Jako jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń klatki piersiowej przez mężczyzn i kobiety, pompki stały się synonimem treningu. Dla poważnych sportowców są one wyznacznikiem sprawności fizycznej.
Jeśli nie potrafisz ich wykonać, zostajesz w tyle – więc zacznij trenować.
Bycie w stanie wykonać pewną ilość jest standardem wejścia do różnych programów wojskowych i sportowych. Większość użytkowników siłowni może z łatwością wykonać powtórzenia normalnego press ups. Najwyraźniej, dodatkowe wyzwanie jest potrzebne.
Na szczęście, standardowa pompka (zwana również press-up) może być dostosowana na wiele sposobów, tworząc intensywne treningi wzmacniające klatkę piersiową, które nie są dla osób o słabym sercu.
Jakie mięśnie pracują przy robieniu pompek?
Standardowa pompka celuje w następujące mięśnie:
- Pectoralis
- Abdominals
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoid
Jednakże, adaptacje, które będziemy omawiać cel wszystkich rodzajów grup mięśniowych, aby dać ci karcące cały trening.
Najlepszy trening pompek możliwy
Zbuduj potężną górną część ciała z rutyną press-up, która wyciąga cię z przeciętności i uruchamia cię w szeregi bestii. Nawet najtwardsi sportowcy będą zmagać się z niektórymi z tych odmian.
Czas podjąć wyzwanie i zwiększyć swoją siłę pchania dzięki tym ośmiu progresjom w wyciskaniu.
Technika robienia pompek
Możesz wprowadzić duże ulepszenia do swoich pompek, mając najlepszą technikę ćwiczeń.
- Ręce rozstaw na szerokość ramion.
- Zagnij ramiona opuszczając klatkę piersiową na podłogę, ale utrzymując ciało prosto.
- Gdy klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
- Popchnij się z powrotem do pozycji startowej.
<
Wysiłki na szerokich ramionach
Buduj silne plecy i klatkę piersiową poprzez umieszczenie uchwytu tak szeroko, jak to możliwe i wykonywanie powtórzeń. Dodając dodatkowe obciążenie do standardowego press-up, ćwiczenie to celuje w zewnętrzną część piersiową.
Pompki z bliskim uchwytem
Obróć ręce lekko do wewnątrz, połóż je razem tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły trójkąt. Wykonaj pompkę z rękami schowanymi. Skupia się to na wewnętrznym mięśniu piersiowym i trójgłowym.
Ważne pompki
Z kamizelką obciążeniową lub płytą obciążeniową umieszczoną na górnej części pleców, możesz dodać ogromną ilość oporu do standardowej pompki. Dodanie oporu powoduje większą rekrutację mięśni i więcej mikro-rozdarć, pomagając w rezultacie zbudować więcej masy.
Push-upy z taśmą oporową
Zdobądź taśmę oporową, trzymaj uchwyty w każdej ręce z paskiem zapętlonym nad plecami i wykonuj push-upy. Stworzy to napięcie, które zmusi cię do kontrolowania każdego powtórzenia.
Pompki plyometryczne
Prostym, ale satysfakcjonującym sposobem na dodanie oporu do pompek jest wykonywanie pompek plyometrycznych. Eksploduj w górę przy wyciskaniu, tak aby twoje ręce opuściły podłogę. Wykonaj klaśnięcie, aby zmierzyć, jak daleko od podłogi się znajdujesz.
Popuszczanie pompek
Postaw dwa przedmioty (zwykle mały stopień treningowy, ale można go zastąpić książkami), które mogą przyjąć twoją wagę po obu stronach, a następnie wykonaj na nich część pompki w dół.
Opuść ręce na środku, na podłogę, a następnie naciśnij w górę i „przeskocz” z powrotem do obiektów z rękami.
Pompki na jednym ramieniu
Dla prawdziwych zabijaków wśród was, pompki na jednym ramieniu to świetny sposób na zbudowanie masy w ramionach i klatce piersiowej, a także udowodnienie swojej siły. Ustaw stopy szerzej niż zwykle i trzymaj łokcie blisko ciała.
Pompka na rękach
Elitarna odmiana pompki, pompki na rękach mogą być najpierw trenowane przy ścianie. Są one niesamowite dla siły ramion i budowania klatki piersiowej, ramion i nadgarstków. Wykonuj je, kopiąc w górę do pozycji stojącej na rękach i opierając stopy o ścianę, a następnie naciśnij w dół, aby głowa prawie dotykała podłogi przed ponownym naciśnięciem w górę.
Odkąd trenowałeś przy ścianie, możesz eksperymentować z wolnostojącymi handstand press ups ucząc się równowagi. Jeśli jesteś overbalancing z twoich stóp spada do przodu, kopać w z palcami. Kiedy nie balansujesz, cofając się w kierunku stóp, musisz kopać „piętą” dłoni.
Push up workout routine
Aby zmieścić te odmiany w, zbuduj rutynę, która zawiera trzy lub cztery z tych ćwiczeń na raz. Włącz je do swoich treningów klatki piersiowej ze sztangą i hantlami jako finiszer lub poświęć im sesję.
Przykładowy dzień „A”:
- 3 x 20 Plyometric push up
- 3 x 6 Dumbbell bench press
- 3 x 10 Wide grip push ups
- 3 x 10 close grip push ups
Przykładowy dzień 'B’:
- 3 x 6 wyciskanie sztangi na ławce
- 3 x 6 dropping push ups
- 3 x 10 one arm press ups (po 5 na każdą stronę)
- 3 x 5 handstand press ups
Upewnij się, że Twoje odżywianie po treningu jest na najwyższym poziomie, spożywanie białka, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej oraz kreatyny, aby wspomóc wzrost wydolności fizycznej podczas krótkotrwałych, powtarzających się ćwiczeń o wysokiej intensywności. Należy spożywać co najmniej 3 g kreatyny dziennie.