Como um dos exercícios de peito mais comuns para homens e mulheres, push-ups tornaram-se sinónimo de exercício físico. Para os atletas sérios, eles são uma referência de fitness.
Se não os conseguires fazer, estás a ficar para trás – por isso, começa a treinar.
Ser capaz de realizar uma certa quantidade é o padrão de entrada para vários programas militares e desportivos. A maioria dos usuários de academias de ginástica pode fazer repetições de pressionamentos normais facilmente. Claramente, um desafio extra é necessário.
Felizmente, a flexão normal (também chamada de press up) pode ser adaptada de muitas maneiras, criando exercícios de reforço de peito intensos que não são para os fracos de coração.
Que músculos funcionam as flexões?
A flexão normal visa os seguintes músculos:
- Pectoralis
- Abdominais
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoid
No entanto, as adaptações que discutiremos visam todos os tipos de grupos musculares para lhe dar uma punição em todo o treino.
O melhor treino de flexão possível
Build uma poderosa parte superior do corpo com uma rotina de press-up que o tira do normal e o lança para as fileiras da besta. Mesmo os atletas mais duros vão lutar com algumas destas variações.
É altura de abraçar o desafio e aumentar o seu poder de pressão com estas oito progressões de flexões.
Técnica de flexões
Pode fazer grandes melhorias nas suas flexões tendo a melhor técnica de prática.
- Ponha as suas mãos à distância dos ombros.
- Dobre os braços baixando o peito até ao chão, mas mantendo o corpo direito.
- Após o peito estar perto do chão.
- Empurre-se de volta à posição inicial.
< Flexões de braços largas
Forme as costas e o peito fortes, colocando a sua pega o mais larga possível e realizando repetições. Adicionando uma tensão adicional ao press-up padrão, este exercício visa o peitoral externo.
Fechar flexões de aderência
Vire as mãos ligeiramente para dentro, coloque-as juntas para que os polegares e os dedos dianteiros formem um triângulo. Faça uma flexão de pressão com os braços dobrados. Isto concentra-se no peitoral interno e no tríceps.
Push-ups ponderados
Com um colete pesado ou uma placa de pesos colocada na parte superior das costas, você pode adicionar uma enorme resistência à sua pressão padrão para cima. A adição de resistência causa mais recrutamento muscular e mais micro-tears, ajudando a construir mais massa como resultado.
Faixas de resistência para flexões
Pega uma faixa de resistência, segura as pegas em cada mão com a alça sobre as costas e faz flexões. Isto irá criar uma tensão que o obriga a controlar cada representante.
Plyometric push-ups
Uma forma simples mas gratificante de adicionar resistência à sua flexão é realizar empurrões plyométricos. Explodir para cima na sua prensa para que as suas mãos saiam do chão. Faça um aplauso para medir a distância a que se encontra do chão.
Pulsões para cima
Colocar dois objectos (normalmente um pequeno passo de treino, mas que pode ser substituído por livros) que podem levar o seu peso de cada lado e depois executar a parte para baixo de um empurrão para cima sobre eles.
Deixe cair as mãos no meio, para o chão, e depois pressione para cima e ‘salte’ de volta para os objectos com as mãos.
Uma flexão de braço
Para os verdadeiros mavericks entre vocês, a flexão de um braço para cima é uma óptima forma de construir massa nos braços e no peito e também prova a vossa força. Coloque os seus pés mais largos do que o normal e mantenha os cotovelos perto do corpo.
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Punho para cima
A variação de ‘elite’ do push-up, o punho para cima pode ser treinado primeiro contra uma parede. Eles são incríveis para a força dos ombros e para construir seu peito, braços e pulsos. Realize-os dando pontapés num apoio de mão e apoiando os pés contra uma parede, depois pressione para baixo para que a sua cabeça esteja quase a tocar no chão antes de pressionar novamente para cima.
A partir do momento em que tenha treinado contra uma parede, você pode experimentar com o apoio de mão em pé livre pressionando para cima, aprendendo a equilibrar. Se estiver a sobrebalançar com os pés a cair para a frente, escave com os dedos. Quando estiver a equilibrar-se, de costas para os pés, terá de cavar com o ‘calcanhar’ da sua mão.
Push up workout routine
Para encaixar estas variações, construa uma rotina que incorpore três ou quatro dos exercícios de cada vez. Inclua-os no seu barbell e nos exercícios de tórax de sino burro como um finalizador ou dedique uma sessão a eles.
Exemplo do dia ‘A’:
- 3 x 20 Plyometric push up
- 3 x 6 Dumbbell bench press
- 3 x 10 Puxos de aderência largos
- 3 x 10 puxos de aderência fechados
Exemplo dia ‘B’:
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- 3 x 6 pressões no banco de barbear
- 3 x 6 empurrões gota-a-gota
- 3 x 10 empurrões de um braço (5 de cada lado)
- 3 x 5 empurrões no banco de barbear
Assegure-se de que a sua nutrição pós-treino está até ao risco, consumir proteína para ajudar a apoiar o crescimento da massa muscular e creatina para apoiar o aumento do desempenho físico durante os exercícios de curta duração, de alta intensidade e repetitivos. Um mínimo de 3g de creatina deve ser consumido por dia.