%, însă distribuția grăsimii poate juca un rol semnificativ în acest sens. Unii bărbați poartă grăsime în jurul trunchiului, ceea ce face mai greu să arate abdomenul vizibil chiar și la un procent de 10% de grăsime corporală, în timp ce alți bărbați își țin greutatea în picioare sau în brațe și pot vedea potențial abdomenul la un procent de grăsime mai mare. Indiferent de limitările dvs. fizice, simplul fapt este că, fără a vă antrena secțiunea mediană, prin antrenamente și exerciții pentru abdomen, nu va conta prea mult dacă sunteți slab sau nu. Stând la un procentaj scăzut de grăsime corporală va scoate la iveală mușchii care se află dedesubt, așa că, cu siguranță, merită să construiți o parte din ei înainte de a vă toci.

„Lucrați-vă abdomenul cu un bun antrenament de bază (flexie, răsucire și ridicare) și apoi ardeți acel strat de grăsime prin antrenament intens și o alimentație curată”, spune Wood.

De ce ar trebui să faceți antrenamente pentru abdomen?

În afară de faptul că vă oferă încrederea necesară pentru a merge la plajă fără tricou în această vară, antrenamentele pentru abdomen oferă câteva beneficii semnificative pentru sănătate. Înțelegerea faptului că abdomenul este esențial pentru mișcarea și rotația trunchiului vă va ajuta să elaborați mai bine antrenamente pentru abdomen care să vă extindă abilitățile și forța internă.

„Este important pentru toată lumea să antreneze abdomenul. Nucleul nostru (includ și picioarele în asta) sunt cei mai importanți mușchi din corp”, spune Wood. „Aceștia ne ajută să ne mișcăm bine, ne protejează organele vitale și sunt „trunchiul” din care se ramifică toți ceilalți mușchi ai noștri.”

Cât de des ar trebui să faceți antrenamente pentru abdomene?

În timp ce s-ar putea să fiți un fan al aruncării câtorva abdomene în rutina dvs. ca un finisaj pentru abdomene, probabil că acest adaos nu vă servește bine. Spre deosebire de majoritatea grupelor musculare, abdomenul dumneavoastră se îmbunătățește și se adaptează cu ușurință. Cu excepția cazului în care adăugați o rezistență semnificativă la antrenamentele pentru abdomene, ar trebui să fiți în regulă dacă efectuați exerciții pentru abdomene în fiecare zi și ar fi înțelept să faceți acest lucru.

„Abdomenele sunt unul dintre acei mușchi care sunt concepuți pentru a se antrena des și, de obicei, au o rezistență mare, deci au nevoie de repetări mari”, spune Wood. „Un nucleu puternic este o necesitate pentru un corp puternic, o postură bună, un risc redus de rănire și un bun echilibru și stabilitate, așa că antrenarea abdomenului la începutul fiecărui antrenament sau cel puțin o dată la două zile cu siguranță nu este prea mult.”

În timp ce adăugarea antrenamentelor pentru abdomen la fiecare sesiune de gimnastică ar putea părea excesivă, Wood spune că o abordare continuă și dedicată antrenării abdomenului vă va fi de folos pe termen lung.

Cel mai bun antrenament pentru abdomen pentru bărbați

După ce ați înțeles cât de des ar trebui să faceți antrenamente pentru abdomen și de ce sunt importante, este timpul să vă adânciți în proces. L-am întrebat pe fondatorul 28 by Sam Wood care sunt exercițiile pentru abdomen pe care ar trebui să vă concentrați pentru a obține cel mai bun antrenament pentru abdomen posibil

Iată o listă de 11 exerciții pentru abdomen pe care să le adăugați la cele mai bune antrenamente pentru abdomen.

Slow Hanging Leg Raises

Un exercițiu care vizează abdomenul drept, flexorii șoldului și oblicii externi, Slow Hanging Leg Raises sunt o introducere excelentă în exercițiile pentru abdomen și în tehnicile de izolare. Pentru a efectua eficient Slow Hanging Leg Raises (ridicări lente ale picioarelor suspendate);

1. Stați sub o bară, întinzându-vă în sus și apucând-o peste mână cu ambele mâini.
2. Menținându-vă spatele drept, inspirați în timp ce vă angajați mușchii abdominali.
3. Suspendați picioarele îndoindu-vă la genunchi. Nu mergeți mai sus de talie.
4. Expirați în timp ce coborâți picioarele într-o mișcare controlată până când vă întoarceți în poziția de plecare. Nu uitați să vă mențineți centrul angajat.

Reps: 3 seturi de 8-10

Hardstyle Plank

Unul dintre cele mai de bază exerciții pentru abdomen, dar care își face loc cu ușurință în multe dintre cele mai bune antrenamente pentru abdomen pentru bărbați, Hardstyle Plank este un exercițiu de bază pentru fitness. Atunci când îți angajezi nucleul și îți strângi întregul corp, acest exercițiu pentru abdomen poate avea un impact masiv. Nu este doar unul grozav de adăugat la antrenamentele pentru abdomen, Hardstyle Plank vizează, de asemenea, cvadricepșii, fesele, nucleul, spatele și pumnii. Pentru a efectua un Hardstyle Plank în mod corespunzător;

1. Păstrând coatele aliniate sub umeri, adoptați o poziție de push-up modificată minciună, cu greutatea sprijinită pe antebrațe, mai degrabă decât pe palme.
2. Păstrând antebrațele paralele între ele, încordați mușchii abdominali și mențineți poziția.

Reprize: 3 serii a câte 30 de secunde

Bird-Dog

O prelungire a unei poziții de yoga, această mișcare complexă implică lucrul simultan al ambelor părți ale corpului dumneavoastră. Pentru acest exercițiu specific, merită să vă concentrați foarte mult pe implicarea nucleului central, păstrând în același timp o ușoară îndoire a coatelor; nu vreți să riscați o hiperextensie. Pentru a efectua corect un Bird-Dog;

1. Începeți într-o poziție de masă, cu umerii peste încheieturile mâinilor și șoldurile peste genunchi.
2. Angajându-vă nucleul central, ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng.
3. Flectați piciorul în timp ce loviți înapoi, păstrând în același timp palma îndreptată spre corp.
4. În punctul cel mai înalt al întinderii, faceți o pauză pentru o clipă, păstrând brațul și piciorul sunt la aceeași înălțime cu trunchiul
5. Aduceți încet cele două membre înapoi în poziția inițială.
6. Repetați pe brațul și piciorul opus.

Repetiții: 5 seturi a câte 5

Extensia în gol la minge de tun

Mai dificilă decât pare, extensia în gol la minge de tun este o adăugire demnă de luat în seamă la rutina celor mai bune antrenamente pentru abdomen pentru bărbați. Cheia acestui exercițiu pentru abdomen este de a avea o contracție la ambele capete ale spectrului. Gâtul și picioarele ar trebui să rămână de la sol pe toată durata setului, așa că evitați tentația de a vă relaxa și de a cădea. Pentru a efectua în mod corespunzător un Hollow Extension-to-Cannonball;

1. Asumați o poziție de tip ghiulea, îmbrățișându-vă genunchii în piept.
2. Extindeți picioarele și brațele spre exterior într-o poziție „scobită”, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea.
3. Țineți timp de cinci secunde înainte de a vă încovoia din nou, menținând acea poziție ridicată a picioarelor și a gâtului.

Reps: 5 seturi a câte 5

Ștergătoarele de parbriz suspendate

S-ar putea să fi văzut băieți care fac asta la sală și să vă întrebați la ce se gândesc, dar se pare că umilul Ștergător de parbriz suspendat este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pentru bărbați. Angajând o mișcare familiară de suspendare, trebuie să rezistați tentației de a vă roti corpul. Să rămâi controlat în mișcările tale este cheia pentru a face din acest exercițiu o adiție valoroasă la cele mai bune antrenamente pentru abdomen. Pentru a finaliza eficient Ștergătoarele de parbriz suspendate;

1. Trăgând în jos cu mușchii dorsali și angajând umerii, atârnați de o bară deasupra capului.
2. Solicitați-vă nucleul anterior pentru a vă aduce degetele de la picioare în sus, spre bară.
3. Menținând controlul oblic, mișcați-vă picioarele dintr-o parte în alta, încercând să le țineți împreună.
4. Încercați să vă concentrați să nu vă coborâți picioarele și să nu vă răsuciți șoldurile.

Reps: 3 seturi de 10

Side Plank cu piciorul ridicat

Este posibil să fi făcut deja Hardstyle Plank pentru a viza abdomenul frontal, dar acum este timpul să vă concentrați pe oblici. Trecând la Side Plank cu piciorul ridicat, puteți întinde acești mușchi lungi și subțiri, oferind o tensiune mai mare asupra acestui grup muscular adesea insuficient lucrat. Pentru a executa corect un Side Plank cu picior ridicat;

1. Astabiliți o poziție de plank lateral cu antebrațul drept pe podea, stabilizat prin menținerea piciorului drept pe podea.
2. Contractați-vă nucleul prin contractarea abdomenului.
3. Ridicați brațul stâng și piciorul stâng de la sol.
4. Măcinați această poziție.
5. Schimbă partea și repetă.

Reprize: 3 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Dumbbell Side Bend

Unul dintre puținele exerciții pentru abdomen care necesită echipament, Dumbbell Side Bend va viza acele oblice externe, oferind o mai mare definiție în acele secțiuni exterioare ale abdomenului. Pentru a realiza cu precizie un Dumbbell Side Bend;

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre interior, spre trunchi.
2. Păstrând spatele drept, angrenați-vă nucleul, apoi aplecați-vă încet în lateral cât mai mult posibil – dar numai la nivelul taliei.
3. Țineți în partea de jos, încordând mușchii abdominali
4. Reveniți în poziția de start.

Reps: 15-20 pe set

Barbell Back Squat

O mișcare compusă care oferă mult mai mult decât niște simple picioare robuste și un nucleu sfâșiat. Dacă vă întrebați cum să obțineți abdomene, acesta este un exercițiu excelent de adăugat la antrenamentele pentru abdomen. Pentru a efectua corect un Barbell Back Squat cu bară;

1. Stați într-un raft de ghemuit cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Scoateți o bară de pe raft, așezând-o uniform peste umeri.
3. Îndepărtați încet fesele ca și cum v-ați coborî pe un scaun, cu o ușoară îndoire la genunchi.
4. Păsați-vă în partea de jos.
5. Presați prin călcâie pentru a reveni la poziția de plecare.

Reprize: 3 seturi de 12

Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Acesta este un exercițiu pentru abdomene care vă poate face să vă simțiți ca un idiot, dar care va funcționa. Veți avea nevoie de o minge elvețiană și de multă răbdare pentru a vă descurca, dar această mișcare vă va demonstra cât de importanți sunt mușchii abdominali pentru stabilitate și echilibru. Pentru a realiza corect „Stir the Pot” cu mingea elvețiană;

1. Asumați o poziție de îngenunchere cu antebrațele sprijinite pe o minge elvețiană.
2. Extindeți fiecare picior până când vă aflați într-o poziție aproape asemănătoare cu cea a unei plante pe minge.
3. Fără a le lua de pe minge, rotiți încet brațele în sensul acelor de ceasornic pentru 10 rotații.
4. Repetă mișcarea pentru 10 rotații în sens invers acelor de ceasornic.

Reprize: 3 serii a câte 10 rotații în fiecare direcție

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Această mișcare complexă este unul dintre cele mai bune exerciții de abdomene pentru bărbați, oferind posibilitatea de a lucra simultan nucleul și partea superioară a corpului. Dacă doriți să puneți laolaltă unul dintre cele mai bune antrenamente pentru abdomen, pur și simplu nu puteți trece pe lângă acesta. Pentru a efectua corect Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups;

1. Întindeți-vă pe spate cu o minge medicinală deasupra capului, cu fața spre un perete.
2. Întoarceți capul și umerii de pe podea și strângeți abdomenul. Ridicați mingea deasupra capului și trântiți-o de perete.
3. Cuplați mingea și ridicați-o deasupra capului.
4. Măstrând brațele întinse, reveniți încet la poziția inițială.

Reprize: 3 seturi de 10

Battle Rope Slams

Un alt exercițiu pentru tot corpul, Battle Ropes oferă angajare în zona centrală, împreună cu o mulțime de alte beneficii suplimentare. Am optat pentru Battle Ropes Slam simultan pentru acest antrenament, totuși, mișcarea alternantă funcționează la fel de bine. Pentru a finaliza corect antrenamentul pentru abdomene Battle Ropes Slam;

1. Stați în fața Battle Ropes.
2. Încleștându-le în fiecare mână, asigurați-vă că există doar o ușoară slăbiciune.
3. Îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă spatele drept.
4. Utilizându-vă doar brațele, ridicați ambele frânghii de luptă până la nivelul ochilor, înainte de a le trânti în jos cât mai tare posibil.

Reps: Cât mai multe repetări posibile în 1 minut

Erorile comune la antrenamentele pentru abdomen

În timp ce premisa generală din spatele obținerii unor abdomene vizibile este simplă, asta nu înseamnă că este lipsită de confuzie. Iată câteva greșeli comune de care se lovesc oamenii în timp ce caută cele mai bune antrenamente pentru abdomen pentru un pachet de șase.

• Presupunând că se va întâmpla – Din păcate, nu toată lumea a fost concepută pentru a avea mușchi abdominali zdrențuroși. Sigur, este adevărat că, dacă grăsimea corporală scade suficient de mult, mușchii centrali din față vor fi vizibili, pentru unii bărbați pur și simplu nu este sănătos. „Se reduce cu adevărat la nutriție și, pentru o mulțime de oameni, la genetică”, spune Wood.
• Nu mâncați corect – „Trebuie să mâncați o dietă destul de curată pentru a vă completa antrenamentul și pentru a obține un procentaj de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a vedea definiția, iar pentru unii oameni, acest lucru este extrem de dificil”, spune Wood.
• Concentrându-se pe estetică – Poate fi ușor să te lași prins în căutarea de a deveni shredded, dar obsesia cu imaginea nu poate fi dăunătoare, asupra sănătății tale fizice și mentale. „Concentrează-te pe beneficiile funcționale ale unui nucleu puternic și nu te lăsa prea mult prins de estetică”, spune Wood.

Dacă vrei să afli mai multe despre cele mai bune antrenamente pentru abdomen pentru bărbați sau doar pentru a avea o mai bună stăpânire a sănătății tale fizice, verifică 28 by Sam Wood; programul de fitness și nutriție la domiciliu.

Verifică-l

Îți va plăcea și:
10 cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții pentru tricepși & Antrenamente pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați

Frecvențe generale